Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Liječnici, fitness instruktori, nutritsiologi sva pitanja o mršavljenju, sigurna za tijelo, savjetujemo da se pridržavaju načela pravilne prehrane za mršavljenje. Oni također preporučuju isti sustav za dobivanje na težini i očuvanje tijela, koji pomaže da shvatite da je zdrava prehrana univerzalna i da s njom možete postići bilo koji cilj pri izgradnji tijela. Međutim, kako prilagoditi opća pravila za određenu svrhu i je li potrebno ispravnu prehranu promatrati kao strogu dijetu s zabranom bilo kakve skrbi?

Što znači pravilna prehrana za mršavljenje

Gubitak težine bez žrtvovanja zdravlja i stresa zbog gladi je nešto što vam daje zdravu prehranu. Neki su uplašeni potrebom prebrojavanja količine serviranja, vaganja proizvoda, ali nakon nekoliko tjedana uz pravilnu prehranu osoba uči okom kako bi odredila što može jesti i koliko. Ovaj sustav ne podrazumijeva precizno navođenje u gramima, stoga minimalna pogreška ne izaziva stagnaciju težine.

Pravilan omjer proteinskih masti i ugljikohidrata

Svaki prehrambeni proizvod sastoji se od hranjivih tvari, a osnova se sastoji od tri najvažnija - proteina, masti i ugljikohidrata. Skraćeni su kao BJU. Omjer ovih elemenata u svakodnevnoj prehrani za kvalitetu tijela nije manje važan od ukupne količine hrane dnevno. Prema riječima nutricionista, pitanje ravnoteže BJU treba staviti u prvi plan, jer ako prekršite ove principe mršavljenja dok gubite težinu, nećete dobiti.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje individualni izračun količine svakog hranjivog sastojka i nekoliko osnovnih načela vezanih za ovo:

  • Ugljikohidrati su ključna hranjiva tvar koja opskrbljuje tijelo energijom, tako da bi trebala zauzeti pola dnevne posude ili malo više. Uz individualni izračun količine proteina dnevno - 4 grama za svaki kilogram težine.
  • Masti su također vrlo koristan element, koji je uglavnom izvor vitamina i kiselina koje je potrebno živčanom sustavu i srcu. Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je koristiti 1, 1 g masti po kilogramu, raspoloživu težinu.
  • Proteini su građevni blokovi vaših mišića. Neki otvoreni izvori savjetuju im da se usredotoče na gubitak tjelesne težine, ali načela pravilne prehrane za gubljenje težine bez oštećenja tijela pobijaju ovu preporuku. Više od 1 g (na 1 kg čiste mase) osobi koja nema sportsku obuku ne mora jesti.

Dnevna prehrana kalorija

Količina hrane koju osoba može i treba pojesti dnevno određena je osnovnom razinom metabolizma. Ovaj se pokazatelj izračunava pojedinačno, uzimajući u obzir pokazatelje:

  • seks;
  • težina;
  • rast;
  • dob.

Međutim, dobiveni broj nije konačan, ako odlučite početi smanjivati ili dobivati na težini. Ne uzima u obzir fizičku aktivnost, čak i šetnju od kuće do posla, tj. podrazumijeva broj kalorija koje su potrebne za život osobe koja leži. Prema principima pravilne prehrane potrebno je taj pokazatelj dodatno umnožiti po razini aktivnosti, a zatim, ako se planira gubitak težine, smanjiti raspoloživi broj za 10-20%.

Načela prehrane za mršavljenje

Osim gore navedenih normi kalorija i BJU u srcu zdrave prehrane, postoji još nekoliko pravila koja trebate znati i slijediti:

  • Nemojte gladovati.
  • Nemojte preskočiti glavna jela.
  • Doručak i ručak su zadovoljniji od večere.
  • Dajte prednost svježem povrću, a ne toplinskoj obradi.
  • Pokušajte ne kuhati sol.
Nutricionisti smatraju pročišćavanje kao suvremeni sorbent Enterosgel kao nužan korak u bilo kojem programu mršavljenja. Aktivno apsorbira samo štetne troske i šljake koje u izobilju ulaze u krv tijekom razgradnje masnih naslaga. Upravo ti toksini izazivaju dijetu-mučninu, neugodan okus u ustima, nenormalne stolice, tupu kožu, akne i mrlje na njoj. Ovaj sorbent dobro ispunjava želudac, stvarajući osjećaj sitosti, apsorbira višak želučanog soka i enzima, neutralizirajući njihov iritantni učinak na stijenku želuca. Pretpostavimo da je primanje dugih staza, za razliku od drugih sorbenata.

Proizvodi za mršavljenje

Slatka borba, a heljda s listom zelene salate najbolji je prijatelj: ovako žene zamišljaju svakodnevnu prehranu osobe koja se pridržava načela zdrave prehrane. Međutim, zdravi jelovnik je mnogo raznovrsniji, a zdravi recepti mogu izgledati jednako dobro kao i "štetni" i odgovarati izgledu restorana. Broj dopuštenih proizvoda znatno je veći od popisa zabrana, a nakon promjene prehrambenih navika (uglavnom formiranih unutar 3 tjedna) više se nećete osjećati uskraćenim.

Što možete jesti da izgubite težinu

Popis proizvoda koji ne sprječavaju smanjenje masnih zaliha dovoljno je dugačak da možete napraviti pravi izbornik za mjesec dana, gotovo bez ponavljanja. Pretežno, ideje o hrani ograničene su na asortiman hrane ili vještine hostesa. Apsolutno stručnjaci za prehranu i proizvode nazivaju:

  • Žitarice - izvori sporih ugljikohidrata i vitamina skupine B. Posebno se preporučuju: zobena kaša, heljda, proso, ječam.
  • Mahunarke - lagani biljni protein. Slanutak, leća, grah - idealno za gubitak težine, ali grašak je bolje ne naginjati.
  • Jaja - do 2 dnevno, ako je s žumance, i do 4, ako je samo protein.
  • Povrće - sadrži vlakna, tj. dijetalna vlakna. Dopušten je čak i krumpir, ali se smanjuje njihova potrošnja.
  • Voće i suho voće izvrsna su zamjena za tvorničke slastice.
  • Mlijeko je minimalno kako bi se spriječilo pomanjkanje kalcija, bez laktoze.
  • Mliječni proizvodi - s pažnjom, u večernjim satima, jogurt će biti samo prirodan.
  • Cottage sir - po mogućnosti niske masnoće, ali tražiti masti besplatno nije potrebno.
  • Sir - uglavnom tvrda.
  • Dušo, luda.
  • Biljno ulje - po mogućnosti maslinovo ulje, do 30 ml dnevno.

Što odbiti prilikom gubitka težine

Glavni neprijatelji figure i čimbenici koji sprječavaju gubitak težine su zasićene masti i brzi ugljikohidrati. Idealno za gubitak težine potpuno ih izbaciti iz prehrane, ali pravilnu prehranu - to nije dijeta od lišća salate i pilećih prsa. Nije vam zabranjeno liječiti sladoled (jednostavni ugljikohidrati, mliječni šećer), čokoladu (jednostavne ugljikohidrate) ili čak pržene krumpire (zasićene masti), ali oni bi trebali:

  • uklapaju se u normu dnevnih kalorija;
  • ući u izbornik rijetko, a ne prije spavanja.

Pravilna prehrana za mršavljenje uključuje naglasak na zdravoj hrani, pa je poželjno ukloniti iz prehrane što je više moguće:

  • kobasice i njihove “rođake” - pavlake, kobasice itd.;
  • šećer (obratite pažnju na sastav proizvoda);
  • majoneze;
  • slatko;
  • kolači.

Dijeta za mršavljenje

Osim dopuštenih i zabranjenih namirnica, postoji nekoliko točaka koje se također trebaju uzeti u obzir pri izradi dnevnog obroka:

  • vrsta toplinske obrade;
  • volumen serviranja;
  • frekvencija hrane;
  • režima pijenja.

Kako kuhati pravilnu prehranu

Broj zdravih recepata je nešto manji od standardnih, tako da ne možete brinuti o nedostatku kulinarskih ideja. Na raspolaganju su vam sve metode toplinske obrade, uključujući i prženje, samo se proizvodi bez ulja, u posebnoj tavi za lemljenje bez prianjanja. Možete:

  • kuhanje;
  • ispeći;
  • kuhati u dvostrukom kotlu;
  • ključati;
  • kuhati na roštilju.

Koliko puta dnevno postoji

Stalni osjećaj gladi nije nešto što promiče pravilnu prehranu za mršavljenje, čak i ako hitno trebate izgubiti težinu. Ako slijedite gore navedena načela ravnoteže BZHU, nećete gladovati, jer ugljikohidrati će dati željeni stupanj zasićenja. Međutim, osim toga, važno je strogo se pridržavati načina prehrane, koji će pomoći da se oslobodite svake želje za žvakanjem nečega. Prema nutricionistima, ispravna dijeta je jesti do 6 puta dnevno. Međutim, ta se brojka određuje pojedinačno:

  • Ako ste pojeli dio mesa, zasićenje može trajati i do 4 sata, a proizvod će se također dugo probavljati.
  • Ako jedete povrće, nakon 2 sata tijelo treba dobiti novu dozu hrane.
  • Prema pravilima zdrave prehrane, poželjno je da ne uzimate velike (duže od 4 sata) pauze u jelovniku, kako ne biste izazvali pad šećera, što će dovesti do skokova inzulina i usporavanja metabolizma.

Posluživanje veličine uz pravilnu prehranu za mršavljenje

Pojedite ili popunite ili nakon gladi osjetite glad? Pitanje koje muči većinu žena koje dobiju vagu prije kuhanja. Za neke, gubitak težine neizbježno podrazumijeva smanjenje porcija na smiješne veličine, što izaziva kvarove, jer zasićenje se ne događa. Liječnici se ne slažu s tom politikom - čak i za mršavljenje, pravilna prehrana ne zahtijeva post: količina hrane na tanjuru treba biti takva da nakon pola sata ne osjećate se prazno u želucu, ali ne pate od pretjeranog jela.

Slijedite ove smjernice:

  • Količina pilećeg mesa ili ribe po porciji - 100-150 g, vizualno ne smije prelaziti veličinu vašeg dlana.
  • Volumen žitarica, tjestenina - šaka, upisana u vašoj ruci, tj. 50 g ili više.
  • Povrće treba jesti puno, pa njihov dio - preklopljene dlanove ruke (sjeckani proizvodi).
  • Poželjno je uskladiti točnu veličinu porcije s dnevnim sadržajem kalorija: ne prelazite 400 kcal za glavni obrok i 200 kcal za užinu.

Poštivanje režima pijenja

Neke žene i muškarci podcjenjuju važnost vode u prehrani, pogotovo kada gube na težini. Netko zamjenjuje koncept "pijenja" i "čaja" ili "kave", ali režim pijenja je čista, negazirana voda, koja nema aktivno spaljivanje masnoća, ali je potrebno izgubiti težinu. Nepridržavanje pravilnog režima pijenja dovodi do stagnacije limfe, zadebljanja krvi, dehidracije, edema, slabog tonusa kože i pogoršanja zdravlja.

Ključne preporuke o tome što i kako piti za pravilan gubitak težine:

  • Čaša vode prije obroka je nezaobilazna stavka na vašem jelovniku.
  • Svaka šalica kave mora se nadoknaditi za 0, 6 litara čiste vode, jer Ovo piće izaziva dehidraciju.
  • Sokovi, kompoti itd. Pića su hrana, ne ubrajaju se u režim.
  • Zaboravite na pravilo od 2 litre: optimalna količina vode izračunava se pojedinačno. Ljudska norma je 30 mg / kg.

Pravilno uravnotežena prehrana za mršavljenje - izbornik

U svrhu upoznavanja s načinom izrade dnevne prehrane, u nastavku je predložen jelovnik za mršavljenje koji ne uzrokuje glad. Ova se shema može proširiti dodavanjem još 1-2 užine s povrćem / voćem, sirom, orašastim plodovima. Približan dnevni program prehrane:

  • Doručak. Zobena kaša ili druga kaša na vodi. Šačica badema, žlica meda.
  • Snack . Tjestenina od punog zrna, tvrdi sir (do 40 g), hrpa zelenila.
  • Ručak. Pileća juha s povrćem, komad kuhanog pilećeg mesa.
  • Vrijeme čaja Salata od crvenog graha u konzervi, paprike i krastavaca.
  • Večera. Pečena koprca s šparogama i narančom.

Video: pravila zdrave prehrane za gubljenje težine

Recenzije

Vera, 29 godina

Slučajno sam se prebacio na pravilnu prehranu zbog problema s probavnim traktom. Navikla sam se na nove ukuse mjesec dana, prestala sam povlačiti do štetnih, tijelo je počelo raditi bolje. Za 2 mjeseca bacili su 7 kg. Održavajte oblik pravilne prehrane 4 godine. Ako je potrebno, za mršavljenje jednom mjesečno radim dan posta na bazi zelenih jabuka, mrkve i kefira.

Galina, 24 godine

Samo ispravna prehrana za mršavljenje funkcionira bez neuspjeha - nema straha da ćete se ponovno početi masnoći, jer se naviknete na ovaj sustav. Mogu se opustiti: volim peći, ali uzimam cjelovito brašno i čokoladu. Međutim, držim se unutar okvira, tako da brojka ne pati.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota