Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!25. travnja 2017
Višak masnog tkiva često se nakuplja u području struka. U pravilu se ovaj problem javlja kod muškaraca, ali djevojke ponekad traže učinkovite vježbe za mršavljenje trbuha kako bi za nekoliko tjedana napravile ravnu prešu kod kuće. Odmah se pripremite da se željeni rezultat može postići tek nakon nekoliko mjeseci treninga i dijete.Pravi napredak se može postići smanjenjem tjelesne masnoće i jačanjem trbušnih mišića.
Koje vježbe trebam raditi da izgubim trbuh
Da biste odabrali pravi kompleks za mršavljenje, morate razumjeti kako možete postići prekrasan tisak. Da biste oblikovali prekrasan struk, ne samo da biste trebali početi sagorijevati masnoću, koja stvara nabore sa strane, već i ojačati mišićni korzet. Čak i kod mršavih djevojaka, tisak nije uvijek ravan i malo strši, to ukazuje na slab tonus trbušne skupine.
Ne mora svaka vježba za izravnavanje trbuha izgraditi mišiće. Trebali biste razdvojiti ciljeve izgradnje mišićne mase i njenog jačanja. Ako izvodite samo uvijanje, veličina struka ne samo da se neće smanjiti, već će se i povećati. Stoga treneri ne preporučuju prečesto izvođenje klasičnih vježbi trbušnjaka. Postoje učinkovitije opcije kako vježbanjem smanjiti trbuh.
Vježbe za trbuh
Da biste dobili vitku liniju, trebali biste se upisati na satove fitnessa. Program uključuje anaerobne i aerobne vježbe koje su usmjerene na sagorijevanje viška tjelesne masti. Nemoguće je postići smanjenje sloja na bilo kojem mjestu, jer tijelo gubi na težini u isto vrijeme na svim mjestima. Zbog individualne anatomije kod nekih ljudi određena područja brže gube težinu.
Vježbe za mršavljenje trbuha trebale bi započeti kardio opterećenjem, koje će osigurati učinak sagorijevanja masti. To će pomoći pokrenuti metabolizam, poboljšati metabolizam, zasititi stanice kisikom i drugim korisnim tvarima i prisiliti tijelo da razgradi masne stanice u energiju. Trening za trbuh i bokove možete započeti sa:
- trčanje na traci ili ulici;
- hodanje na biciklu ili spravi za vježbanje;
- plivanje;
- Pilates.
Za ravan trbuh
Ako izvodite pokrete s velikim brojem ponavljanja, tada ćete postići rast mišića. Ovo može biti zanimljivo muškarcima koji žele voluminozne, isklesane trbušnjake, no djevojkama to uopće ne treba. Također će imati slab učinak ako se ne riješite masnog sloja. Da biste dobili lijep struk, morate izvesti vježbu za ravan trbuh. Oni su usmjereni na jačanje mišićnih vlakana, a ne na izgradnju. U ove svrhe ne morate odabrati mnogo opcija, dovoljno za kompleks od nekoliko. Postoje takve učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu:
- Klasični trbušnjaci. Nije najučinkovitija, ali opcija za zatezanje trbuščića. Ležeći na podu, počnite istezati bradu do koljena. Važno je da tijelo ne podižete zbog lumbalnih mišića, već posebno naprežete trbuščić. Podignite se do izlaza i spustite se kako biste udahnuli.
- Da biste trenirali poprečne mišiće (strane), trebali biste izvoditi uvijanje s okretanjem. Lezite na pod, ruke iza glave, ispružite desni lakat prema lijevom koljenu, zatim desni lakat prema lijevom. Ovo je dobra opcija za pumpanje uzdužnih mišića, ali ne biste se trebali zanositi njima kako ne biste povećali struk.
- Gimnastički video. Ovo je već teška opcija za jačanje nekoliko mišićnih skupina odjednom. Kada se izvodi ispravno, angažirate trbušne mišiće, leđne i bočne mišiće. Jednostavna opcija mora se izvoditi na koljenima, raširiti nešto mekano. Počnite lagano kotrljati prema naprijed na valjku, ne dodirujte pod tijelom, zatim se vratite u početni položaj.
Za mršavljenje trbuha i strana
Da biste smršavili, morate se pridržavati dijete i raditi vježbe koje će pokrenuti proces sagorijevanja masti.To su treninzi visokog intenziteta, tako da vježbe za mršavljenje na trbuhu i bokovima nisu prikladne. Nije lako, ali vrlo učinkovit kompleks će proizaći iz kružnog treninga. U takvom programu izmjenjuju se vježbe za trbušne mišiće i struk te kardio vježbe, što pomaže u brzom mršavljenju i jačanju mišića. Ovu vježbu možete raditi u teretani ili kod kuće. Primjer programa, trebate ponoviti 4-5 krugova:
- Skakanje užeta oko 3-4 minute.
- Bočna savijanja, 20 u svakom smjeru.
- Twisting klasika.
- Preskakanje užeta.
- Planck.
- Bočni trbušnjaci.
- Bočna savijanja, 20 sa svake strane
Sagorevači masti
Kada je riječ o treningu sagorijevanja masti, to znači trening visokog intenziteta. Učinkovite vježbe za mršavljenje u trbuhu su bilo koje kardio opterećenje koje ubrzava metaboličke procese i metabolizam.Samo takva opcija treninga pomoći će u postizanju gubitka težine i ravnog trbuha. Vježbanje za sagorijevanje trbušnog sala podiže broj otkucaja srca do te razine da tijelo počinje izvlačiti energiju iz masti, a ne iz ugljikohidrata (glikogena). To se može postići samo ako kardio trening traje najmanje 30-40 minuta.
Za mršavljenje donjeg dijela trbuha
Neki ljudi pogrešno vjeruju da tisak ima gornji ili donji dio. Tijekom vježbanja, svi dijelovi moraju biti učinkovito pumpani. Koliko će snažno biti uključeni gornji ili donji trbušni mišići ovisi o sposobnosti sportaša da promatra tehniku. Vježbe za mršavljenje u donjem dijelu trbuha pomoći će naglasiti opterećenje u ovom području. Evo jedne od opcija za izvođenje takvog pokreta:
- Legnite na pod s rukama zakačenim za nešto stabilno.
- Počnite dizati ravne noge.
- Zaustavite ih na razini gdje između njih i poda postoji kut od 30 stupnjeva.
- Ostanite u ovom položaju najmanje 30 sekundi.
- Ponovite pokret 4-5 puta.
Planck
Postoje mogućnosti vježbanja koje vam pomažu održati mišiće gipkima, jakima i zategnutima. Traka za vježbanje za mršavljenje trbuha i strana je univerzalna i statična, također pomaže u treniranju kukova, stražnjice, ramena, donjeg dijela leđa. Pritom ne gradite mišićnu masu, već je samo jačate. Ovo je jedna od opcija za učinkovite vježbe koje će vaš trbuh učiniti ravnim, ujednačenim. Nastava za mršavljenje trbuha i strana mora nužno uključivati šipku. Ona to radi ovako:
- Položi nešto mekano na pod tako da možeš stajati na laktovima 2-3 minute.
- Ustanite kao da želite raditi sklekove. Zatim se spustite s dlanova na laktove.
- Držite torzo savršeno ravnim, nemojte savijati leđa ili grbiti leđa.
- Ovaj položaj služi za istovremeno naprezanje ramena, trbušnih mišića, donjeg dijela leđa, bočnih mišića, stražnjice, kukova.
- Isti princip se može koristiti za izvođenje bočnog planka, što će pomoći u učinkovitijoj borbi s bokovima.
Vježbe disanja za mršavljenje trbuha i strana
Joga je proizašla iz istočnjačke kulture, koja se udomaćila u drugim zemljama, smatra se učinkovitim treningom i popularna je u svim dobnim skupinama. Vježbe disanja pomažu u učinkovitom mršavljenju ako se izvode ispravno. Jedna od opcija za trening sagorijevanja masti je vakuum. Ovaj pokret se izvodi relativno lako, ali važno je pridržavati se tehnike, jer ako se izvodi nepravilno, možete osjetiti vrtoglavicu i mučninu.
Vakuum pomaže u treniranju cijelog tiska i aktivira, povećava tonus čak i dubokih mišića koji ne dopuštaju da trbuščić strši. Uz pomoć 1 lekcije dnevno, možete zategnuti tisak, učiniti ga ravnim. Vakumiranje se izvodi prema sljedećem algoritmu:
- Duboko udahni.
- Zatim oštro udahni kroz nos i opet potpuno izdahni, ne bi trebalo uopće biti zraka.
- Stegnite trbušne mišiće i zadržite ih 10-15 sekundi.
- Onda se možeš opustiti i doći do daha.
- Ponovite 3-4 puta, povećavajte s vremenom.
Postoji nekoliko nijansi koje treba uzeti u obzir u takvom treningu:
- to će samo biti učinkovito. ako se odreknete masne, slatke hrane;
- nakon takvih vježbi disanja, možda ćete stvarno htjeti jesti, obuzdajte tu želju;
- ne usisavajte previše, ako osjetite vrtoglavicu, morate prestati.
Video
Sve moguće varijacije trbušnog treninga svode se na dvije vrste pokreta: uvijanje i statičko opterećenje.Ne treba vam 10 vježbi za mršavljenje trbuha i bokova da biste dobili ravne trbušnjake kao na slici. Glavna stvar je naučiti kako slijediti tehniku, redovito vježbati i pravilno jesti. U nastavku će biti predstavljene opcije za programe za pumpanje trbušnih mišića, ali zapamtite da sjedite ispred monitora, vaš trbuščić neće postati ravan.