- Osnovna načela pravilne prehrane
- Tjedni izbornici za muškarce i žene
- Varijante dnevnog menija za sportaše
- Teen dijeta za svaki dan izbornik - stol
- Uravnoteženi prehrambeni recepti
- Recenzije o učinkovitosti pravilne prehrane
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Djevojke koje su navikle sjediti na strogim dijetama i lišiti se hrane, iznenadit će se velom da je najbolji način da se smršava jesti normalno. Jedenje ukusne hrane i gubitka težine nije san, nego stvarnost ako je prehrana pravilno organizirana. Nakon što ste osmislili pravi jelovnik prehrane za tjedan dana, moći ćete normalizirati svoju težinu i riješiti se mnogih zdravstvenih problema, hrana će postati raznovrsnija i vaše će raspoloženje biti oduševljeno. Počnite poboljšavati svoj život upravo sada!
Osnovna načela pravilne prehrane
Ako se odlučite za zdrav način života i za sebe osmislite zdravu prehranu tijekom cijelog tjedna, obratite pozornost na osnovna načela ovog režima. Bolje je da je jelovnik razvijen od strane endokrinologa na temelju vaših individualnih pokazatelja, ali čak i jednostavno poštivanje ovih načela pomoći će poboljšati vaše zdravlje i vratiti težinu natrag u normalu:
- Hranu treba mijenjati, polovica ukupne količine - voće i povrće.
- Odvojena jela.
- Smanjite potrošnju žitarica, kruha.
- Koristite mliječne proizvode s malo masnoće.
- Smanjite unos masti.
- Hranu treba pretežno kuhati ili kuhati na pari.
- Zimi uzimajte pilule u jesen.
- Šećer, sol, soda, konditorski proizvodi moraju biti prisutni u minimalnim količinama.
- Pijte oko 2 litre vode (mineralno i čisto piće).
- Pijte ne prije 20 minuta prije i poslije jela.
- Smanjite konzumaciju alkohola.
Kako planirati dijetu za zdravlje i harmoniju
- Kada planirate novu dijetu, oslonite se na one namirnice koje vam se sviđaju, ali koje nisu u suprotnosti s načelima pravilne prehrane.
- Obratite pozornost na kalorijsku hranu, dnevnu potrošnju kalorija.
- Jedite po satu.
- Jedite djelomičan (5-6 puta), gdje su tri obroka - glavni, i 2 zalogaje.
- Nemojte odbiti doručak, planirajte ga kao prvi kalorijski unos hrane (ako se tijelo "probudi do tog vremena") ili drugo nakon ručka.
- Planirajte jelovnik svakog obroka unaprijed - to će ukloniti psihološki aspekt gladi.
- Svaki glavni obrok treba zasititi, ali ne i prezasićiti tijelo.
- Saznajte više o zdravoj prehrani za mršavljenje gledanjem videozapisa:
Tjedni izbornici za muškarce i žene
Za obitelj čiji su članovi puni, važno je razviti zajedničku prehranu koja će vam pomoći da izgubite težinu bez štete po zdravlje. Trebao bi se temeljiti na pravilnoj distribuciji hrane za vrijeme dana, kada bi doručak trebao imati veću količinu visokokalorične hrane. Pravilno doručak, u kombinaciji s drugim načelima dobre prehrane, pomoći će ne samo izgubiti težinu, ali i zadržati rezultat. Ovaj jelovnik može se podijeliti u 5 obroka, ali su zabranjeni dodatni obroci. Izbornik velikog doručka:
utorak:
- Doručak - porcija riže, mali komad, zelena salata (200 g), mali plod, čaj s limunom.
- Ručak - mršava riba, 2 tosta, zelena salata, mineralna voda s kriškom limuna.
- Večera - tost, kuhano povrće, voda s limunom.
četvrtak:
- Doručak - krumpir (kuhani) sa grahom, pileća prsa s parmezanom, mali plod, čaj s limunom.
- Ručak - 1 porcija riže (smeđe) s pirjanim povrćem, malim voćem, 1 šalicom čaja (menta).
- Večera - nisko-masni svježi sir (150 g), čaša vode, mali plod.
četvrtak:
- Doručak - zelena salata, kruh sa žitaricama, kajgana od dva jaja, biljni čaj, 1 voće (malo).
- Ručak - zelena salata, tost, kuhano meso, mineralna voda (sa sokom ili kriškom limuna).
- Večera - kuhana riba, tost, zelena salata, voda s limunom.
utorak:
- Doručak - pečeni krumpir (150 g), pileća prsa s parmezanom, 1 voće, čaj (zeleni) s limunom, orašasti plodovi (30-40 g).
- Ručak - smeđa riža (1 porcija), povrće na pari (350 g), 1 voće, zeleni čaj, 1 šalica jogurta (bez masnoće, bez šećera).
- Večera - svježi sir (s malo masnoće, 150 g), 1 voće.
petak:
- Doručak - pileća prsa (kuhana, 60-80 g), zelena salata (celer, mrkva, biljno ulje i sok od limuna), 1 komad kruha (cijela zrna) sa sirom, zeleni čaj od 1 žličice. med, banana ili jabuka.
- Ručak - pečeni krumpir (150 g), obučen s 1 tbsp. l. ulja, zelena salata od kupusa (150 - 200 g), meso (kuhano, 80 g), zeleni čaj, kefir ili nemasni jogurt (200 ml).
- Večera - riba (200 g), zelena salata (mrkva, kupus, začinjena limunom i maslacem).
subota:
- Doručak - zeleni grah i brokula, 2 kuhana jaja, čaj ili kava bez šećera.
- Ručak - juha od povrća (300 ml), riba ili meso (na žaru ili na pari).
- Večera - svježi sir (200 g), bobice ili zelena salata, jogurt.
nedjelja:
- Doručak - jaja, šibana sa začinima i morskom soli, pržena s povrćem (malo), čaj ili kava.
- Ručak - salata od povrća (mrkva, tikvice, luk, povrće), pileća prsa na žaru (300 g).
- Večera - kaša (ječam ili proso) sa začinima, biljno ulje.
Varijante dnevnog menija za sportaše
Pravilna prehrana izbornik na tjedan sportaša je nešto drugačiji od umjerene prehrane obične osobe, jer njegovo tijelo ima veću potrebu za proteinima zbog formiranja više mišića. Oni također trebaju ugljikohidrate, jer oni daju energiju tijelu. Stoga se pravilna prehrana za sportaše sastoji u usklađivanju jelovnika, stvaranju štedljivog režima za jetru.
Sportaši mogu uključiti sportske koktele u svoj dnevni obrok, uzimajući ih odmah nakon opterećenja. U nastavku se nalaze 3 opcije za dnevni primjer izbornika, koje mogu koristiti svi sportaši uključeni u trening najmanje 5 puta tjedno (od kojih su 3 s opterećenjem) i koji ih žele kombinirati s pravilnom prehranom:
1 izbornik
- Doručak: kaša na mlijeku sa suhim marelicama, grožđicama, mlijekom, 2 jaja (meko kuhana).
- Drugi doručak: jogurt, naranča, 2 banane.
- Ručak: heljda kaša s gljivama, pileći rezanci, svježa salata s rajčicama, bundeve, sok (domaći ili kupljeni ukusni).
- Ručak: sendvič sa sirom, mlijeko.
- Večera: pileći odrezak, miješano povrće, mlijeko ili kefir.
2 izbornika
- Doručak: riba u tijestu, pire krumpir, mlijeko.
- Drugi doručak: jabuka, svježi sir (bez masnoća) s kiselim vrhnjem.
- Ručak: mješovito povrće (nearomatizirano), riblja juha, sok, nasjeckajte s sirom.
- Ručak: sok, salata (rajčica, začinjena vrhnjem).
- Večera: grčka salata, riblje pljeskavice, mlijeko.
3 izbornika
- Doručak: multi mušli od žitarica s mlijekom, voćni sok, 2 jaja.
- Drugi doručak: mlijeko, palačinke punjene sirom.
- Ručak: heljda kaša, juha, zrazy s rajčicom i sirom, kakao s mlijekom.
- Ručak: jogurt, sezonsko sezonsko voće.
- Večera: salata, kuhana piletina, voćni sok.
Teen dijeta za svaki dan izbornik - stol
U potrazi za predivnom figurom, tinejdžeri često odstupaju od načela pravilne prehrane, uzimajući dijete i povređujući se zdravom hranom. To se ne može učiniti, jer adolescentno tijelo raste, a nedostatak prehrane s esencijalnim hranjivim tvarima može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema. Dakle, oni mogu ići na dijetu samo uz dopuštenje liječnika, ali da se pridržavaju načela pravilne prehrane dopušteno je u bilo koje vrijeme i neovisno.
U nastavku je tablica s približnim prehrambenim izbornikom za tjedan dana za adolescente, koji se može modificirati prema preporukama endokrinologa:
|
Dan u tjednu |
Vrsta obroka |
meni |
|---|---|---|
|
ponedjeljak |
doručak |
Nisko-masni svježi sir - 100-150 grama Zeleni čaj |
|
ručak |
Juha od povrća Cijeli kruh - 1 komad riža Pečena riba - 1 komad |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
Orašasti plodovi (bademi, lješnjaci ili indijski oraščić) - 50 g |
|
|
Večera |
Torta od sira s grožđicama Toplo mlijeko - 1 tbsp. |
|
|
utorak |
doručak |
Omlet od 2 bjelančevine jaja tost Čaj (zeleni) s 1 žlicom meda |
|
ručak |
Mršava juha Pire krumpir kotlet |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
2-3 voća (bilo koje, osim grožđa i banana) |
|
|
Večera |
Salata (feta sir i svježe povrće) Pečena pileća prsa sa zelenilom (100 g) |
|
|
srijeda |
doručak |
Zobena kaša od mlijeka, čaj, prepečenac |
|
ručak |
Krem juha (mrkva i bundeve) Lonac s sirovim sirom (100 g) |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
Smoothies od prirodnog jogurta bez aditiva ili kefira s voćem |
|
|
Večera |
Salata (čeri paradajz, rukola, konzervirana tuna) Sok od rajčice - 1 tbsp. |
|
|
četvrtak |
doručak |
Kašica od mliječne riže čaj kreker |
|
ručak |
Juha od gljiva Pečeni krumpir - 3 kom. Berry Compote |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
Apple Charlotte - 1 komad Toplo mlijeko - 1 tbsp. |
|
|
Večera |
Zelena salata (svježe povrće, zelje) Pečena riba |
|
|
petak |
doručak |
Zobena kaša na vodi Tvrdo kuhano jaje - 1 kom. Cijeli kruh - 1 komad |
|
ručak |
Suho voće ili orašasti plodovi - 1 zmenya |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
Jabuka pečena s svježim sirom |
|
|
Večera |
Ratatouille (patlidžani, tikvice, rajčice, krumpir) |
|
|
subota |
doručak |
Palačinke (tanke) Čaj (zeleno) |
|
ručak |
Juha od povrća tjestenina Pileća prsa - 1 komad |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
Jogurt (slani) zekan |
|
|
Večera |
Salata (rakovi, avokado) |
|
|
nedjelja |
doručak |
Zdravica sa sirom i maslacem - 2 kom. Čaj (zeleno) |
|
ručak |
Krem juha (vrhnje, brokula, sjemenke bundeve) Tikvice od tikvica |
|
|
Poslijepodnevni čaj |
voće |
|
|
Večera |
Salata "Shopsky" Pečena piletina i sir |
Uravnoteženi prehrambeni recepti
Predlažemo da se upoznate s receptima za korak-po-korak za kuhanje ukusne i najvažnije pravilne prehrane. Sastav svih jela ispod je izrazito zdravih proizvoda. Uz našu pomoć nadamo se da ćete moći raznovrsiti svoj jelovnik i dobiti maksimalni užitak od jela.
Lean boršč s gljivama i šljivama
sastojci:
- Povrće - 800 ml;
- Mrkva - 200 g;
- Repe - 400 g;
- Krumpir - 300 g;
- Luk - 100 g;
- Rajčica - 300 g;
- Suhe šljive - 100 g;
- Bjelica - 250 g;
- Bijeli grah - 50 g;
- Vinski ocat - 40 g;
- Maslinovo ulje - 50 g;
- Češnjak - 10 g;
- Šećer - 40 g;
- Biber i sol po želji.
Priprema:
- Sve povrće izrežite na trake.
- U posudu ulijte biljno ulje i na njemu pržite luk i mrkvu.
- U drugoj posudi kuhajte rajčice i repu s dodanim šećerom i octom.
- U tavi s juhom stavite grah i kupus. Kuhajte dok ne skuhate pola.
- Dodajte krumpir u tavu. Kuhajte dok ne skuhate.
- Pržite gljive.
- Usitnite suhe šljive.
- 5 minuta prije završetka kuhanja dodajte gljive, šljive i sadržaj dvije posude (s lukom i repom).
- Donesite okus.
- U gotovu juhu dodajte sjeckani češnjak i pustite da se skuha.
Juha od celera i mrkve
sastojci:
- Krumpir - 2 kom.
- Mrkva - 0, 5 kg;
- Luk - 2 kom.
- Celer - 2 gomolja;
- Jogurt (slani) - 4 žlice. l.
- Biljna juha - 600 ml;
- Biljno ulje - 2 žlice. l.
- Sezam - 2 žlice. l.
- Zeleni (sjeckani) - 2 žličice;
- Papar (tlo), sol - na okus.
Priprema:
- Mrkvu, celer i krumpir ogulite i narežite na komadiće luk.
- Zapečemo luk u biljnom ulju.
- Dodajte krumpir, mrkvu i celer luku, pokrijte juhom od povrća i pirjajte 5 minuta.
- Razbij sve miješalice, sol i papar.
- Dodajte jogurt.
- Pečena susam na laganoj vatri (nema potrebe za dodavanjem ulja) do zlatno smeđe.
- Prije posluživanja, pospite gotovom pire krumpir s sezamom i zelenim biljem.
Kolač od jagoda
sastojci:
- Matice (bilo koje) - 100 g;
- Maslac - 50 g;
- Jagode - 100 g;
- Kačkavalj - 0, 5 kg;
- Jogurt - 1 kom.
- Fruktoza - 4 žlice. l.
- Sok od limuna - od 1 komada;
- Želatina - 7 g;
- Voda - 1 tbsp.
Priprema:
- Potopite u želatinskoj vodi.
- Samljeti orahe i dodati ih maslacu.
- Stavite matice na dno obrasca.
- Kašica od jagoda s mješalicom.
- Stavite jagode na matice.
- Tući jogurt, svježi sir i fruktozu.
- Želatini dodajte sok od limuna, zagrijte ga i istresite.
- Umiješajte želatinu i sir.
- Nastalu masu skute stavite na sloj jagoda.
- Stavite u hladnjak.
- Ukrasite vrhnjem i voćem.
Recenzije o učinkovitosti pravilne prehrane
Vera, 27 godina
- Endokrinolog me je stavio na dijetu koja se pokazala kao zdrava prehrana. Uklanjanje iz vaše prehrane slatka, brza hrana, ograničavanje uporabe brašna (osim kruha od tamnog brašna), krumpira, banana, slatkog voća, kobasica, sireva, majoneze, odlazak na 5-6 obroka dnevno uz konzumiranje velikih količina tekućine (2-3 l dnevno), izgubio sam 4 kg za sebe u mjesec dana bez nelagode! "
Natalia, 24 godine
- Nakon trudnoće, oporavila sam se za 20 kg. Sat na dijete, ali nakon prestanka njihove usklađenosti težina opet počeo da se vrate. Zato sam se prebacio na ispravnu prehranu. Promatrajući njegov jelovnik, težina se smanjuje lako i postojano, drugi zdravstveni problemi su nestali (ekcem, akne lica, masna koža i drugi).
Julia, 30 godina
„Prešao sam na izbornik prehrane i težina se počela smanjivati. Već je pao 5 kg, što me čini sretnim, jer dijete mi se daju s velikim poteškoćama. Pridržavati se načela pravilne prehrane je lako, gotovo ništa nije promijenio, ali je odbio imati slatko, pokušati jesti češće, ali u malim porcijama, kuhati za par, počeo jesti više povrća. Čak su i tjestenina i krumpir uključeni u jelovnik, ali ja ih ne želim. Čak i ispravna prehrana ima dobar učinak na financije, jer otpad hrane se dramatično smanjio. "