Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Mnoge žene sanjaju da izgube težinu: pumpaju tisak i smanjuju struk. Ali ženske ruke nisu ništa manje seksualno privlačne od ostatka tijela, jer svi žele nositi otvorenu sundress ljeti i izgledati mlađe od svojih godina, a ako su mišići ruka mlohavi, tada će se ta mogućnost morati napustiti. Postoje mnoge jednostavne vježbe. Detaljnije kako ćemo napuniti ruke, reći ćemo vam dalje.

Kako izgraditi mišiće ruku kod kuće?

Da bi ruke bile reljefne, potrebno je proučiti nekoliko osnovnih programa koji se lako izvode kod kuće, bez kupnje skupe opreme za vježbanje. Bicepsi, tricepsi neće biti ispumpani i izgledat će dobro. Biceps pumpa lako, jer čak iu svakodnevnom životu djeluje, a za punjenje tricepsa treba vremena.

Osnovna i jednostavna vježba za bicepse je uobičajeno podizanje bućice. Kako bi stegnuli bicepse, uklonili opušteni triceps, a ne sifonirali svoje mišiće, trebat će vam tegovi za vežbu težine ne više od 2 kg. Vježba za biceps:

  • Koljena lagano savijena, čarape okrenute u stranu. Naizmjence, savijte desni, a zatim lijevi lakat. Oni se rasklapaju do razine struka, a savijaju - do razine ramena, tako da je napetost bila u bicepsu.

Vježba za triceps:

  • Iznad glave, desna ruka s bučicom je podignuta, dlan okrenut prema naprijed. Polako ga savij u glavu i odveži ga natrag. Bućica treba spustiti sve dok ne osjetite napetost u tricepsu. Nakon punog ciklusa, ruku treba promijeniti.

Kako brzo napumpati ruke?

Postoji nekoliko tajni kako brzo izgraditi mišiće u rukama djevojke. Na primjer, pri izvođenju vježbi ne biste trebali pomoći tijelu. Ako ste jako teški, nemojte manje ponavljati, nego kvalitativno. Upamtite da trebate nekoliko preporuka:

  • Savijamo ruke i ubacujemo biceps.
  • Uz produženje opterećenja ide na triceps.
  • Ako se napravi kompleks kako bi se težina držala rukama (sklekovi), opterećenje pada uglavnom na podlaktice.

Vježbe bućice

Za biceps i triceps, postoji nekoliko programa, razmislite o najučinkovitije: \ t

  1. Da biste brzo napumpali prednji snop delta mišića, uspravite se, noge razmaknite u širini ramena, laktovi lagano savijeni i ispružite ruke bučicama duž kukova. Izdisati i podići ruke paralelno s podom, zadržati oko 1 minutu, vratiti se u početni položaj.
  2. Da biste napumpali srednju gomilu delta mišića, uspravite se, dovedite lopatice zajedno, a ruke trebate spustiti uz tijelo. Polako ih pomičite u stranu s dlanovima prema dolje i zaustavite se paralelno s podom, a zatim se vratite u početni položaj.
  3. Da biste napumpali stražnji snop delta mišića, tu je vježba leptira, u kojoj se morate saviti prema naprijed s rukama prema dolje, raširiti ih i malo ih vratiti. Nekoliko sekundi ostanite u tom položaju i vratite se u početni položaj. Sve navedeno složeno je 15 puta.

sklekovi

Učinkovito ispumpajte ruke koje će omogućiti sklekove, koje znamo od djetinjstva. Ova vježba uključuje mišiće stražnjice, leđa, prsa, trbuha. Poznato nam je stomačna preša sa školske klupe, tako da sada samo osvježavamo pamćenje: ležeći na trbuhu našim ravnim rukama, odmaramo se na pod. Prsti su usmjereni naprijed, tijelo je napeto i polako se spušta, uz pomoć savijenih laktova. Leđa trebaju ostati ravna kao konopac, niže dok se rebro ne dotakne poda i ne vrati u početni položaj.

Povuci na vodoravnoj traci

Uz pravilno zatezanje, svi mišići gornjeg dijela tijela, uključujući i zapešća, rade na šipki, pa je povlačenje popularno kod djece, odraslih i starijih osoba. To je jednostavna tehnika koju svaka žena može učiniti. Čak i početnik može povući oko 20 puta. Potrebno je samo držati šipku palcima sa savijenim laktovima, a zatim ih savijati, povlačeći cijelu tjelesnu masu. Nakon dodirivanja prečke s bradom, vraćamo se u početni položaj.

Na prečki

Ako ste savladali pull-upove na traci, onda vježbe na traci neće biti teško. U smislu učinkovitosti, pull-upovi su jednaki vježbama s dvoručni uteg, a izvode se sporo, s različitim položajem dlanova. Razmotrite neke:

  • Trebali biste zgrabiti prečku tako da su dlanovi okrenuti prema licu, a ruke moraju biti u širini ramena. Polako povucite prema gore, laktovima pritišćući svoje tijelo. Stigavši bradom do prečke, polako se vraćaj.
  • Morate zgrabiti prečku tako da su dlanovi u drugom položaju: jedan je okrenut prema sebi, drugi je sam od sebe. Lopatice se spajaju, a leđa moraju biti savijena što je više moguće. Polako uhvatite i vratite se.
  • Četke treba okrenuti od lica, a noge prekrižiti, zatim polako povući, a zatim se polako vratiti na početni položaj.

Naučite kako pravilno pritisnuti press kod kuće.

Vježbe za ruke koje su prikladne za djevojke

Za djevojke je važno ne stisnuti mišiće i da ruke ne izgledaju kao boks. Kako bi se malo popravio reljef, potrebno je bez dodatnog pojačanja ili proširenja. Za to postoji kompleks učinkovitih i jednostavnih vježbi:

  • Sjednite na turski, poravnajte ramena i podignite laktove dok ugao ne bude ravan. Dlanovi trebaju biti zatvoreni, a ruke trebaju biti usmjerene prema gore. Zatim morate stisnuti snagu dlana i popraviti položaj na 30 sekundi, zatim se opustiti i ponovno stisnuti. Potrebno je raditi 5-6 ponavljanja dnevno, a nakon 2 tjedna ne samo da ćete stegnuti ruke, nego i prsa.
  • Stojeći ravno, ruke bi trebale biti ispružene do razine ramena. Počnite crtati krugove u različitim smjerovima istovremeno s obje ruke. Obavite najmanje 1 minutu.
  • Stojeći položaj blizu zida. Stavite ruke na zid na razini prsa i napravite 20 sklekova. Potrebno je 5-6 pristupa dnevno za pozitivan učinak.

Saznajte kako ispumpati grudi kod kuće. Nudimo vam upoznavanje s učinkovitim vježbama.

Video: obuka ramena i ruku u teretani

Kako stegnuti biceps i triceps u teretani, potaknuti fitness trenera Zinaida Rudenko, kao i vidjeti druge načine kako pumpa vaše biceps kod kuće: \ t

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota