Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Postoje razni crossfit programi za djevojčice, uključujući vježbe za početnike ili profesionalce. Fitcross trening karakterizira kratko vrijeme (do 20 minuta), ali visoka učinkovitost. Izvođenje vježbi neće biti dosadno, izdržljivost i fleksibilnost će se povećati kao rezultat nastave.

Što je crossfit za žene

Prema fitnes trenerima, crossfit za žene je interval intenzivnog treninga s različitim funkcionalnim vježbama. Možete se baviti sportom kod kuće ili u teretani pod nadzorom trenera. U posljednjih nekoliko godina, osnovni crossfit je postao popularan među djevojkama kao sredstvo za brzo i učinkovito gubljenje težine, poboljšanje fitnessa i povećanje snage.

Razlika između crossfit i drugih područja je raznolikost i veliki broj mogućih vježbi izvedenih bez uske specijalizacije. Kao rezultat toga, mišići tijela su trenirani, čak i najdublji, tijelo je zategnutije, koordinacija se poboljšava. Velika zabluda je tvrdnja nekih djevojaka da crossfit dovodi do zamaha bicepsa, poput bodybuildera. To nije tako - nije potrebno nositi se s utegom.

Za i protiv crossfita

Kao i sve tehnike, ovaj fitness centar ima svoje prednosti i nedostatke. Prednosti i mane crossfita su očite: ovaj sport je univerzalan i demokratski, pogodan za većinu ljudi, uključujući djevojčice, s izuzetkom mladih majki i djece. Prednosti sporta su sljedeće:

  • možete koristiti bilo koje mišićne skupine tijela;
  • univerzalnost - vježbe snage, pull-upovi, rad s utezima;
  • cilj nije izgradnja mišića, tako da nema lijekova za steroide;
  • povećati izdržljivost, može se kombinirati s drugim vježbama;
  • gubitak težine, jačanje mišića;
  • Vježbe se provode kod kuće, u teretani ili na ulici.

Postoje nedostaci za djevojke na crossfitu, ali ima nekoliko nedostataka:

  • Zbog univerzalnosti klasa, ne postoji naglasak na jednoj stvari, tako da su svi mišići, ne svaki, podvrgnuti proučavanju;
  • s neujednačenim opterećenjem i nepravilnom tehnikom mogući su zdravstveni rizici;
  • visoka invazivnost, rizik od loma mišića;
  • povećano opterećenje srca i krvnih žila;
  • rad tijela na granici kapaciteta dovodi do uništenja skeletnih mišića, pogoršanja bubrega;
  • ako djevojka izvodi teške vježbe za dizanje utega, riskira spuštanje unutarnjih organa.

Je li Crossfit izgubiti težinu?

Glavna tema djevojčica koje dolaze u sport je: pomaže li vam crossfit izgubiti težinu? Iskusni treneri na njega pozitivno reagiraju, jer je crossfit za žene sport s povećanim intenzitetom. Tijekom treninga spaljuje se znatna količina kalorija, što dovodi do vitkog tijela. Da biste izgubili težinu u učionici djevojka može, uz pravilnu prehranu i prehranu, smanjuje količinu ugljikohidrata u prehrani.

Vježbe CrossFit

Širok izbor različitih crossfit vježbi, koje uključuju područja rada sa šipkom ili težinom, vlastitu težinu, pa čak i tehnike boksa. Djevojke treba zapamtiti da za početak vrijedi držati jednu lekciju tjedno, nadopuniti je kardio vježbama i drugim vježbama. Kako se snaga i izdržljivost povećavaju, crossfit vježbe za djevojčice mogu se obavljati tri puta tjedno, s izmjeničnim odmorom.

CrossFit ima svoje vlastite koncepte s kojima se morate upoznati prije izvođenja vježbi:

  • WOD - dan obuke ili treninga, to je broj vježbi koje se izvode tijekom jednog sata, nazvanih imenom žena i muškaraca (mjerila);
  • round (krug) - jednokratni slijed vježbi, nekoliko krugova je WOD;
  • Ponavljanja - broj ponavljanja svake vježbe od kojih se sastoji runda;
  • vremenski rok za vježbu;
  • triplet - kombinacija triju vježbi.

S bučicama

Jedna vrsta smjera vježbanja je crossfit s tegovima za vežbanje, koji je osmišljen kako bi razradio mišiće ruku, leđa, trbuha i nogu. Primjeri obuke za djevojke:

  1. Otpustite bućicu - noge razdvojite u širini ramena, objema rukama držite bućicu, savijte noge, nagnite se naprijed. Držite leđa ravno, povucite bućicu prema naprijed i gore. Ispravite noge, osjetite napetost tiska.
  2. Podignite se na stolicu - uzmite dvije bučice, postavite desnu nogu na stolicu, savijte laktove. Podignite lijevu nogu, istovremeno podignite ruke, udrite desno, ispustite je. Promijenite noge.
  3. Držeći bučicu u desnoj ruci, ležite na leđima, savijte desno koljeno. Držite lijevu nogu ravno, povucite desnu ruku prema gore, lijevo - povucite u stranu. Oslonite se na lijevu ruku, savijte lakat, podignite tijelo, bokove. Stavi lijevu nogu natrag, stani na koljeno, peta.

S dvorištem

Za početnike, crossfit s dvoručni uteg može biti izvedena samo s bar, težinu treba postupno dodati na granicu izdržljivosti. Prilikom vježbanja s utezima, prvo se posavjetujte s trenerom kako biste opremu stavili kako bi izbjegli opasnost od ozljeda. Sljedeće vježbe za crossfit pomoći će u poboljšanju stanja mišića djevojaka:

  • čučanj s mrenom;
  • težina čučnja;
  • dizanje;
  • uzimajući dvoručni uteg na prsima;
  • stolna preša s prosječnim prianjanjem.

S vlastitom težinom

Najpopularnije vježbe su tehnike iz smjera crossfita s vlastitom težinom djevojaka. Ne zahtijevaju dodatnu opremu i simulatore, izvode se kod kuće. Najučinkovitiji:

  1. Burpi - naglasite sjedenje, savijte noge, rukama dotaknite pod. Skočite kako biste pomaknuli tijelo u podlozi koja leži, stisnite, skočite gore. Slam ruke preko glave, sletite na noge.
  2. Utisci, čučnjevi, vježbe na tisku.
  3. Lunges - stavite ruke na struk, koraknite naprijed s jednom nogom, savijte oba koljena, tako da će vam se stražnja noga gotovo dotaknuti. Uz napore stražnjice, ispravite noge, ispravite se. Komplicirajte kontinuirani lanac koraka.

Crossfit boks

Postoji nekoliko kompleksa u smjeru crossfit boksa koji će odgovarati djevojkama, povećati njihovu izdržljivost i razviti agilnost s koordinacijom. Opcije treninga:

  • uzimajući dvoručni uteg na prsima, ljuljajući se utezima, bepery, bacajući kuglu, konop za skakanje, prešu, boksanje u senci;
  • penjanje po užetu, kružne rotacije, skakanje na visoki ormar, preša s medbolom;
  • potisak s klupe, skakanje s čučnja s utezima, bacanje lopte u zid, skakanje na pločnik, uže, zatvaranje kutije;
  • mrena na prsima, skakanje konopca, povlačenje vrata ispred prsa, bacanje lopte na pod.

Kako započeti crossfit

Za djevojčice je korisno upoznati se s informacijama gdje početi crossfit. Prvo morate pokupiti opremu - praktičnu udobnu odjeću, čvrstu na tijelo, ali ne držeći pokret. Nosite tenisice s tvrdim potplatom na nogama, rukama na jastučićima ili rukavicama, jastučićima na zglobovima i zavoj na kosi kako biste zaštitili od znoja. Svaki trening započinje zagrijavanjem, a završava trzajom i rastezanjem.

Druga korisna pravila za djevojke koje žele započeti trening crossfit:

  • postupno povećavajte, prilagodite složenost i kombinacije za sebe;
  • koristiti gimnastičke aparate;
  • nemojte ignorirati dane odmora - lako je prestići, a teško je vratiti mišiće;
  • konzultirajte trenera ili gledajte video materijale za ispravnu tehniku;
  • Zabilježite klase s kamerom kako biste pregledali i modificirali tehniku, eliminirali pogreške;
  • promatrati uravnoteženu prehranu, u procesu obuke ne piti vodu;
  • tijekom mjesečnih vježbi poželjni su, s izuzetkom teških i bolnih.

CrossFit kompleksi

Posebnu pažnju zaslužuje set vježbi za crossfit. Sve vježbe u kompleksu za djevojčice izvode se jedna za drugom, bez prekida. Početnici mogu odmoriti do dvije minute. Crossfit kod kuće za djevojčice uključuje (nakon svake kombinacije napraviti kardio vježbe):

  • trčanje jednu minutu;
  • 10 berpie;
  • 20 sklekova;
  • 30 čučnjeva;
  • 40 napada;
  • Podiže se 50 trupova.

Za početnike

Jednostavni su crossfit kompleksi za početnike, oni uključuju male težine, ali rade kroz sve mišiće. Minimalni trening se sastoji od četiri vježbe - noge, vuča (mrena, kettlebell, vlastita težina), pull-up i cardio. Najmanje četiri kruga se izvode za 20 minuta. Evo grubog plana za djevojke:

  1. Prvi dan - čučnjevi s loptom, trčanje na licu mjesta, pritisnite, mrtvo dizanje.
  2. Drugi i treći dan - push-up, pull-up, biciklizam, pumpanje tiska, pritisak napada s bučicama.

CrossFit program za djevojčice

Već iskusni sportaši su korisni multi-strukturirani crossfit program za djevojčice, čiji je cilj razviti snagu mišića kukova i stražnjice, pumpati tisak i smanjiti struk:

  • 15-20 skokova na užetu;
  • Berpie s maksimalnom brzinom;
  • Mahi utezi;
  • bacanje medbola (kožna kugla s pijeskom), povećanje opterećenja može biti istodobno čučanj.

mršavljenje

Djevojčicama je potreban crossfit program za mršavljenje, koji će vam pomoći da izgubite težinu, osigurate sustavnu obuku i pravilnu prehranu. Evo primjerenog skupa klasa:

  1. Čučnuti s bučicama iznad glave.
  2. "Drvo za sjeckanje" je imitacija pokreta drvosječe s bučicama.
  3. Penjač - naizmjence skakao s oslonca.
  4. Push-up, skokovi s imitacijom užeta. Nakon toga možete leći na odmor.

Obroci prije i poslije crossfit treninga

Da bi postigli maksimalne rezultate, djevojke trebaju prilagoditi prehranu prije i nakon treninga crossfit:

  • unos hrane prije treninga trebao bi biti za dva sata, uključuje jedan dio proteina i dva dijela ugljikohidrata;
  • od ugljikohidrata bolje je izabrati hranu s prosječnim glikemijskim indeksom (sok, tjestenina), s minimalnim postotkom masti, ukupni unos kalorija je 500 kcal;
  • nakon vježbanja, bolje je pričekati pola sata i sat vremena da jedete hranu s proteinima i ugljikohidratima u jednakim dijelovima;
  • Nakon vježbanja, ugljikohidrati nakon vježbanja su prikladni s visokim glikemijskim indeksom (čokolada, kruh), s ukupnim kalorijskim sadržajem ne većim od 500 kcal.

kontraindikacije

Dokazana je univerzalnost sportova za djevojčice, ali postoje i kontraindikacije crossfita. Ne možete se nositi s njima kada:

  • prisutnost bolesti srca i krvnih žila, zglobova, proširenih vena;
  • povrede udova, bolesti pluća;
  • nedostatak razvoja mišića tijela, patologija zglobova, kosti;
  • nedavne operacije, trudnoća, djetinjstvo.

video

Kako bi se olakšalo razumijevanje crossfit treninga za djevojčice, gledati sljedeće videozapise, koji detaljno opisuju tehnike i varijacije vježbi. Fitnes u teretani uključuje trening koji se razlikuje od uvjeta u kući, ali se može mijenjati. Približna satova programiranja pomoći će vam da postignete izdržljivost, razvijete snagu i agilnost, izgubite težinu uz poštivanje djelomične prehrane.

Crossfit u teretani

Crossfit kod kuće

CrossFit početni program

Recenzije

Maria, 21 godina

Moj lik me tugovao, pa sam počeo tražiti optimalni program obuke za izgradnju lijepog tijela. Izbor je pao na crossfit - on je univerzalan, različit u raznolikosti i daje snažan rezultat za nekoliko mjeseci. Nakon šest mjeseci sam se uredio, ali nastavljam provoditi opsežan program - uključio sam se u sustav.

Rita, 30 godina

Sport je već dugo ušao u moj život i čvrsto, bez njega se ne mogu zamisliti i stalno pokušavam nešto novo. Prije godinu dana pokušao sam napraviti crossfit i dosegao profesionalnu razinu. Odlučio sam otići do cilja, postati trener u ovom sportu, dok sve ne proradi. Volim ga zbog njegovih jedinstvenih vježbi, jačanja svih mišića, gubitka težine.

Sofya, 26 godina

Prijateljica je odnijela crossfita i pozvala me na trening. 20 minuta sam bio umoran, dugo sam disao. Nije mi se svidio sport - pretežak je za mene, više volim svjetlo, mirnu jogu. Čitao sam o crossfitters, pronašao negativne kritike, mogu dati primjer za pritužbe na lom mišića, umor.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota