Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Protein je građevni blok mišića, kože, kose i noktiju. Kompletan protein sadrži 22 aminokiseline, od kojih 9 dolazi samo iz hrane. Protein je neophodan za normalan rad mozga i srca. Vegetarijanci dobivaju proteine iz biljne hrane, koja se razlikuje u količini proteina.

Maslac od kikirikija

Odrasla osoba dnevno treba 0,75 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Teško je dobiti veliku količinu proteina iz biljne hrane. Takva je hrana zabranjena osobama s bolesnim bubrezima.Ispravno planirana vegetarijanska prehrana je kombinacija namirnica bogatih proteinima. Prvi je maslac od kikirikija. Dvije jušne žlice osiguravaju 8-10 g potpunih proteina.

Namažite maslacem kruh od cjelovitog zrna za 15g proteina u dva sendviča. Koristite ih kao međuobrok nakon intenzivnog treninga. Proteinska hrana je visokokalorična, pa će se glad povući dugo vremena. Maslac od kikirikija je izvor zdravih masti i prirodnih aminokiselina za izgradnju mišića.

orašasti plodovi i sjemenke

Još jedan izvor proteina su indijski oraščići, bademi ili pistacije. U ovu grupu spadaju chia, lanene, konopljine i bučine sjemenke, orasi ili brazilski oraščići. Proizvodi bogati proteinima, sadrže zdrave masti, vlakna. Sjemenke i orašasti plodovi sadrže puno magnezija, željeza, selena i kalcija, vitamina E, B. Antioksidansi koji sprječavaju starenje organizma dopunjuju sastav.

Pokušajte jesti orašaste plodove između obroka kako biste svom tijelu osigurali energiju za cijeli dan.Dodajte laneno sjeme u salate ili žitarice. Koristite neprerađenu hranu. Pečeni ili blanširani orašasti plodovi, sjemenke gube većinu proteina, korisnih tvari za tijelo.

Sojino mlijeko

Vegetarijanska prehrana uključuje konzumaciju visokoproteinske hrane bogate kalcijem za jačanje kostiju. Mlijeko od soje po sastavu može zamijeniti kravlje mlijeko. Čaša napitka sadrži 6-10 g proteina. Kako bi tijelo dobilo energiju, bolje ga je piti za doručak.

Sojino mlijeko dobro se slaže s mnogim namirnicama. Može se konzumirati samostalno ili koristiti za pečenje, pripremu juha, pahuljica ili umaka. Odaberite proizvod bez šećera ili s minimalnom količinom u trgovini, obogaćen vitaminima D i B 12.

Tofu, tempeh i edamame

Protein za vegetarijance sadrži proizvode od soje.Od boba se pravi prešani svježi sir. Tofu je više poput sira, ima 10 g proteina na 100 g. Proizvod je bezukusan, ali lako upija mirise drugih sastojaka. Iz tog razloga sir se kombinira s tempehom. Ovo je proizvod od kuhanih zelenih mahuna koje su fermentirane i prešane. Ova veganska zamjena za meso ima bogat, orašast okus.

Kada se nezrele mahune kuhaju do pola kuhane, dobije se edamame. Proizvod se dodaje salatama ili juhama. Ova proteinska namirnica bogata je fosforom, magnezijem i probioticima koji poboljšavaju probavu. Zamjene za meso su bogate folatima, vitaminom K, vlaknima.

Grah, slanutak i leća

Ove grah, omiljen među vegetarijancima, odlikuje se visokim udjelom biljnih proteina - 15-18 g / 100 g. Slanutak, grah, leća koriste se za pripremu prvih jela, priloga ili grickalica. Ove vrste graha imaju puno sporo probavljivih ugljikohidrata, vlakana koja hrane dobre bakterije, poboljšavaju rad crijeva.

Konzumiranje leće ili graha pomaže u snižavanju razine kolesterola, pokazatelja krvnog tlaka. Dodajte grah u prehranu, napravite prilog ili pospite kurkumom slanutak.

prehrambeni kvasac

Vegani koriste hranu bogatu proteinima kako bi začinili svoje obroke. Prehrambeni kvasac dodatno sadrži minerale i vitamine. Po izgledu, to je žuti prah ili pahuljice s okusom sira ili orašastih plodova. Hranjivi kvasac dodaje se omletima od tofua ili pire krumpiru. Žitarice možete koristiti kao začin za tjesteninu, kokice.

Žlica kvasca daje tijelu 14 grama proteina. Prašak sadrži puno vlakana, cinka i magnezija, vitamina B, mangana. Odaberite obogaćeni kvasac za maksimalnu korist.

spirulina

Iako omiljena poslastica vegetarijanaca sadrži biljne proteine, ne smatra se potpunim proteinima. To je zbog nedostatka važnih aminokiselina u spirulini. Kombinirajte morske alge s orašastim plodovima, zobi ili sjemenkama za više proteina.

Spirulina je bogata željezom, bakrom, riboflavinom. Takva je hrana korisna zbog sadržaja masnih kiselina važnih za tijelo. Plavo-zelena boja algi dolazi od prirodnog pigmenta fitocijanina. Ima snažna antioksidativna svojstva koja u kombinaciji s proteinima poboljšavaju stanje kože, noktiju, kose.

Amarant i kvinoja

Ako nema dovoljno proteina, žitarice pomažu da ih dobijete. Kvinoja i amarant su klasificirani kao bezglutenski. Oni proizvode brašno, koje se koristi za pečenje. Kaša se priprema od cjelovitih žitarica. Ove žitarice sastoje se od proteina, vlakana, složenih ugljikohidrata. Kvinoja sadrži sve 22 aminokiseline i kompletan je protein.

Ezekiel kruh

Vegani su odavno upoznati s prednostima proklijalih žitarica. Na njegovoj osnovi se peče kruh, nazvan po proroku Ezekiji. Takav proizvod ne sadrži šećer, dobiva se kombiniranjem pšenice, pira, ječma uz dodatak prosa s lećom, sojom. Klijanje žitarica povećava količinu aminokiselina, što povećava razinu proteina. U dvije kriške kruha ima oko 8 g glutena, u takvom proizvodu ima manje glutena, što je korisno za osobe osjetljive na njega.

Heljda

Dobar dodatak veganskoj prehrani su zdrave žitarice koje se smatraju srodnicima rabarbare. Heljda sadrži 6 g proteina, dijetalnih vlakana. Koristi se za pravljenje palačinki, kuhanje kaša, ljuštenje jezgri od ljuske.

U zdravim žitaricama nema glutena, pa bi vegetarijanci s alergijom na njega trebali uključiti jela od heljde u svoju prehranu. Može smanjiti krvni tlak, razinu šećera.

Divlja riža i zob

Vegetarijanci također imaju koristi od drugih žitarica. Šalica divlje riže sadrži 7 g proteina, vlakana, bakra, fosfora i mangana, dok pola šalice zobi sadrži 6 g lako probavljivih proteina. To je ukusan izvor proteina za vegetarijansku prehranu. Od zobi se priprema brašno, žitarice za doručak ili pečenje. Obje vrste žitarica uklanjaju glad, zasićuju tijelo korisnim tvarima.

Povrće i voće bogato proteinima

Osim proteina, dijetalna vlakna zauzimaju važno mjesto u prehrani vegana. Da biste im osigurali prehranu, redovito jedite svježe povrće i voće. Sadrže manje proteina od mahunarki ili žitarica, ali to je dovoljno za dnevni unos proteina.

Povrće bogato aminokiselinama uključuje:

  • šparoge;
  • grašak;
  • špinat;
  • prokulice;
  • brokula;
  • kukuruz;
  • krumpir;
  • banane;
  • avokado;
  • guava;
  • blackberry;
  • nektarine.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Kulinarstvo