Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)19. svibnja 2017

Dijeta - program prehrane za mršavljenje za muškarce, dečke - treba sadržavati prave namirnice u svom jelovniku koje doprinose ne samo gubitku težine, već i normalizaciji ljudskog zdravlja. Iz hrane, tijelo je zasićeno svim potrebnim elementima u tragovima za kemijske reakcije. Važno je uzeti u obzir sustav proizvodnje muških hormona, koji su katalizatori anaboličkih procesa.

Što je pravilna prehrana za mršavljenje

Hrana je glavni izvor energije i potrebnih elemenata u tragovima za normalno funkcioniranje organizma. Ugljikohidrati i masti glavni su materijali koji idu u troškove u procesu oporavka. Bjelančevine zauzimaju prvo mjesto među kemijskim elementima u tragovima koji sudjeluju u obnovi oštećenih i stvaranju novih mišićnih vlakana. Ako ima više ugljikohidrata i masti nego što je tijelu potrebno, tijelo će dobiti na masi. Pravilna prehrana (PP) za muškarce je ravnoteža između energetske vrijednosti konzumiranih namirnica i energetske potrošnje po danu.

Omjer proteina masti i ugljikohidrata za mršavljenje

Sastavljanje BJU za mršavljenje za muškarca predlaže omjer udjela od 35:20:45%:

  • Osnovu prehrane (35 i 45%) trebaju činiti proteini i složeni ugljikohidrati - to su žitarice (žitarice, povrće) i meso (uglavnom piletina), riba, bjelanjak, nemasni svježi sir.
  • Masti moraju biti na dnevnom jelovniku. Njihova minimalna dnevna doza je 30g. Masti se mogu dobiti iz masne ribe, žumanjka, maslinovog ulja, mesa (govedina).

Potrebno je sastaviti program mršavljenja na temelju karakteristika ritma života, dobi i prisutnosti bilo koje bolesti. Ako se osoba svakodnevno bavi fizički napornim radom, povećava se udio ugljikohidrata u omjeru BJU. Dijetetska prehrana ne podrazumijeva kategoričko ograničenje volumena, ali nameće tabu na visokokaloričnu hranu koja izaziva skokove inzulina u krvi i poremećaje ravnoteže vode.

djelomični obroci

Poboljšanje metabolizma - metabolizma - nastaje zbog stalne opskrbe gastrointestinalnog trakta hranom. Odnosno, kada čovjek gladuje, razgradnja tvari se usporava, jer tijelo počinje gomilati rezerve, jer ne zna koliko će trajati razdoblje do sljedećeg obroka.Frakcijska prehrana za mršavljenje za muškarce je česta (svaka 2 sata) primanja smanjenih porcija. Prednost takve dijete je u tome što nema skokova inzulina (hormona gušterače) u krvi, možete smanjiti porcije bez gladovanja, a probavni procesi se poboljšavaju.

Koliko vode piti za mršavljenje

Prisutnost vode u tijelu najvažniji je čimbenik metabolizma i svih ostalih procesa na staničnoj razini. S nedostatkom tekućine, osoba se osjeća loše, stvara se edem. Što više vode osoba pije, to više njezino tijelo otpušta s otpadnim produktima stanica (pod uvjetom da nema poremećaja u radu bubrega). Tekućine treba unositi što je više moguće - pri najmanjem znaku žeđi potrebno je uspostaviti ravnotežu vode.

Kako napraviti program prehrane za mršavljenje

Svaki program prehrane za mršavljenje trebao bi odgovarati ritmu života i individualnim karakteristikama ljudskog zdravlja:

  • Ako osoba koja mršavi vodi sjedilački, smiren način života (sjedeći posao i bez tjelesne aktivnosti), tada joj je potrebno manje kalorija nego osobi koja ima redovitu tjelesnu aktivnost, pokretnu profesiju itd.
  • Glavni cilj jelovnika je dobiti manje energije nego što potrošite u danu.
  • Kvaliteta hrane: možete pojesti 1 hamburger za 900 kalorija za cijeli dan ili možete jesti 4-5 puta - meso, jaja, kaša, povrće i pritom ne prekoračiti unos kalorija, hodati siti i osjećati se dobro sve dan.

Što jesti da muškarac smrša

Uravnotežena, zdrava prehrana izravan je put do mršavljenja. Osoba koja odbacuje loše prehrambene navike gubi na težini jer se uz pravilnu prehranu metabolizam, rad crijeva normaliziraju i konzumira se manje visokokalorične hrane. Proizvodi za mršavljenje za muškarce:

  • kuhano meso (može i pečeno) - perad, junetina, teletina, svinjetina;
  • pirjano (pareno) ili sirovo povrće - krastavci, rajčice, rotkvice, slatke paprike, kupus (bilo koji), zelje;
  • kaše na vodi - heljda, riža, ječam, pšenica, proso, bulgur;
  • domaći umak od rajčice (bez dodanih masnoća);
  • čaj i kava - bez saharoze;
  • brašno - samo tjestenina od durum pšenice;
  • voće, bobičasto voće - jabuke, kruške, lubenica, limun, maline, jagode;
  • dijetni hrskavi kruh umjesto kruha;
  • mliječni proizvodi - fermentirano pečeno mlijeko, kefir, mlijeko, svježi sir.

Što isključiti muškarca iz prehrane

Da biste napravili dijetu za mršavljenje, morate analizirati sve konzumirane namirnice i tekućine. Nakon toga, zabranjena hrana se isključuje s ovog popisa prilikom mršavljenja:

  • Pića s dodatkom boja, šećera, alkohola, konzervansa - to su sokovi, sok, bilo koji alkohol (čak i domaći); ostaje čaj ili kava, ali bez šećera ili s njegovom minimalnom dozom.
  • Proizvodi podvrgnuti toplinskoj obradi s dodatkom masti (biljno ulje, maslac, itd.) - prženje, kao i dimljenje, soljenje.
  • Slatkiši, jogurt i neko voće (banane, grožđe) su jednostavni ugljikohidrati koji se putem inzulina brzo pretvaraju u tjelesnu mast.
  • Poluproizvodi - knedle, kotleti, knedle, nuggets - sve je to strogo zabranjeno.

Dijeta za muškarce

Možete smršaviti ne samo vježbanjem u teretani, već i ako jedete uz neka ograničenja u količini porcija. Teško je odmah se prilagoditi svim pravilima, ali muška dijeta za mršavljenje trebala bi započeti s osnovnim zahtjevima:

  • Doručak bi trebao biti najugodniji u danu. Trebao bi sadržavati ugljikohidrate, jednostavne i složene, proteine i masti, koji će obogatiti tijelo energijom za cijeli dan. To jelo ujutro možete jesti kašu sa šećerom ili džemom, slatku kavu, tost itd.
  • Večera bi trebala biti nekoliko sati prije spavanja i lagana. To može biti salata od povrća zalivena maslinovim uljem, uz mesno jelo. Konzumaciju ugljikohidrata navečer potrebno je smanjiti - energija iz njih se neće nigdje potrošiti, već će ostati rezerva - mast.
  • Slatkiši će se morati odreći. Kao međuobroke uz nešto za čaj, morat ćete koristiti salatu od voća ili povrća.
  • Dnevna norma proteina po osobi je 1 g na 1 kg tjelesne težine. Odnosno, ako muškarac ima 80 kg, a želi smršavjeti do 75, tada treba unositi 75 g aminokiselina dnevno. Ako ima manje enzima, tada će stanice uzeti nedostajuću normu iz proteinskih struktura - mišića.
  • Porcija - jedna za 1 obrok, nema potrebe tražiti dodatke, prejedati se također. Kako ne biste bili gladni, trebate jesti 20 minuta, a za to vrijeme će receptori za sitost obavijestiti mozak da je tijelo sito.

Sportska dijeta

Tjelesna aktivnost zahtijeva obnavljanje energetskih rezervi odmah nakon treninga. Bez pravog plana obroka i pravih proizvoda, sve postignuto na satu teretane bit će uzaludno. Značajka sportskog života je da se odmah nakon treninga otvaraju prozori proteina i ugljikohidrata koji moraju biti zatvoreni. A u tom periodu najbolji su jednostavni ugljikohidrati i proteini - slatka kaša, jaje bez žumanjka.

Sportska prehrana pomaže poboljšati transport pravih tvari do mišića. Dakle, u prozoru proteina i ugljikohidrata nakon tjelesne aktivnosti, mnogi sportaši uzimaju proteinski shake. To je jednostavan protein koji želudac brzo apsorbira u krvotok i transportira do mišića na oporavak. Prije treninga možete popiti l-karnitin, koji povećava brzinu razgradnje masnih stanica za oslobađanje energije, što povećava učinak sagorijevanja masti.

Sportska dijeta za sagorijevanje masnoće za muškarce temelji se na tjelesnoj aktivnosti i odgovarajućem utrošku, kalorijskom sadržaju dnevne prehrane.Prvi su vježbe zacjeljivanja i sušenja potkožnog masnog sloja, drugi je kontrola pravilnog oporavka mišića i energetskih rezervi. Sportska prehrana može pomoći u zatezanju i održavanju figure u ispravnom stanju, ali zdravo i lijepo tijelo ne može se u potpunosti napraviti na sagorjevačima masti ili proteinskim shakeovima.

Proteinska dijeta

Muški program prehrane za mršavljenje može uključivati varijaciju dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, a to je smanjenje količine saharoze u prehrani. Energija se obnavlja povećanom konzumacijom proteinske hrane. Ova dijeta je popularna i učinkovita za mršavljenje. Masni sloj se suši zbog maksimalnog nedostatka energije. Proteinska dijeta za mršavljenje za muškarce može biti štetna za zdravlje jer su ugljikohidrati uključeni u brojne procese na staničnoj razini tijela.

Programi prehrane za mršavljenje za muškarce koji se temelje na principu dijete s niskim udjelom ugljikohidrata odražavaju se kako na dobrobit sportaša (umor, pospanost, gubitak snage), tako i na psihičko stanje (razdražljivost, nesanica).S tim u vezi, proteinska dijeta ne bi trebala biti stalna dijeta. Približan plan jelovnika za muškarca 75-80 kg:

  • Doručak: 20-50 g složenih ugljikohidrata s povrćem + 5 bjelanjaka. (od 400 kcal).
  • 3 obroka koja se sastoje od nemasnih proteina (pileća prsa) i povrća bez dresinga (za 3 obroka muškarac treba dobiti 50 g aminokiselina, što je jednako 300 g pilećeg filea).
  • Svježi sir bez masnoće večera - 200g
  • Čaj i kava bez šećera (sa zamjenom) s obranim mlijekom. Voda najmanje 2 litre dnevno, ali što više to bolje.
  • Obroci svaka 2-3 sata.
  • Prije kardio opterećenja morate uzeti element sportske prehrane - aminokiseline. Ovo je neophodno za očuvanje mišića tijekom razdoblja vježbanja visokog intenziteta.

Dijeta za muškarce iz želuca

Sjetimo se muškog trbuha kao okruglog i elastičnog, znače povećani sadržaj visceralne masti (naslage u prostoru između organa).Ako opisujete nabore u području trbuha, onda je to povećanje potkožnog masnog tkiva. U oba slučaja, potrebno je preispitati svoju prehranu i ukloniti iz nje sve slano, dimljeno, prženo, slatko, brašno, alkohol. Zatim podijelite svoj jelovnik za dan na 4-5 obroka, od kojih svaki mora biti u skladu s pravilima pravilne prehrane. Istovremeno, dijeta za muškarce s trbuha pomoći će u mršavljenju i svih ostalih dijelova tijela.

Kefir dijeta

Kako bi smanjili vrijeme potrebno za mršavljenje, muškarci i žene koriste kefir dijetu. To je razdoblje od 7 dana tijekom kojeg u prehrani prevladava fermentirani mliječni proizvod (1-2 litre dnevno), a osobi se može dodati dodatnih 150-300 g dodatnih proizvoda. Popis ne bi trebao uključivati prženo, brašno, slatko. U isto vrijeme, ako nema dovoljno kefira, tada dijeta za brzo mršavljenje može uključivati čaj (bez šećera) i vodu.

Jelovnik za tjedan dana pravilne prehrane za mršavljenje

Pravilna prehrana za mršavljenje za muškarce je uravnotežena prehrana koja ima ograničenja u nezdravoj hrani, visokokaloričnoj hrani. Da bi tijelo primilo sve potrebne elemente u tragovima, prehrana mora biti raznolika. Jelovnik za mršavljenje za muškarce:

  • ponedjeljak:
    • doručak - kaša na vodi + slatkiši (džem, šećer);
    • užina - jabuka ili nemasni mliječni proizvod;
    • ručak - kaša + meso + povrće;
    • užina - povrće;
    • večera - meso + povrće;
  • utorak:
    • doručak - kaša na vodi + slatkiši (džem, šećer);
    • užina - voće;
    • ručak - bjelanjak + povrće;
    • užina - čaša svježe cijeđenog soka bez dodanog šećera;
    • večera - svježi sir;
  • srijeda:
    • doručak - kaša + kajgana;
    • užina - voće;
    • ručak - meso + povrće;
    • užina - piti nemasni fermentirani mliječni proizvod;
    • večera - svježi sir;
  • četvrtak:
    • doručak - kaša + povrće;
    • užina - voće;
    • ručak - riba + povrće;
    • užina - čaj sa sljezom;
    • večera - bjelanjak + povrće;
  • petak:
    • doručak - kaša + slatkiši;
    • užina - salata od povrća;
    • ručak - salata + meso;
    • užina - sušeno voće;
    • večera - svježi sir;
  • subota:
    • doručak - slatka kaša;
    • užina - voće;
    • ručak - riba + povrće;
    • užina - povrće;
    • večera - jaja bez žumanjaka + povrće;
  • nedjelja:
    • doručak - kaša + kava sa šećerom;
    • užina - čaj sa sljezom (marmelada);
    • ručak - meso + povrće;
    • užina - čaša jogurta;
    • večera je svježi sir.

Dijeta za mršavljenje za muškarce

Mode je određeni raspored radnji. Shema pravilne prehrane za mršavljenje također je sljedeće prirode:

  • doručak je obavezan u prvih sat vremena nakon buđenja;
  • između obroka ne smije biti više od 3 sata;
  • morate jesti različite opcije za ručak (kombinirati meso i jaja istog dana, itd.);
  • večera 2-3 sata prije spavanja.

Ne smijemo zaboraviti da se u prvoj polovici dana (doručak i ručak) treba napuniti ugljikohidratima, ali kasno poslijepodne prijeći na proteinsku hranu. Malo je vjerojatno da će osoba prije spavanja potrošiti energiju koju donosi večera, pa je odabirom odgovarajuće hrane treba minimizirati. Dijeta za mršavljenje za muškarce eliminira svu hranu koja uzrokuje skokove inzulina - jednostavne ugljikohidrate.

Video: pravilna prehrana za mršavljenje za muškarce

pravilna prehrana za muškarce i ne samo. Kako smršaviti do ljeta itd.

Recenzije

Andrey, 25 godina Ja sam već 3 sezone uspješan sportaš. Sport, dijetalna prehrana, u kombinaciji s kardio vježbama i treninzima snage, pomažu mi u održavanju izvrsne fizičke i estetske forme tijela. Ispravan jelovnik nije tako težak, glavna stvar je pripremiti se unaprijed za taj dan.
Kirill, 32 Treniram muškarce već 7 godina.Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata je stroga dijeta koja je potrebna samo sportašima koji se natječu u fitness i bodybuilding natjecanjima. Za mršavljenje i održavanje masnog tkiva i mišića u normali dovoljna je pravilna, uravnotežena prehrana i redoviti treninzi.
Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.

Kategorija:

Ljepota