Kako vježbanjem skinuti salo na trbuhu i bedrima

Sadržaj:

Anonim
Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!11. svibnja 2017

Dijeta je glavni alat za postizanje vitke linije, ali ne i jedini. Bez fizičkog napora, ograničavanje prehrane za smanjenje volumena loše pomaže. Da biste sagorjeli masnoću, poboljšali kvalitetu tijela, morate se baviti fitnessom, obavezno dvostruko opteretiti područja koja najviše uznemiruju.

Vježbe za mršavljenje bedara

Spaljivanje masti, zatezanje kontura zahtijeva aerobne vježbe (kardio).Trening snage je usmjeren na jačanje, izgradnju mišića. Trčanje je idealno za mršavljenje bokova i cijelog tijela. Zbog snažnog povećanja otkucaja srca, aktivira metaboličke procese, poboljšava rad srca. Ako je trčanje kontraindicirano, dovoljno je hodati brzim tempom. Obje opcije opterećenja su zagrijavanje prije glavnog kompleksa.

Vježbe za mršavljenje trbuha i bokova srž su tečaja. Preporuča se izvoditi ih u formatu intervalnog treninga: 2 minute velikog opterećenja, 30 sekundi odmora, pa sve ispočetka. U 15 minuta takve aktivnosti sagori se koliko i u sat vremena trčanja. Ako cura ne planira graditi mišiće, na kraju bi trebala napraviti zastoj - istezanje zona na kojima se radilo.

čučnjevi

Nema popularnije vježbe za mršavljenje trbuha i bedara, pumpanje stražnjice od ove. Ako se čučnjevi izvode ispravno, bit će uključene gotovo sve skupine mišića nogu, tisak i leđa bit će napeti.Glavni fokus je na stražnjoj strani bedara. Za one koji mršave, bolje je raditi vježbu bez dodatnog utega (teg) kako bi se isključio rast mišića.

Osnovna opcija:

  1. Stopala u širini ramena, stopala paralelna, ruke ispružene ispred sebe.
  2. Polako čučnite, naginjući tijelo prema naprijed ne dopuštajući da vam koljena izađu preko linije nožnih prstiju.
  3. Kada su vam kukovi paralelni s podom, odgurnite se unatrag naprežući stražnjicu (izguravajući se). Ponovite vježbu 16-20 puta, napravite 2-3 serije.

Ostale opcije:

  • Plie čučnjevi - s raširenim nožnim prstima. Koljena gledaju u istom smjeru, leđa ostaju ravna. Stražnjica, mišići unutarnje strane bedra više su opterećeni. Broj ponavljanja je isti kao kod klasične vježbe.
  • čučnjevi s jednom nogom. Ispružite lijevo ispred sebe, savijte desno koljeno, spuštajući se što je niže moguće. Ruke naprijed, tijelo je blago nagnuto. Naizmjenično mijenjajte noge 8-10 puta.

Bočni iskoraci

Po principu utjecaja na tijelo, ova vježba je slična čučnjevima, također brzo pomaže izgubiti težinu u nogama. Glavno opterećenje primaju mišići stražnjice, ali im se dodaju stražnja i prednja površina bedra. Kod problema s koljenima iskoraci su često kontraindicirani, osobito s dodatnom težinom. Budite oprezni kada radite vježbu.

Tehnika:

  1. Polazna točka - kao za čučnjeve: noge široko razmaknute, stopala usmjerena u istom smjeru, ruke pritisnute s laktovima u stranu.
  2. Premjestite težinu na lijevu nogu, savijte koljeno. Ne dopustite mu da prijeđe liniju nožnih prstiju. Leđa malo nagnite naprijed, desnu nogu ostavite ravnom - osjetite istezanje mišića.
  3. Vratite se na početnu točku, ponovite vježbu s drugom nogom. Napravite 12-16 ponavljanja za svaki.

Korak u stranu s elastičnom trakom za gležnjeve

Ova jednostavna vježba za gluteus i bedra usmjerena je na svladavanje otpora. Guma stavljena na noge ih skuplja, za korak u stranu morate napregnuti unutarnje mišiće. Glavna nijansa je napraviti otpor ne gležnjem, već bedrom, kako ne biste oštetili gležanj.

Tehnika:

  1. Stavite elastičnu traku oko gležnjeva, razmaknite stopala 20-30 cm.
  2. Držeći koljena lagano savijena, zakoračite udesno i spojite se bez da vam se stopala dodiruju. Ponovite ove korake ulijevo. Što ih više raširite dok koračate, veće je opterećenje mišića.
  3. Napravite 10 ponavljanja na svaku stranu 2-3 puta.

Penjanje uz stepenice

Ovo je vježba za sagorijevanje masti koja poboljšava rad srca i krvnih žila, zateže stražnju stranu bedara, stražnjicu. Vježbu izvodite u tenisicama s dobrom amortizacijom, pogotovo ako je planirate raditi brzim tempom - tako ćete smanjiti opterećenje na koljenima. Kada se penjete stepenicama, stavite cijelo stopalo na stepenicu kako ne biste pumpali listove. Trčite gore, hodajte dolje jednostavnim korakom. Posvetite ovoj vježbi 5 minuta dnevno.

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Ovdje opterećenje ne pada samo na kukove i stražnjicu, već i na mišiće jezgre koji drže zdjelicu i kralježnicu. Mrtvo dizanje zahtijeva ravnotežu, a ravnoteža se postiže kada su leđa i trbušnjaci u napetosti. Vježbu možete izvoditi vlastitom težinom ili malim bučicama od 2-4 kg.

Tehnika:

  1. Stanite na desnu nogu, vratite lijevu nogu unazad, dodirujući prstom pod. Slobodno spustite ruke.
  2. S ravnim leđima, spustite tijelo dok podižete stražnju nogu, savijajući potporno koljeno. Ispruži lijevu ruku prema podu.
  3. Kada su vam prsa u ravnini s bokovima i osjetite rastezanje u tetivama koljena, polako se počnite vraćati na početnu točku.
  4. Napravite 8-10 ponavljanja na svakoj nozi umjerenim tempom.

Učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha

Ženama je zbog genetskih karakteristika teško smanjiti struk i riješiti se masnih naslaga na tom dijelu. Savršeno ravan trbuh s reljefnim mišićima ima samo kod profesionalnih sportaša, ali svi ga mogu lijepo podići. To zahtijeva 3 kardio treninga (trčanje, aerobik) svaki tjedan, set vježbi za duboke trbušne mišiće.

Planck

Najučinkovitiji način za skidanje sala s trbuha, zatezanje ruku, bokova, jačanje leđa.Klasični plank je statična vježba koja zahtijeva da torzo držite paralelno s podom određeno vrijeme. Naglasak na dlanovima, pola prstiju. Minimalno razdoblje je 30 sekundi, postupno se povećava na 90-120. Ako želite povećati učinak sagorijevanja masti i povećati opterećenje mišića, zakomplicirajte vježbu.

Opcije:

  • Držite šipku s naglaskom na ruke 30 sekundi, zatim idite na laktove još 15 i vratite se u početni položaj također 15.
  • Radite pokrete od dlanova do laktova i natrag 6-12 puta minutu.

Škare

Klasični bokovi i trbušnjaci:

  1. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, uvucite trbuh.
  2. Podignite noge 15-20 cm. Počnite ih širiti, križajući jednu drugu umjerenim tempom. Ako vam se donji dio leđa pokušava saviti, stavite ruke ispod njega.
  3. Radite vježbu neprekidno 20-30 sekundi. Spustite noge, brojite do 5 i ponovite sve korake. Učinite ovo 10 puta.

Komplikacija guzice:

  1. Zauzmite početni položaj ležeći na leđima.
  2. Podignite noge 10 cm iznad poda, počnite naizmjenično dizati svaku od njih gore-dolje, simulirajući hod oštrica škara.
  3. Napravite 10 ponavljanja po 30 sekundi svako.

Povećano opterećenje tiska:

  1. Ležeći na leđima, podignite noge okomito tako da stopala gledaju u strop.
  2. Počnite se širiti i spajati, križajući se u gležnjevima, brzim tempom.
  3. Radi ovo na minutu.

Bicikl

Jednostavna, ali učinkovita vježba koja pomaže skinuti višak s trbuha i sa strane, ojačati mišiće bedara.Izvodi se bez prestanka od 30 sekundi do 3-5 minuta, sve dok se ne pojavi osjećaj pečenja u trbušnim mišićima. Ako klasični format izgleda lagano, utezi se mogu nositi na nogama.

Tehnika:

  1. Ležeći na leđima, podignite lopatice od poda, ruke stavite iza glave.
  2. Podignite noge, počnite imitirati okretanje pedala bicikla. Jedan treba biti savijen, a drugi potpuno ispružen.
  3. Pri svakom pokretu ispružite lakat bočno prema suprotnoj nozi. Ako je desna ruka savijena, lijeva ide na nju, pa obrnuto.

Uvijanje

Klasična verzija rektusa abdominisa:

  1. Legnite na leđa, stavite ruke iza glave, savijte koljena. Stopala na podu.
  2. Počnite podizati torzo, zaokružujući leđa. Ispružite laktove do koljena. Polako se spustite natrag.
  3. Izvodite trbušnjake 30-35 puta umjerenim tempom.

Opcija donjeg dijela trbuha i dubokih trbušnjaka:

  1. U istom početnom položaju pritisnite lopatice na pod, ruke ispružite uz tijelo.
  2. Podignite noge okomito, savijte ih u koljenima.
  3. Počnite podizati zdjelicu od poda, pokušavajući izolirati donji dio leđa. Napravite 20-25 puta.

Podizanje nogu

Obavezan element treninga za mršavljenje trbuha, koji kod kuće pomaže brzo otjerati masnoću iz donje zone. Da biste povećali opterećenje unutarnjeg bedra, možete držati gimnastičku loptu (promjera 16-20 cm) u stopalima, stisnuti je prilikom podizanja. Napravite 20 ponavljanja 2-3 puta.

Tehnika:

  1. Ležeći na leđima, pritisnite donji dio leđa na pod, ispružite ruke uz tijelo.
  2. Ispružene i skupljene noge podignite do 45°, spustite unazad. Radite vježbu sporim tempom.

Video

Kako brzo ukloniti donji dio trbuha II Mršavim s Ekaterinom Kononovom

Pažnja! Podaci navedeni u članku služe samo u informativne svrhe. Materijali članka ne pozivaju na samoliječenje. Samo kvalificirani liječnik može postaviti dijagnozu i dati preporuke za liječenje, na temelju individualnih karakteristika pojedinog pacijenta.