Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Prekrasne stražnjice privlače pozornost, čine lik više ženstvenim i šarmantnim. Promjena reljefa tijela je moguća uz pomoć posebnih vježbi. Redovita implementacija kompleksa za ovaj dio tijela uklonit će sva pitanja koja se odnose na to kako pumpati dupe i to učiniti brzo i učinkovito. Čučnjevi, lungovi, izlasci iz nogu stvorit će željene količine u kratkom vremenu.

Je li moguće ispumpati veliku guzicu kod kuće?

Da biste dobili lijepo tijelo reljef, izgraditi mišića, morate početi redovito vježba. To možete učiniti kod kuće, ali važno je slijediti jednostavna pravila:

  • Nastava treba biti redovita, najmanje 3 puta tjedno.
  • Trajanje svakog treninga je najmanje 45 minuta.
  • Zagrijte se prije strujnog opterećenja.
  • Uključivanje kardio vježbi pomoći će u održavanju cijelog tijela u dobroj formi.
  • Promijenite vježbe svaka dva mjeseca.
  • Koristite posebne uređaje: step, bučice, balone.

Uhvatite se kod kuće, uštedite vrijeme, ne morate provesti sate na putu do teretane, a zatim se vratiti kući. Uštedjet ćete vlastiti novac, jer pretplata za dobar fitness klub neće biti jeftina, a osobni trener će od vas tražiti pristojnu naknadu za redovitu pomoć. Također, izbjegavat ćete stres koji se može dogoditi u praksi. Mnogo je prikladnije vježbati, crpiti mišiće u ugodnom kućnom okruženju i lakše će se naći vremena za trening.

Rezultati lekcija neće biti odmah vidljivi, prvi učinak će biti vidljiv tek nakon mjesec dana. Da biste stvorili brazilski magarac, morat ćete trenirati najmanje 6 mjeseci, ali to će pomoći da se stegne želudac, ojača ukupni tonus tijela, noge su tanke i lijepe. Kućne vježbe pomoći će u uklanjanju prekomjerne tjelesne težine, poboljšanju cjelokupnog zdravlja, poboljšanju raspoloženja, ojačanju tijela, mršavosti. No, morate znati kako se pumpa do magarca, bez povećanja kukova, tako da je lik izgledao profinjen, a ne previše sportski.

Kakve vježbe možete ispumpati lijepom guzicom

Za predivne svećenike kroz trening trebate napraviti najmanje 10 različitih vježbi. Među njima su čučnjevi, lepršanje nogu, podizanje nogu, nagibi naprijed i prema naprijed. Gotovo svi su povezani s nogama, pa je važno sve raditi točno i ispravno, kako ne bi previše ispumpali kukove. Povećanje volumena nogu ne naglašava uvijek vrijednost figure, tako da naglasak treba staviti na glutealne mišiće. Znak dobrog rada je lagana bol sljedeći dan nakon vježbanja u svećenicima i struku.

Cijeli čučnjevi

Jedna od najučinkovitijih vježbi za napuhavanje mišića svećenika su čučnjevi. Oni također pomažu da se vitkost kukova, ukloniti "uši", što ponekad čine lik vrlo teška. Redovito uključivanje takvih vježbi u vježbanje omogućit će vam da postignete dobar rezultat. Važno je slijediti nekoliko pravila prilikom čučanja:

  1. Leđa bi trebala biti ravna, ne spuštati se.
  2. U procesu treninga potrebno je naprezati trbušne mišiće. To će ojačati tisak i spriječiti ozljede.
  3. Tijekom čučnjeva koljena ne bi smjela ići u stranu ili unutra, njihov položaj uvijek ostaje iznad nogu.
  4. Ne preporučuje se skidanje peta s poda, smanjuje učinkovitost.
  5. Nemojte zadržavati dah, pokušajte zadržati ravnomjeran ritam.

Za jedan pristup za crpljenje svećenika obavite 15-20 vježbi. Za trening se preporučuje ukupno 3-4 pristupa. Da biste povećali opterećenje, možete uzeti bučicu ili dvoručni uteg, koji treba staviti na ramena. Dodatna težina će povećati rad mišića, omogućujući vam da brzo dobijete željeni oblik. Ali za početnike samo sit-ups bez posebnih uređaja.

Što je niži čučanj, to je veća njegova učinkovitost. Ako u procesu vježbanja zadnjica padne ispod koljena, pojavljuje se ispravna napetost mišića. Ako ostane iznad njih, rezultati neće biti dugi. Je li vam teško napraviti duboki čučanj? Širi noge malo šire. No, s povećanjem broja vježbi, vratite se na početnu poziciju. Nakon treninga moguća je bol u mišićima - to je normalno. Pravite pokrete, a mišići rade kako treba.

Naučite kako pravilno pritisnuti press kod kuće.

Lumbalni napadi za zatezanje mišića stražnjice

Lunges pomaže u uključivanju svih mišićnih skupina u donjem dijelu tijela i brzo ih pumpa. Volumen kukova se smanjuje, a zaobljenost glutealnih mišića se povećava. Kako biste povećali učinkovitost, uzmite uteg u ruke. Za početnike, dodatna težina treba biti 2-6 kg, ali postupno možete povećati opterećenje. Lunges su učinili 10-15 puta, broj pristupa - od tri do pet. Za najbolje rezultate preporučuje se kombinirati vježbe s pravilnom prehranom.

Početni položaj - stoji, ruke u širini ramena. Jedna noga se kreće naprijed, tjelesna težina se prenosi na nju, a čučanj se pojavljuje s potporom na toj nozi. Važno je da ne dodirujete pod koljena, ali ga pokušajte spustiti što je niže moguće. Ruke u ovom trenutku jednostavno su u napetosti, bučice su stegnute u svojim šakama. Zatim se vratite na početnu poziciju i napravite novi udarac na drugu nogu. Kako pumpati dupe u ovoj vježbi? Zapamtite 5 preporuka:

  • držite leđa ravno
  • naprezanje trbušnih mišića
  • gledaj naprijed, a ne dolje
  • ne savijte vrat
  • učinite vježbu glatko, bez trzaja

Napadi mrena

Napadi s utezima su teže izvesti nego bez njih. Teško je održati ravnotežu u procesu, koordinacija pokreta je malo poremećena. No, redovitim treningom postaje lakše, razvija se izdržljivost i fleksibilnost. Težina mrene za napuhavanje mišića najprije se uzima mala, položaj je važan, a ne opterećenje. Uz jačanje mišića, možete promijeniti opterećenje s velikim brojem pristupa, a zatim s težinom.

Kako napumpati dupe pomoću napada? Počnite s udarcem koji možete učiniti. Svaki put napravite korak naprijed koliko god možete: što je širi, to bolje za vaše gluteus mišiće. Opterećenje na stražnjici bit će jače, a kukovi će se manje koristiti. Uvjerite se da je dubina udarca ispravna: u idealnom slučaju koljeno se nalazi na udaljenosti od 1 centimetra od poda.

Podizanje nogu

Podizanje nogu za crpljenje svećenika obavlja se u različitim položajima. Možete ih učiniti, ležeći na trbuhu, na svojoj strani, na sve četiri. Svi ti pokreti pomažu da noge budu vitkije, ali na glutealne mišiće dobro utječu vježbe koje se izvode s naglaskom na rukama:

  • Početna pozicija - na sve četiri s ravnim leđima.
  • Noge naizmjenično namotane natrag, uzdižu se do maksimalne visine.
  • Izvodite glatko, bez naglih pokreta.
  • Svaki pristup je 20-30 puta, za svaki trening se preporučuje 3 pristupa.

Možete podići noge dok ležite na leđima:

  • Glavna pozicija - noge savijene u koljenima, noge na podu u širini ramena.
  • Stražnjica odlazi s poda, podrška ostaje na ramenima i stopalima, a zatim se naizmjenično podižu noge.
  • Cilj je ne samo napraviti potez, već i držati podignuti ud do maksimalnog visokog položaja 3-5 sekundi.
  • Jedan pristup je 10 vježbi za svaku nogu.

Otmica nogu

Uklanjanje nogu iz stojećeg položaja također je vrlo učinkovito za stvaranje "brazilske guze":

  • Početni položaj - noge u širini ramena, ruke na ramenima ili struku.
  • Pomaknite ravne noge unatrag. Što je veća amplituda pokreta, to bolje. U procesu rada važno je osjetiti napetost u mišiću gluteusa.
  • Učinite 20-30 vježbi za jedan pristup, za početnike se preporučuju 2 pristupa, za napredne sportaše do 4 kompleksa.

Slični pokreti su napravljeni naprijed i postrance. Važno je ne savijati torzo, povlačiti želudac, gledati naprijed, a ne na pod. Za početnike može biti teško održavati ravnotežu, tako da se na početku nastave možete držati namještaja s jednom rukom. Ali postupno je vrijedno odustati od podrške. Nasloniti noge na stranu pomoći će vam da napumpate dupe i uklonite višak volumena iz unutrašnjosti bedara.

Naučite kako napuniti ruke kod kuće djevojci.

Pogledajte još jedan set vježbi za elastičnost stražnjice i bedara.

Savjeti za djevojke kako napraviti brazilski dupe stan

Brazilski stražnjica je popularna, elastična je kao okrugla matica, ali njezino postizanje ovog rezultata zahtijeva redovitu obuku. Ne treba vjerovati da obećava da će se za nekoliko tjedana volumeni promijeniti u željenu veličinu, a takav učinak može se postići samo plastičnom kirurgijom. Jeste li spremni? Vježbe će se morati obavljati dugo vremena.

Okrugli pop - je ojačan gluteus mišića, koji se pumpa uz pomoć posebnih vježbi. Da biste ih formirali, najprije morate ukloniti višak masnoće. Kritički procijenite svoj lik, uklonite višak kilograma, a zatim uz pomoć pravilne prehrane i vježbanja počnite graditi mišiće u pravom području. Gubitak težine i ispumpavanje magarca u isto vrijeme je gotovo nemoguće. Učinak će biti, ali ne previše primjetan.

Ako punopravni trening iz nekog razloga ne zbraja, nema dovoljno snage ili vremena, počnite vježbati radeći čučnjeve. Svaki novi tjedan povećavajte broj ponavljanja za 10. U nekoliko mjeseci moći ćete napraviti 200 čučnjeva u 4 seta. Takav postupni pristup pomoći će u jačanju duha, učiniti ga izrazitijim.

video

Stvaranje idealnih oblika kuće zahtijevat će ozbiljnu disciplinu. Obilazak teretane pomaže u okupljanju volje u šaku, a profesionalni treneri odabiru optimalno opterećenje za svakog pojedinca. Kako napraviti guzicu elastičnom u teretani, pogledajte ovaj video:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota