Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Želja da se riješite prekomjerne tjelesne težine tjera vas da probate razne dijete, koje se razlikuju po jelovniku i učinku na tijelo, ali po mišljenju nutricionista, osnove pravilne prehrane za mršavljenje su još učinkovitije. Mogu se promatrati koliko je to potrebno Pravilna prehrana je više način života nego prehrana. To će vam pomoći ne samo da biste dobili osloboditi od dodatnih kilograma, ali i promijeniti svoj odnos prema hrani. Kako izgubiti težinu, načela, sheme, uzorak izbornika i recepata naći ćete u nastavku.

Što je ispravna prehrana za mršavljenje

Hrana je nužnost, ali danas je pretvorena u kult, zbog čega mnogi ljudi imaju problema s prekomjernom težinom. Pravilna prehrana nije druga vrsta prehrane, već dobro odabran, uravnotežen jelovnik koji se sastoji od zdrave, ali ukusne hrane. Takva dijeta osigurava tijelu sve vitamine potrebne za zdravlje, pomaže u nadopunjavanju troškova energije i regulira sve organske sustave.

Načela prehrane za mršavljenje

Bilo koji organizam, bilo da je riječ o ženama ili muškarcima, individualan je, ali načela pravilne prehrane imaju brojne osnove koje treba slijediti. Ovaj popis uključuje:

  1. Portia. Za gubitak težine potrebno je smanjiti količinu hrane koju jedete u isto vrijeme. Ne smije prelaziti 200-250 g.
  2. Voda. Tekućina je također dio prehrane, doprinosi gubitku težine zbog uklanjanja toksina i toksina. Optimalan režim pijenja za dan - 2-2, 5 litara.
  3. Zadnji obrok. Zadnji obrok bi trebao biti 3-4 sata prije spavanja, ali ovo je lagani obrok, a ne puni obrok.

Kako početi jesti pravo izgubiti težinu

Svaka promjena je često teška - to vrijedi i za hranu. Glavni uvjet u uputama, kako preći na pravilnu prehranu za mršavljenje, je postupnost. Postepenim uvođenjem novog menija i principa lako ćete prenijeti promjene i ne izgubiti motivaciju. Da bi vam bilo lakše, trebali biste napraviti dnevnik, gdje upisati dopuštenu i zabranjenu hranu, plan obroka i glavne preporuke.

Dijeta za mršavljenje

Proizvodi u osnovama pravilne prehrane za mršavljenje podijeljeni su u nekoliko skupina. Klasifikacija ovisi o njihovom sadržaju i učinku na tijelo. Općenito, djelomična dijeta pravilne prehrane za mršavljenje treba uključivati:

  1. Proteini. To je osnova prehrane. Zbog nedostatka pogoršanog stanja kože i metabolizma usporava. Postoji mnogo vjeverica u ribi, mesu, svježi sir, jajima. Norma je 1, 5-2 grama proteina po kilogramu vlastite težine.
  2. Masti. Njihovu uporabu treba smanjiti, ali ne treba ih u potpunosti isključiti. Osnova je 0, 5 g po kilogramu tjelesne težine. Masti bi trebale biti zdrave - omega 3, 6 i 9. One se nalaze u ribi, maslinovom ulju i plodovima mora.
  3. Ugljikohidrata. Glavni neprijatelj mršavljenja - brzi ugljikohidrati. Oni su temelj slatkiša, kolača, bijelog kruha, krumpira, kolača, kolača. Spore su, naprotiv, korisne. To su riža, heljda, zobena kaša i druge žitarice. Dnevni unos je 3 g po kilogramu mase za muškarce i 2, 5 g za žene.

Što ne

Prva stvar koja se preporuča odustati od osnova pravilne prehrane za mršavljenje je čokolada i drugi slatkiši. Nakon što ih pojede, nakon 1-2 sata želite ponovno jesti. Ostali zabranjeni proizvodi za PP:

  • alkohol;
  • pržena na maslacu;
  • dimljeno meso;
  • sol;
  • masno meso;
  • majoneze;
  • kečap i umake;
  • sušena riba;
  • krekeri;
  • čips;
  • kobasice, kobasice, šunka;
  • kocke za juhu;
  • mliječni proizvodi sa šećerom - jogurti, slatke grudice;
  • soda, slatko piće;
  • šećer;
  • pasta;
  • konzervirana hrana;
  • poluproizvodi;
  • sokovi u kutijama;
  • kava.

Dopušteni proizvodi

Budite sigurni da uključite u temelj dijeta treba biti povrće i voće. Potonji će vam pomoći zamijeniti uobičajene slastice. Bolje je isključiti banane i grožđe iz prehrane - previše su kalorijske. Jabuke, agrumi, kruške, naprotiv, imaju nisku energetsku vrijednost i savršeno zadovoljavaju glad. Osim voća i povrća, postoje i druge dopuštene namirnice uz pravilnu prehranu:

  • sir bez masnoće;
  • jaja, poželjno protein;
  • tjestenina od durum pšenice;
  • heljda;
  • riže;
  • zobeno brašno;
  • integralni kruh;
  • bobice, svježe ili zamrznute;
  • nemasno meso i riba;
  • mlijeko i mliječni proizvodi s niskomasnom bazom - kefir, prirodni jogurti, svježi sir;
  • ulja - kremasta, maslinova, uljana;
  • med.

Dijeta plan za gubljenje težine

Ukusan doručak je glavni princip. Odbijajući ga, osuđujete se na prejedanje navečer. Dijeta za mršavljenje potpuno eliminira glad, tako da za dan jela bi trebala biti od 4 do 6. da bude puna, morate jesti često, ali malo po malo. Najbolja opcija - u 3-4 sata. Plan obroka za obrok ima sljedeće kalorije:

  • doručak - 30%;
  • ručak - 30%;
  • večera - 20%;
  • grickalice između glavnih obroka - 25%.
Nutricionisti smatraju pročišćavanje kao suvremeni sorbent Enterosgel kao nužan korak u bilo kojem programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne troske i šljake koje u izobilju ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju dijetu-mučninu, neugodan okus u ustima, nenormalne stolice, tupu kožu, akne i mrlje na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, apsorbira višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritantni učinak na stijenku želuca. Pretpostavimo da je primanje dugih staza, za razliku od drugih sorbenata.

Izbornik pp za tjedan dana za mršavljenje

Možete proizvesti mnogo različitih kombinacija iz baze odobrenih proizvoda, tako da vaša prehrana neće biti ista. Za praktičnost, bolje je razmisliti o prehrani za tjedan dana unaprijed, a zatim se držati toga. Kao osnova možete uzeti izbornik PP za mršavljenje, prikazan u tablici:

Dan

doručak

ručak

Poslijepodnevni čaj

Večera

1

Zobena kaša sa suhim voćem

Salata od povrća, riblja juha, pečena riba, sok ili sok

Voćni jogurt

Heljda s povrćem

2

Pečena jabuka s orasima i medom, zeleni čaj

Salata od kupusa i krastavca, juha od povrća

Šaka suhog voća

Salata od gljiva, pečeni krumpir

3

Tost s medom, jedno voće, šalica čaja

Lagana mesna juha, kriška kruha, čaj

Čaša kefira

Pareno povrće, pileća prsa, kompot

4

Omlet s povrćem, sok

Pileća juha, punjena paprika s pilećim fileom

Čaša jogurta

2 krumpira, salata od plodova mora, čaj

5

Kotlić od sira, zeleni čaj

Brokula, pirjana s govedinom, salata od povrća

kefir

Gulaš s pireom, sok

6

Zobena kaša s medom i orasima, voda

Vinaigrette, kuhana pileća prsa, kompot

Dio svježeg sira

Pečena riba, salata od povrća, sok

7

Salata od povrća, omlet

Bonn juha, voda

Bilo koje voće

Pileći kotlet s heljdom, čaj

Prehrambeni recepti za mršavljenje

Osim korištenja odobrenih proizvoda, važno je promatrati i osnove njihove obrade kod kuće. Svi recepti s pravilnom prehranom za mršavljenje koriste tri opcije za kuhanje jela - kuhanje, kuhanje, pečenje ili kuhanje na pari. Dakle, hrana štedi većinu hranjivih tvari u njemu. Osim toga, bez ulja se ne stvaraju karcinogeni spojevi koji su štetni za prehranu. Ako ga koristite, to je bolje maslina.

Što jesti za doručak

  • Vrijeme kuhanja: 50 minuta.
  • Usluga: 5 osoba.
  • Kalorijska jela: 168 kcal.
  • Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Prema osnovama pravilne prehrane za mršavljenje ujutro možete si dopustiti nešto slatko, jer ćete imati vremena jesti kalorije koje se jedu u jednom danu. Osim toga, čak i deserti na pravilnoj prehrani korisni su ako su pripremljeni na poseban način. Na primjer, slane posude. Ovaj zdrav doručak je vrlo jednostavan i jeftin, ali jelo je ukusno i hranjivo.

sastojci:

  • svježi sir - 250 g;
  • griz - 2 žlice;
  • zaslađivač - 1 žlica.
  • mlijeko - 100 ml;
  • jaje - 2 komada;
  • sol - 0, 5 žličice

Način pripreme:

  1. Manka prelijte mlijekom, ostavite 15 minuta.
  2. Posolite jaja, dodajte im zaslađivač, istresite.
  3. Kombinirajte masu jajeta s mlijekom, dodajte pire od svježeg sira.
  4. Dobivenu masu prenesite u podmazani oblik, pošaljite 35 minuta u pećnicu zagrijanu na 180 stupnjeva.
  5. Vrijeme kuhanja: 30 minuta.
  6. Usluga: 4 osobe.
  7. Kalorijska jela: 117 kcal.
  8. Namjena: za čaj / za desert / za doručak.
  9. Kuhinja: ruska.
  10. Poteškoća pripreme: lako.

Jedna od korisnih slastica u pravilnoj prehrani je pečena jabuka. Ako ste umorni od konzumiranja ovog voća u svom čistom obliku, onda svakako saznajte kako ga kuhati u pećnici. Pečena jabuka mekša. Za dodavanje slatkog okusa nadopunjuje se vanilija, šećer u prahu, cimet ili med. U malim količinama neće utjecati na kalorijski sadržaj desertne baze.

sastojci:

  • jabuka - 4 kom.
  • cimet - po želji;
  • med - 4 žličice.

Način pripreme:

  1. Isperite jabuke dobro, izrežite svaku jezgru tako da dno ploda ostane netaknuto.
  2. U svako voće stavite žlicu meda, a zatim na vrh pospite cimetom.
  3. Pošalji u pećnicu 20 minuta. Optimalna temperatura je 180 stupnjeva.

Što može biti za ručak

  • Vrijeme kuhanja: 45 minuta.
  • Usluga: 5 osoba.
  • Kalorijska jela: 30 kcal.
  • Svrha: ručak / ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Recepti za ručak zadovoljniji. Najbolja opcija je juha, na primjer, posebna Bonn za sagorijevanje masti. Upute za kuhanje uključuju samo povrće. Ako želite jelo više bogato, onda jednostavno koristite ne vrlo masnu meso meso umjesto vode. Svojstva juhe za sagorijevanje masti su zbog svojih sastojaka koji su negativni u kalorijama.

sastojci:

  • kupus - 1 vilica;
  • luk - 6 komada;
  • voda - 2, 5 l;
  • Bugarski papar - 3 kom.
  • celer - 1 kom.
  • Rajčica - 4 kom.

Način pripreme:

  1. Sve povrće temeljito isprati i nasjeckati na prikladan način.
  2. Stavite vodu u posudu na vatru.
  3. Nakon kuhanja, prvo dodajte kupus i luk, kuhajte 10 minuta, zatim dodajte preostalo povrće.
  4. Umutite jelo do mekih sastojaka.
  • Vrijeme kuhanja: 2 sata.
  • Usluga: 6 osoba.
  • Kalorijska jela: 107 kcal.
  • Svrha: ručak / ručak.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Još jedna mogućnost za ručak je meso s nekim prilozima. Vrlo ukusna je govedina s brokolijem. Meso je bolje uzeti u obliku fileta ili mljevenog mesa - oni su lakše i brže kuhati. Uz brokulu su potrebni i mrkva s lukom i paprikom. Ispada ne samo meso i povrće, nego vrlo ukusan gulaš s umakom, pa se ovo jelo može poslužiti s bilo kojim pahuljicama.

sastojci:

  • luk - 2 kom.
  • mrkva - 2 kom.
  • brašno - 50 g;
  • mljeveni crni papar, sol - na okus;
  • maslinovo ulje - 3 žlice.
  • Govedina - 500 g;
  • Brokula - 300 g;
  • slatka paprika - 2 kom.

Način pripreme:

  1. Operite govedinu, izrežite na male kriške, pošaljite u tavu s uljem, pržite nekoliko minuta.
  2. U ovom trenutku, ogulite luk i mrkvu, sitno ih usitnite, stavite na meso, kuhajte dok povrće nije mekano.
  3. Prašak od brašna prelijte vodom i prekrijte sastojcima.
  4. Kuhati na mirnoj vatri oko 1, 5 sati.
  5. 15 minuta prije kraja dodajte sjeckanu brokulu i papar.

Što jesti za večeru

  • Vrijeme kuhanja: 15 minuta.
  • Obroci: 1 osoba.
  • Kalorijska jela: 143 kcal.
  • Namjena: za večeru / dijetnu večeru.
  • Kuhinja: ruska.
  • Poteškoća pripreme: lako.

Savršena dijetna večera za mršavljenje je salata. Postoje mnoge varijacije ovog jela, tako da možete koristiti novi recept dnevno. Vrlo lagana i brza salata od gljiva. Osim njih, za punjenje goriva potrebno je samo malo soka od limuna i biljnog ulja. Možete koristiti bilo koje gljive. Češće se uzimaju svježi šampinjoni.

sastojci:

  • crni papar - po želji;
  • svježe gljive - 143 g;
  • biljno ulje - 10 g;
  • sok od limuna - po ukusu.

Način pripreme:

  1. Isperite gljive, očistite, zatim kuhajte u blagoj slanoj vodi 5-7 minuta.
  2. Zatim ih pustite da se ohlade i sitno usitnite.
  3. Začinite paprom, pospite uljem i sokom od limuna, promiješajte.

Sljedeći recept za salatu je neobičan po tome što se temelji na negativnom kaloričnom povrću. To znači da tijelo troši više energije na svoju probavu nego što prima. Rezultat je manjak kalorija, zbog čega dolazi do gubitka težine. Sama salata je budžet i svjetlo, dugo vremena zadovoljava glad. Sastoji se samo od svježeg i sočnog povrća.

sastojci:

  • peršin - po želji;
  • kupus - 500 g;
  • celer - 4 stabljike;
  • luk - 2 glave;
  • maslinovo ulje - malo za punjenje;
  • sok od limuna - na okus;
  • krastavac - 3 kom.

Način pripreme:

  1. Operite povrće, zatim nasumično isjeckajte i promiješajte.
  2. Začinite uljem i limunovim sokom, dodajte začinsko bilje, promiješajte.

Video: Osnove mršavljenja za žene

Recenzije

Olga, 28 godina

Proučavajući osnove pravilne prehrane za mršavljenje, mogla sam izgubiti oko 6 kg mjesečno i bez fizičkog napora. Ako se krećete postupno, možete se brzo navići na to. Čak se i okus hrane u PP osjeća bolje.

Julia, 36 godina

Prešao sam na pravilnu prehranu kad sam počeo ići u teretanu. U kombinaciji sa sportskim mršavljenja otišao mnogo brže. Uspio sam ne samo izgubiti 5 kg mjesečno, već i značajno stegnuti tijelo. U količinama je trebalo 6 cm od struka i 4 cm od svakog kuka.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota