- Što vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca
- Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i bočnih strana
- video
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Višak tjelesne masti često se nakuplja u struku. U pravilu se taj problem javlja kod muškaraca, ali djevojčice ponekad traže učinkovite vježbe abdominalnog mršavljenja kako bi nekoliko tjedana kod kuće postale ravne preše. Treba odmah pripremiti da se željeni rezultat može dobiti tek nakon nekoliko mjeseci treninga i dijete. Pravi napredak može se postići smanjivanjem sloja masti i jačanjem trbušnih mišića.
Što vježbe treba učiniti za uklanjanje želuca
Da biste odabrali pravi set za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići lijep tisak. Za formiranje lijepog struka ne treba samo početi sagorijevati masnoće, koje stvaraju nabore na stranama, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod tankih djevojaka, tisak nije uvijek ravan i lagano viri, to ukazuje na slab ton abdominalne skupine.
Ne bi svaka vježba za uklanjanje želuca trebala pumpati mišiće. Ciljevi izgradnje mišića i jačanja trebaju biti podijeljeni. Ako obavljate samo uvijanje, onda struk ne samo da se ne smanjuje, nego i povećava. Stoga trener ne preporučuje prečesto izvođenje klasičnih vježbi za tisak. Postoje učinkovitije opcije za uklanjanje želuca s vježbanjem.
Trbušne vježbe
Da biste dobili vitak lik, trebali biste se prijaviti za fitness klasu. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe koje su usmjerene na sagorijevanje viška masnoće. Nemoguće je smanjiti međusloj na određenom mjestu, jer tijelo u isto vrijeme gubi na svim mjestima. Zbog pojedinih anatomskih značajki nekih ljudi određena područja brže gube težinu.
Vježba za mršavljenje trbuha trebala bi početi s kardiovaskularnim vježbama, koje će pružiti efekt sagorijevanja masti. To će pomoći da započnete metabolizam, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima, uzrokovati da tijelo razgrađuje masne stanice u energiju. Trening za trbuh i strane može početi sa:
- trčanje na traci za trčanje ili ulicu;
- šetnje biciklom ili simulatorom;
- plivanje;
- Pilates.
Za ravan trbuh
Ako izvodite pokrete s velikim brojem ponavljanja, postići ćete rast mišića. To može biti zanimljivo za muškarce koji žele glomazan, reljefni tisak, ali apsolutno nije potrebno za djevojke. Također, to će imati niski učinak ako se ne riješite masti. Za lijep struk morate izvesti vježbu za ravan trbuh. Namijenjeni su jačanju mišićnih vlakana, a ne izgradnji. U te svrhe nije potrebno odabrati više opcija, dovoljno za kompleks od nekoliko. Postoje takve učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha:
- Klasično uvijanje. Nije najučinkovitiji, ali je moguće stegnuti trbuh. Ležeći na podu, počnite bradati koljena. Važno je da ne podižete tijelo na račun lumbalnih mišića i posebno stegnete trbuščić. Ustani do izlaza i natrag da udišeš, idi dolje.
- Za vježbanje, poprečne mišiće (strane) treba obaviti zakretanjem. Lezite na pod, ruke iza glave, protegnite desni lakat na lijevo koljeno, a zatim lijevi lakat desno. To je dobar izbor za crpljenje uzdužnih mišića, ali ne bi se trebali uplitati u njih, kako ne bi povećali struk.
- Gimnastički film. To je već složena vježba za jačanje nekoliko mišićnih skupina. Kada se radi pravilno, koristite tisak, leđa, lateralne mišiće. Jednostavna opcija za izvođenje na koljenima, širi nešto meko. Polako krenite prema valjku, nemojte dodirivati pod s tijelom, a zatim se vratite u početni položaj.
Slimming trbuh i strane
Da biste izgubili težinu, morate slijediti dijetu i izvoditi vježbe koje će pokrenuti proces gubitka masnoće. To je vježba visokog intenziteta, tako da nije prikladno naplaćivati mršavljenje trbuha i stranica. Nije lako, ali vrlo učinkovit kompleks će se dobiti iz kružnog treninga. Takav program izmjenjuje vježbe trbuha i struka i kardiovaskularne vježbe, što pomaže u osiguravanju brzog mršavljenja i jačanja mišića. Izvođenje takve obuke je moguće u teretani ili kod kuće. Primjer programa, morate ponoviti 4-5 krugova:
- Skakanje uže oko 3-4 minute.
- Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru.
- Krivulja uvijanja.
- Uže za skakanje.
- Planck.
- Bočni uvrt.
- Nagibi u stranu, 20 u svakom smjeru
Izgaranje masti
Kada je riječ o treningu za sagorijevanje masti, to znači trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za gubljenje težine trbuha - bilo je kardio-agrillic, ubrzavanje metaboličkih procesa, metabolizam. Samo takva mogućnost obuke pomoći će postići mršavljenje i ravan trbuščić. Vježbe za sagorijevanje masti u trbuhu podižu broj otkucaja srca na tako visoku razinu da tijelo počinje izlučivati energiju iz masti, a ne ugljikohidrata (glikogena). To se može postići samo ako je trajanje kardio treninga najmanje 30-40 minuta.
Slimming donji trbuh
Neki ljudi pogrešno vjeruju da tisak ima gornji ili donji dio. Tijekom vježbe svi dijelovi moraju biti učinkovito pumpani. Koliko će gornji ili donji trbušni mišići biti uključeni ovisi o sposobnosti sportaša da se pridržava tehnike. Vježbe za mršavljenje donjeg trbuha pomoći će naglasiti opterećenje u ovom području. Ovdje je jedna od mogućnosti za izvođenje takvog pokreta:
- Lezite na pod, držite se za nešto čvrsto s rukama.
- Počnite podizati ravne noge.
- Zaustavite ih kada je kut između njih i poda 30 stupnjeva.
- Držite u tom položaju najmanje 30 sekundi.
- Ponovite pokret 4-5 puta.
letva
Postoje mogućnosti obuke koje pomažu da vaši mišići budu elastični, jaki i održavaju ih u dobroj formi. Vježbana daska za mršavljenje trbuha i bočnih strana je univerzalna i statična, pomaže trenirati kukove, stražnjicu, ramena, donji dio leđa. Istodobno ne povećavate mišićnu masu, već je samo pojačavate. Ovo je jedna od mogućnosti za učinkovite vježbe koje će učiniti vaš trbuščić ravnim, glatkim. Nastava za mršavljenje trbuha i strana nužno mora uključivati i šipku. Izvodi se na sljedeći način:
- Stavite nešto mekano na pod, tako da možete stajati na laktovima 2-3 minute.
- Zaustavite stop kao da želite podići. Zatim se spustite s dlanovima na laktovima.
- Držite tijelo potpuno ravno, ne dopustite da naslon ili grba na leđima.
- Ovaj položaj je istovremeno prisiljavanje ramena, trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, lateralnih mišića, stražnjice, bedara.
- Po istom principu, možete izvesti bočnu ploču, koja će vam pomoći učinkovitije rješavati strane.
Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i bočnih strana
Joga je došla iz istočne kulture, koja se čvrsto ukorijenila u drugim zemljama, smatra se učinkovitom obukom i popularna je u svim dobnim skupinama. Vježbe disanja pomažu učinkovito postići gubitak težine uz pravilnu vježbu. Jedna od mogućnosti za masnoće spaljivanja workout je vakuum. Ovaj pokret se obavlja relativno lako, ali je važno promatrati tehniku, jer ako se to učini pogrešno, može početi osjećati vrtoglavicu.
Vakuum pomaže u treniranju čitavog tiska i aktivira, podiže ton čak i dubokih mišića koji sprječavaju da trbuh visi. Uz pomoć jedne lekcije dnevno možete stegnuti tisak, učiniti ga ravnim. Vakuum se izvodi prema sljedećem algoritmu:
- Duboko udahnite.
- Tada rezanje udisaja nosom i ponovno punim izdisanjem, nigdje ne bi trebalo ostati u zraku.
- Zategnite prešu i držite u tom stanju 10-15 sekundi.
- Onda se možete opustiti i uhvatiti dah.
- Ponovite 3-4 puta, tijekom vremena, iznos se može povećati.
Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir u ovoj obuci:
- ona će biti učinkovita. ako odbijate masnu, slatku hranu;
- nakon što takva gimnastika može snažno poželjeti jesti, obuzdajte ovaj nagon;
- nemoguće je napraviti previše vakuuma, ako osjećate da vam se glava počela vrtjeti, morate se zaustaviti.
video
Sve moguće varijacije vježbi tiska smanjene su na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje. Ne trebate 10 vježbi za mršavljenje trbuha i bočnih strana kako biste napravili ravnu prešu kao na slici. Glavna stvar je naučiti se pridržavati tehnike, redovito vježbati i dobro jesti. U nastavku su navedene mogućnosti programa za crpljenje trbušnih mišića, ali zapamtite da, sjedeći ispred monitora, trbuščić neće postati ravan.