Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Među mnogim načinima da se napravi vitkiji lik, nije zadnje mjesto. Moderni životni uvjeti mnoge navode na vježbanje u teretani ili kod kuće uz pomoć posebnog simulatora. Prednosti takvih vježbi za mršavljenje su neosporne, pa je pitanje kako izgubiti na težini na traci za trčanje jedna od najvažnijih u pripremi individualnog programa treninga. Da biste postigli željeni rezultat, morate uzeti u obzir mnoge čimbenike i koristiti različite vrste trčanja.

Je moguće izgubiti težinu na treadmill

Dobro kardio opterećenje ne može utjecati na stanje tijela. To je izvor energije i zdravlja. Nije bitno gdje se nalazite: na ulici ili u sobi, važno je kako to radite. Ako vas je treniranje na traci za trčanje dovelo do znojenja i bilo vam je kratkog daha, tada je izgubljena određena količina kalorija. Glavna stvar je redovito trenirati i to ispravno, to jest, pratiti maksimalnu brzinu pulsa (MHP), kako se ne bi pretjerivali, ali ne biti lijen, dajući sebi dobar teret.

Postoje dva mišljenja o gubljenju težine sa stazom. Neki ljudi misle da je trčanje samo za nju dovoljno. Drugi vjeruju da pravi gubitak kilograma počinje kada se kardiovaskularnim vježbama doda prava hrana koja utječe na osnovni metabolizam i određeni način vježbanja. Važno je da prije treninga ne jedete ništa osim ugljikohidrata. Kada se recikliraju, energija počinje teći iz iscrpljenih masnih naslaga.

Ono što daje pokretnoj traci za lik

S kakvom god opremom za vježbanje i školjkama radimo, svatko zaista želi vidjeti vidljiv rezultat na njegovom tijelu. Traka za trčanje jača mišiće cijelog tijela, budući da tijekom vožnje svi dijelovi aktivno rade. Glavni fokus je na nogama, kukovi i telad najviše rade. Ako se ne držite za rukohvate, već se energično opustite rukama, to znači da rameni pojas i ruke rade aktivno. Zahvaljujući tome, prisilite srce i pluća da intenzivno rade.

Kako vježbati na pokretnoj traci

Trkaća staza je olakšana mogućnost rada u vožnji. Na njemu je lakše trenirati nego na ulici, jer pomaže osobi zbog vlastitog kretanja i prisutnosti rukohvata, koji se mogu održati. Kako izgubiti težinu na pokretnoj traci u takvim uvjetima? Morate se trenirati da trčite bez rukohvata i odabrati različite stupnjeve nagiba. Učinit će da vaše vježbe izgledaju kao prava ulična vožnja. Važno je postići što dulji tečaj, ne zaboraviti na zagrijavanje, nositi udobne cipele, piti tekućinu u malim količinama.

Koliko trčati

Trajanje i učestalost treninga na pokretnoj traci ovisi o tome koji rezultat želite postići. Ako je zadatak samo lagano mršaviti, stegnuti mišiće i dovesti do tona, tada će biti dovoljno kratkih 15-minutnih vježbi, po mogućnosti 5 puta tjedno. Jako se voziti ne trebate: zadržati umjereni ritam, postupno donosi vrijeme do pola sata.

Kako izgubiti težinu na traci za nekoliko kilograma? U tom slučaju trajanje vježbanja treba biti 40 minuta ili više. Samo za to vrijeme tijelo počinje sagorijevati masti. Možete početi s kratkim utrkama uz stalno povećanje opterećenja i vremena. To možete učiniti tri puta tjedno, u druge dane morate odmoriti mišiće, jer bi vam takvo trčanje trebalo dobro znojiti.

Što mišići rade

Treadmill čini sve mišiće tijela više zategnutim. Oni se ne pumpaju, već se "suše", to jest, višak masnoće oko njih ide. Tonirana mišićna masa postaje sve vidljivija. Primanje najviše opterećenja:

  • Mišići tele, koji se nalaze na koljenu i ispod njih. Vježbe na njima učinit će noge mršavijima, povećati premalu telad ili povući velike.
  • Kvadricepsi su mišići koji oblikuju kukove. Nalaze se u gornjem dijelu noge. Njihovo kretanje uključuje uspon.
  • Biceps bedra je stražnja površina, koja se pumpa tijekom brze vožnje.
  • Glutealni mišići su uključeni u bilo koju vrstu trčanja i stražnjica postaje elastična.
  • Rameni pojas On koristi njegove aktivne ruke.
  • Srčani mišić. Povećano disanje čini rad srca nekoliko puta intenzivnijim. Načini rada koji ovise o pulsu kontroliraju otkucaje srca i određuju izdržljivost srca.
  • Interkostalne mišiće, trbušni mišići rade kroz intenzivno disanje.

Koliko kalorija se spaljuje

Programi simulatora mogu prikazivati različite podatke, ali oni koji odražavaju potrošene kalorije nisu u potpunosti točni. Dakle, u prvim minutama treninga ne konzumiraju se masne naslage, nego voda. Daljnji pokazatelji ovise o intenzitetu obuke. Brzo hodanje gori do 300 kalorija - ovaj tempo pogodan je za početnike. Ako razmislite o laganoj vožnji, onda to pomaže da se potroši do 500 kalorija na sat. S takvim intenzitetom, osoba počinje gubiti težinu. Kako izgubiti težinu na pokretnoj traci? Radite pri punoj učinkovitosti kako biste postigli gubitak od 800 kcal / sat.

Vježbe na traci za trčanje

Uz simulator za trčanje, možete napraviti mnogo različitih korisnih vježbi. Zahvaljujući njemu, postaju mnogo učinkovitiji. Pokušajte sljedeće:

  • napadi na napredne i naprijed strane;
  • dodan korak koji se može obaviti različitim brzinama;
  • dinamička šipka, tj. šetnja rukama;
  • hodanje;
  • trčanje s različitim padinama.

hodanje

Možete početi vježbati na simulatoru normalnom šetnjom. Traka za trčanje je prikladna ako je vaša tjelesna kondicija vrlo slaba. Odabir su ljudi u starosti ili nakon bolesti. Hodanje na traci za mršavljenje nije tako učinkovito kao trčanje, ali postupno priprema tijelo za ozbiljnija opterećenja, a uz redovite vježbe to je sporo, ali dovodi do gubitka težine. Radeći ovu vježbu, rizik od preopterećenja smanjite na minimum. Optimalna brzina za sportsko hodanje je do 7 km / h, a trajanje je oko sat vremena.

Postoji vrsta hodanja zvanog jogging - pokret blizu trčanja, koji se izvodi brzinom od 7 do 10 km / h. Tijekom trčanja, osoba može promatrati kratka stanja "bijega" kada su obje noge istovremeno u zraku. Nastava u ovom ritmu je učinkovitija od pješačenja, imaju bolji učinak na mršavljenje, treniraju kardiovaskularni sustav. Ova vježba je savršena za one koji se žele riješiti celulita i zategnuti tijelo.

trčanje

Trčanje na traci za mršavljenje započinje brzinom od 10 km / h. Preporučljivo je izvesti korake s čarapom. Morate realno procijeniti svoju fizičku kondiciju i ne voziti se od prvih treninga. Preporučeni broj otkucaja srca tijekom trčanja je od 120 do 130 otkucaja u minuti. Izračunajte to pomoći će monitor otkucaja srca. Čim vas klase na odabranom ritmu prestanu dosaditi, to znači da je vrijeme da povećate opterećenje, inače neće biti učinka za gubljenje težine. Potrebno je glatko se kretati, držati ruke savijene u laktovima, ramenima i prsima - ispraviti. Pokušajte disati nos, duboko.

Hodanje s padinom

Nagib trake za trčanje je način da se komplicira vježba i poveća opterećenje. To uzrokuje da se tijelo širi 100-200% više. Tijekom tih sesija je intenzivan proces spaljivanja kalorija i gubitka težine. Da biste postigli maksimalni učinak od hodanja s nagibom, tijekom jednog treninga, izmjenjujte sve razine koje su na vašem simulatoru od najnižeg do najvišeg i natrag. Kada se naviknete na cijeli teret, koji može dati simulatoru, koristite ponderiranje (ruksak, rukavi, pojas).

Program treninga na traci za mršavljenje

Program studija treba izrađivati pojedinačno, na temelju sposobnosti vašeg tijela i postavljenih zadataka. Na mehaničkom simulatoru, izračune će se morati obaviti ručno, ugrađeno računalo će olakšati taj zadatak. U svakom slučaju, potrebno je definirati nekoliko pokazatelja za vježbanje na traci za mršavljenje: trajanje, brzina, kut nagiba staze. Povećanje opterećenja i trajanja treba se odvijati jednom u 2 tjedna na 5%, ali istovremeno možete povećati jednu stvar, a ne oboje.

Bez obzira na težinu koju želite izgubiti i koji god program odabrali, rezultat može biti drugačiji: umjesto 5 možete izgubiti 1 kilogram, a možete i 8. To ovisi o početnoj težini (brži gubitak težine punije osobe), broju i trajanju treninga, iz prehrane. Želeći izgubiti težinu, ne možete se osloniti samo na trening, jer dijeta, minimum alkohola - isti su potrebni uvjeti. Ovdje su dvije vrste programa obuke za mršavljenje:

  • Dugi trening. Vježbajte od 40 do 60 minuta. Zadržite umjereni tempo. Ako odlučite početi hodati, možete vježbati i svakodnevno i dva puta dnevno kako biste smršavili.
  • Intervalni trening. Izgledat će kao trčanje s ubrzanjem za 1 minutu i hodanje kako bi se oporavilo 3 minute. Tijekom vremena zadatak se povećava. Nastava se održava u obliku opterećenja i odmora 1: 1, zatim 2: 1.

Zagrij se

Početak vježbe je uvijek potreban uz zagrijavanje. Ovo pravilo vrijedi za bilo koju vrstu treninga, jer zagrijava mišiće i pomaže izbjeći ozljede i iznenadna preopterećenja. Za zagrijavanje za trčanje na stazi potrebno je 5 minuta. Vozite do brzine od 5 do 6, 5 kilometara bez nagiba. Nakon 2 minute, povećajte brzinu za 0, 3 km na sat i to svakih 30 sekundi dok ne dostignete 5, 5 km. Za razdoblja, zgrabite rukohvate i hodajte nekoliko sekundi na prstima, zatim na petama. Miješa cjevanicu.

Interval running

Kako izgubiti težinu brzo na treadmill? To će pomoći intervalnom treningu, odnosno izmjeni različitih brzina trčanja. Postoje dvije vrste klasa: s vremenskim ograničenjima ili trajanjem sve dok postoje sile. Druga opcija nema jasne intervale i zove se fartlek (igra za brzinu). Pretpostavlja da trči do odbijanja, a zatim za oporavak. Možete ga ponoviti prije početka šupljeg zamora. Jasni intervali mogu izgledati ovako: minutu sprinta, 2 hoda; 4 sprinta, 7 hoda. Dokazano: kalorije nastavljaju gorjeti i nakon završetka intervala.

Nastava na traci za početnike

Neobučeni ljudi trebaju adekvatno procijeniti svoje sposobnosti. Kako izgubiti težinu na treadmill, ako nikada nisu učinili prije? Počnite s jednostavnom šetnjom oko 15 minuta dnevno. Disanje može postati slabo ubrzano, ali bez pojave kratkog daha i drugih neugodnih osjećaja. U prva 2-4 tjedna morate razviti izdržljivost tijela. Prva tri mjeseca, nema intenzivnog opterećenja, a posebno interval ne bi trebao biti.

Učinkovitost od treadmill za mršavljenja

Pokret donosi velike prednosti našem tijelu, a gust promet može doslovno revitalizirati tijelo i udahnuti mu novi život. Tako i vježbe na treadmill za mršavljenja dovesti do brojnih pozitivnih rezultata. Među njima su:

  • povećati izdržljivost;
  • jačanje svih mišića tijela, zahvaljujući kojima se lik zateže;
  • spaljivanje masnih naslaga i nestanak celulita;
  • poboljšani metabolizam i povećani metabolizam;
  • ubrzanje protoka krvi, što osigurava bolje obogaćivanje stanica kisikom;
  • pomlađivanje kože.

Video: Kako trčanje na traci za izgubiti težinu

Recenzije

Olga, 23 godine

Želim smršaviti, ali, kao obična žena, nisam spremna za preopterećenje jer se počinjem gušiti. Trčim svaki dan 15 minuta. Moja optimalna brzina je oko 10 km na sat, ali tri puta tjedno još jedan sat učim i na drugim simulatorima. Za 1 mjesec minus samo 2, 5 kilograma.

Alla, 31 godina

Radim 2 mjeseca, pokušavam naporno raditi na treningu. Nastava se održava tri puta tjedno. Trčim 25 minuta prosječnom brzinom, zatim još 20 minuta pod kutom. Za sve vrijeme uspio baciti samo 1, 5 kg, ali primijetio da mišići zategnuti.

Igor, 28 godina

Volim trčati, osobito u intervalima. To vam omogućuje da u potpunosti izađete. Počeo je s pet minuta trčanja na nagibu, a zatim isti na uobičajenom položaju. Čim vidim da se navikavam, odmah mijenjam teret. Tijelo je postalo sve mršavije, plus 3 kg.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota