Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Veličina i oblik ženske dojke zbog genetskih čimbenika, odnosno kćer s visokim stupnjem vjerojatnosti naslijedit će parametre svoje majke. Za značajno povećanje poprsje kroz vježbe neće raditi, ali za stezanje i dati atraktivan izgled je prilično realan.
Kako izvoditi vježbe za prsne mišiće za žene
Ako želite napumpati prsne mišiće, morate se podesiti na redovita teška opterećenja. Pravila za učinkovito vježbanje kod kuće ili u teretani:
- Vježbanje za jačanje mišićnog sustava u prsima potrebno je redovito, optimalno - 3 treninga tjedno.
- Budite sigurni da se u potpunosti opustite između vježbanja: za razvoj mišića treba vremena da se oporavi.
- Potrebno je pridržavati se prehrane, osiguravajući tijelu građevinski materijal - bjelančevine, ugljikohidrate, masti.
- Ako želite napumpati prsne mišiće, zaboravite na gubitak težine: uz nedostatak kalorija napori će biti uzaludni.
- Prilikom sastavljanja programa treninga ne bi se trebali usredotočiti na određenu mišićnu skupinu. Kompleks bi trebao uključivati osnovne vježbe za razradu svih mišićnih vlakana u prsima. I dalje treba izolirati - one koje aktiviraju određeni mišić.
- Za postizanje vidljivog rezultata važno je stalno povećavati radno opterećenje i intenzitet treninga.
Vježbe na prsnim mišićima za djevojčice s loptom
Preporučuju se tri jednostavna tipa zanimanja:
- Bacanje lopte. Uz prsa ova vježba uključuje mišiće nogu i ramena. Uzmite loptu s obje ruke, stavite je iza glave, lagano savijte zglobove koljena, čučnite. Bacite loptu na pod dijagonalno na vas, stavljajući maksimalnu snagu u bacanje. Ponovite postupak dvadeset puta u svakom pristupu, koji bi trebao biti najmanje 2-3.
- Push ups s loptom. Uzmite izvornu poziciju uobičajenih sklekova, stavite jednu ruku na košarku / tiskanu loptu. Polako gurnite pod i loptu rukama, ponavljajući akciju najmanje 10 puta. Promijeni ruku i učini isto. Trebate napraviti 2-3 pristupa ove vježbe za prsne mišiće za djevojčice.
- Pulover. Predložena vježba pomaže da se oblik dojke lijepe, napete. Ležeći na podu ili na kosoj klupi s leđima, navucite obloženu loptu preko glave, dok je čvrsto stisnete rukama. Nakon ruke, ispravite se tako da je lopta iznad vaše glave. Ponovite 20 puta u svakom pristupu (optimalni broj je 3).
Vježbe za zatezanje prsnih mišića za žene s bučicama
Upotrijebite dostupne vrste pondera i slijedite:
- Klasična klupe Ova vježba pomaže brzo stegnuti mišićna vlakna, povećavajući njihovu elastičnost. Lezite na leđa, lagano savijte donji dio leđa, ruke s bučicama rastopite u različitim smjerovima u odnosu na prsa. Savijte laktove, pod pravim kutom, počnite pritiskati gore. Na udisaju smanjite ponderiranje, uzimajući početni položaj. Potrebno je lagano zategnuti tijelo prema rukama. Ponovite pokret za 15-20 puta u svakom od 2-3 pristupa.
- Uzgoj dumbbells na stranu. Morate obaviti najmanje 10-12 ponavljanja u svakom pristupu, što treba učiniti 3-4. Uzgoj je usmjeren na jačanje prsnih mišića djevojčica. Lezite na klupi / podu svojim leđima. Bučice se izravnavaju na prsima, okreću laktove u stranu. Dok udišete, podignite utege što je više moguće od tijela, a tegovi za vežbanje trebaju biti postavljeni paralelno jedan s drugim. Uzdisati, stisnuti ih na vrhu.
- Podizanje bućica ravnim rukama. Ova vježba mora biti uključena u kompleks kako bi se ojačala vlakna prsnog mišića. Stavite noge na širinu bokova, ruke labavo postavljene uz tijelo držeći bučice. Alternativno, počnite ih dizati naprijed, zaustavivši se na razini ramena. Da biste smanjili opterećenje na zglobovima, lagano savijte laktove. Napravite 15 zamaha sa svakom rukom i trebate imati 3 pristupa.
Vježbe na prsima za djevojke s amortizerom
Atletska gumena omča pogodna je za vježbanje gotovo svih mišića, uključujući i prsne. Ekspander je prikladan jer ga možete koristiti ne samo u teretani ili kod kuće, već i na sportskom terenu ili odmoru. Najučinkovitiji skup aktivnosti koje pomažu napumpati grudi za djevojčice su:
- Nastavljamo dalje. Pričvrstite gumu na nogu kauča ili drugog namještaja, uzmite labave petlje u svoje ruke. Okrenite leđa na mjesto pričvršćenja ekspanzera, pomaknite tijelo malo prema naprijed, fokusirajući se na jednu nogu (također ga izvucite ispred tijela). Savijte ruke u laktovima, povlačite šake do ramena. Ispravite ruke ispred sebe na izdisaju, a zatim se vratite u početni položaj. Napravite 10 pritisaka prema naprijed u svakom od 3 pristupa.
- Potisak. Ova vježba pomaže u pumpanju unutarnjeg dijela prsnih mišića. Potrebno je pričvrstiti ekspanziju na visini od 20-30 cm od poda, odmaknuti na takvoj udaljenosti od točke pričvršćivanja tako da se guma u desnoj ruci rasteže. Razvijte noge, podignite ramena i počnite vući trenera prema sebi, a zatim se vratite na prvobitni položaj. Nakon 10 ponavljanja, promijenite ruku. Trebala bi postojati najmanje dva ponavljanja.
- Lagana verzija push upova. Simulator gume je pričvršćen na visoku poprečnu gredu, ležeći ravno, stavljajući ruke kroz omče ekspanzera, držeći naslon ravno. Budući da guma podržava vaše tijelo, takve sklekove smatramo laganom. Napravite barem 10 ponavljanja, pokušavajući ne savijati leđa. Bolje je postaviti ruke široko, šireći laktove u različitim smjerovima.
Trening prsnih mišića za djevojke s sklekovima
Vježbe za rast prsnih mišića za djevojčice razlikuju se u različitim razinama složenosti, pa ljudi s bilo kojom pripremom mogu odabrati pravi kompleks. Za postizanje povećanja veličine dojke uz njihovu pomoć je nemoguće, jer je volumen mliječnih žlijezda položen genetski. Međutim, sklekovi su osnovni pokreti koji vam omogućuju da stegnete mišićna vlakna. Najučinkovitije vježbe za prsne mišiće za djevojčice:
- Podignite uspone sa klupe. Možete trenirati kod kuće, na sportskom terenu i tamo gdje su klupe ili parapeti odgovarajuće visine. Odmaknite ruke na ogradu stolice ili klupe, na uzdisati, spustite se dolje, šireći laktove u stranu. Nastojte dodirnuti površinu na prsima. Vratite se na početnu poziciju, ponovite sklekove 15-20 puta u svakom pristupu (treba ih biti 2-3).
- Gurnite uspone s koljenima. Neučene djevojke mogu vježbati, ne fokusirajući se na prste, već na koljena. Ponovite takve sklekove potrebno najmanje dvadeset puta, čineći 3 seta.
- Klasični sklekovi. Osim prsnih mišića, one uključuju i neke dijelove mišićnog sustava kralježnice. Razmaknite ruke, podlaktice trebaju biti na istoj razini, s laktovima koji pokazuju. Izvedite 30-40 sklekova za 2-3 pristupa.
Vježbe za povećanje prsnih mišića za djevojčice
Struktura ženske dojke je masni sloj i mliječna žlijezda. Glavni volumen poprsja formiran je slojem masti, pa ako želite izgubiti na težini, budite spremni da se i prsa smanjuju. Ako želite povećati prsne mišiće, možete ići na dva načina - imati plastičnu kirurgiju ili redovito izvoditi kompleks za razvoj mišića. Druga opcija ne može osigurati povećanje poprsja nekoliko veličina, ali će pomoći prilagoditi oblik i učiniti grudi elastičnijim. Postoje i drugi načini povećanja grudi kod kuće.
Upoznajte se s drugim učinkovitim metodama za pumpanje vaših prsnih mišića kod kuće.