Tako se dogodilo da je većina naše zemlje pola godine ili još više u zimi. Ali što rade trkači kada su stadioni i sportske staze prekriveni snijegom? Možete se preseliti u dvoranu, mijenjati prirodni reljef na šuškanju trake za trčanje, a možete nositi i šal, šešir i zimsku vožnju.
Mogu li trčati zimi
Dolaskom hladne sezone mnogi ljudi koji vode aktivan životni stil pitaju se je li moguće trčati u snijegu zimi? Odgovor na ovo pitanje u potpunosti ovisi o vašoj tjelesnoj kondiciji, dobrobiti i imunitetu. Ne biste trebali trčati u tvrdom mrazu ili ako osjećate da imate prehladu. Najbolje je početi trčati u toploj sezoni, postupno, s dolaskom jeseni, navikavajući tijelo na niske temperature zime.
Odjeća za trčanje
Zima je promjenjiva sezona. Oprema za trčanje zimi zahtijeva pažljivu pripremu. Podesite "temperaturni način" s dodatnim slojevima. Odjeća bi trebala biti prikladna po veličini, nikada ne prejakajte, ali ne smijete se družiti. Dodatni produžetci na rukavima, donjem dijelu leđa, vratu neće dati hladan vjetar zimi jednom jedinom šansom. Izbjegavajte teške brave i gumbe - odjeća za trčanje zimi treba biti lagana.
Kako se odjenuti za trčanje zimi:
-
+5 - -5 stupnjeva - toplinsko rublje, sportsko odijelo, vjetrovka, šešir, rukavice;
-
-5 - -10 stupnjeva - toplinsko rublje, trenirke, jakna od flisa, vjetrovka ili jakna, kapa, rukavice, maska;
-
-10 - -15 stupnjeva - toplinsko rublje, sportske uniforme, jakna od runo, jakna s kapuljačom, šešir, maska, rukavice.
maska
Kroz vrat otvoren u hladnoći, osoba gubi veliku količinu topline. Maska za lice pomoći će da se to izbjegne. Može zaštititi lice od vjetra. Izrezi za oči, usta i nos omogućuju vam da dišete slobodno, štiteći kožu od hladnoće. Ako takva maska nije dostupna, navucite široki šal oko vrata i donjeg dijela lica. Ostavite usta i nos otvorenima. Ako izdišete ispod odjeće, brzo se skuplja vlaga i počinje se pretvarati u led.
jakna
Jakne za trčanje zimi - važan element opreme. Ovisno o vremenskim prilikama, stavite donje rublje i majicu. Ako vani nije jako hladno, jaknu možete zamijeniti laganim donjim prslukom. Odjeća mora biti prozračna, ali pokušajte izbjeći prirodne tkanine (osim donjeg rublja), kada su mokre, one postaju teške i suhe već dugo. Dobra odjeća od poliestera. Važan detalj jakne za trčanje - napa i visoki ovratnik.
Ne bi se trebali oblačiti kao uvijek zimi. Previše toplo odijelo uzrokovat će pretjerano znojenje i pregrijavanje. Mokra odjeća brzo će se smrznuti i počet ćete se smrzavati. Ako je mjesto za trčanje daleko od doma, nosite topli jakni odozgo, uklonite ga prije trčanja i odmah ga vratite.
tenisice
Pravilno odabrane tenisice za zimske vožnje postat će ne samo odlučujući čimbenik u tome da li uživate u događaju, već i kao jamstvo vaše sigurnosti. Led i temperatura ispod nule - ozbiljan test za cipele. Da biste postigli željeni rezultat, a ne da pokvarite raspoloženje od trčanja, obratite posebnu pozornost na izbor zimskih tenisica.
Važni čimbenici pri odabiru obuće za trčanje u hladnoj sezoni:
-
Gaziti. Tenisice za zimu trebaju imati izražen reljefni uzorak na potplatu kako bi se izbjeglo klizanje po ledu.
-
Fleksibilni potplat. Čizme ne bi trebale "ustajati" na hladnoći.
-
Zagrijavanje. Nemojte koristiti ljetne tenisice za zimu. Odaberite cipele na minus temperaturi, s krznom unutra.
-
Materijal otporan na kišu. Tenisice ne bi smjele prolaziti kroz susnježicu.
-
Amortizacija. Sve tenisice moraju apsorbirati opterećenje na tlu i time olakšati zglobove kralježnicom.
Ovisno o terenu i drugim uvjetima trčanja, na zimske cipele mogu se dodati specijalni pričvrsni elementi (lanci), što će povećati trakciju. Obratite posebnu pozornost na vezice cipela, ne treba ih odvajati cijelo vrijeme. Nosite čarape koje odvode vlagu s nogu. Postoji važno pravilo - tenisice za zimu trebaju biti nešto više od uobičajene veličine cipela. To je potrebno kako bi se stvorio zračni razmak. Zimske hulahopke štite gornje noge od hladnoće.
rukavice
Mnogi proizvođači sportskog streljiva brinuli su se o amaterima zimskih staza, pucali rukavice za trčanje zimi, što neće dopustiti da se zamrzne čak i za vrijeme teškog treninga. Ako niste profesionalni sportaš i niste spremni platiti okrugli iznos za tako beznačajan dio vaše garderobe, tada koristite svoju uobičajenu majicu ili skijaške rukavice tijekom trčanja.
Savjet: kada je temperatura ispod 15 stupnjeva Celzija, bolje je nositi zimske rukavice. Toplina koju tijelo stvara tijekom trčanja bit će dovoljna za zagrijavanje prstiju. Zapamtite, vuna se zagrijava čak i kad je mokra, tako da će babine rukavice uvijek biti sto posto opcija. Vodite brigu o smjeni. Nakon vježbanja, morate se odjenuti, kako ne biste zamrzli ruke na putu kući.
Kako trčati zimi vani
Trčanje zimi je nemoguće bez pravilnog zagrijavanja i njegove prednosti je teško izazvati. U hladnoj sezoni mišići su ranjiviji, potrebno je vrijeme za zagrijavanje. U idealnom slučaju, zagrijte se dok ste još kod kuće i lagano idite na početnu točku. Nakon što su zglobovi i mišići dobro zagrijani, možete početi trčati. Vrijedi početi s kratkih udaljenosti. Prvi mjesec ne traje duže od 40 minuta. Opterećenje se mora postupno povećavati. Učestalost treninga na početku ne bi trebala prelaziti 1-2 puta tjedno.
Za dobrobit tijela, trčanje mora biti na udobnoj brzini. Pokušajte disati nosom, duboko polako udahnite i izdisajte. To će vam omogućiti da budete zasićeni kisikom i izbjegavajte prekomjerno hlađenje grla. Jogging treba završiti s glatkim prijelazom na hodanje. Ne dopustite da se tijelo ohladi. Brzo se vratite u toplu sobu, uklonite mokru odjeću i istuširajte se. Ne zaboravite nadoknaditi gubitak tekućine (najmanje 0, 5 litara vode) i po želji obnoviti opskrbu energijom bananom ili jabukom. Pun obrok ne bi trebao biti prije jednog sata.
Na kojoj temperaturi može
Svaki trkač, ovisno o svojoj izdržljivosti i treningu, bira minimalnu temperaturu na kojoj je spreman za trčanje. Trčanje u hladnoj sezoni uzrokuje pretjeranu hipotermiju gornjih dišnih organa, što može dovesti do prehlade. Stoga, trčanje u mrazu nije uvijek korisno za tijelo.
Osim temperature, valja procijeniti čimbenike kao što su brzina vjetra, oborine i vlažnost. Trčanje zimi u mećavi, pod bujnim vjetrom, čak i na temperaturi od -2 stupnja, bit će neugodan zadatak čak i za treniranog sportaša. Uvijek biste se trebali oblačiti u skladu s vremenskim uvjetima i imati odgovarajuću opremu. To ovisi o tome kako se osjećate ugodno.
Gdje se izvoditi zimi
Ruta za utrke u zimi treba odabrati pažljivije nego ljeti. Nemojte biti unaprijed lišeni, hodajte po njemu pješice, bez žurbe, procjenjujući prisutnost snježnih nanosa, visinskih razlika i drugih čimbenika koji ometaju trčanje. Izaberi dobro utabane staze, jer tvoj zadatak nije da napraviš sam sebe kao ekstremni izlet. Izračunajte privremeno trajanje udaljenosti kako bi se završilo što je moguće bliže vašem domu, a vožnja u zimskim mjesecima ne završava dugim izletom kući u mokroj odjeći.
Dobra mjesta za trčanje zimi:
-
park ili trg nedaleko od kuće;
-
šumski predgrađe;
-
otvoreni stadion.
Prednosti
Prednosti trčanja zimi odavno su cijenjene od strane ljudi, jer su svakodnevne pobjede nad sobom najbolji način da se umiri tijelo i duh. Zimi će sport donijeti pozitivne rezultate u zdravom, spremnom za rad organizmu. Utvrđeno je da trčanje pri nižim temperaturama jača krvne žile, trenira živčani sustav i čini osobu otpornijom na depresiju, podižući raspoloženje za ostatak dana.
Šteta od zimskih trka
Osim pogodnosti, trčanje zimi može štetiti sportašu, osobito početniku. Snijeg, led, neravna površina izazivaju ozljede. Šteta od zimskih trka je moguća za ljude koji nikada prije nisu trčali. Potrebno je vrijeme za obnovu imunološkog sustava i prilagodbu mišića. U zimi, tijelo može početi doživljavati stres, umjesto gubitka težine, dajući osjećaj umora. Oni koji ne znaju kako kontrolirati svoj dah, riskiraju udisanje hladnog zimskog zraka i bolest.
kontraindikacije
Zimsko trčanje je kontraindicirano za osobe koje pate od:
-
bolesti srca;
-
tromboembolija;
-
pogoršanje kroničnih bolesti;
-
prehlada ili gripa;
-
frakture, rastrgani ligamenti.
Ekstremni oprez je za one koji pate od različitih kroničnih bolesti, starijih i onih koji su pretrpjeli ozljede ili operacije. Preporučljivo je prije sportskih aktivnosti konzultirati liječnika. Ako postoje kontraindikacije, savjetovat će vam kako zamijeniti trčanje zimi.
video
Recenzije
Vasilisa, 25 godina
Ove zime trčim ujutro tri puta tjedno. Glavna stvar je topli šal i prave cipele. Od trčanja na otvorenom dobivam ne samo moralno zadovoljstvo, nego i vitke telad i bokove. Prolazeći na pravilnoj prehrani - ti se dodatni kilogrami tope pred našim očima.
Tatyana, 29 godina
Zimi radim od djetinjstva. Glavna stvar je dobiti od užitka, onda čak i rani uspon i lagani mraz neće učiniti mnogo. Vikendom odlazim u prirodu i organiziram trčanje kroz snježnu šumu. Trčanje zimi mi je ugodnije nego ljeti.