Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Statički trening (drugo ime izometrijski) je poznat već dugo vremena. Koriste se u borilačkim vještinama, yogi, služe da osjete vlastito tijelo, poboljšavaju koordinaciju, razvijaju snagu tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja velikim opterećenjima, iscrpljujućim treninzima.

Što je statičko opterećenje

Za zatezanje mišića, pritisak na tisak, ispravljanje držanja tijela moguće je ne samo uz pomoć mobilnih i aktivnih vježbi. Statično opterećenje je isti učinkovit način za ispravljanje figure, kao rad na vodoravnim šipkama, simulatorima, pull-upovima, čučanjima, push-upovima i drugim elementima sportskog treninga. To je dizanje i držanje projektila ili težine vlastitog tijela nepomično tijekom maksimalnog vremenskog razdoblja. Statika zahtijeva iste redovite vježbe, zagrijavanje i istezanje, kao i svaki trening.

Prednosti statičke vježbe

Oni koji žele povećati svoju snagu i izdržljivost, bit će neupitna korist od statičkih vježbi. U tom smislu oni su mnogo učinkovitiji od dinamičkih. Prednost se postiže zahvaljujući činjenici da se tijekom konstantnog napona dovod krvi značajno pogoršava, bez da mliječna kiselina dosegne mišiće. Nedostatak ove tvari dovodi do pojave neuspjeha mišića, tj. Nemogućnosti obavljanja više od jednog ponavljanja. Što se više ne događa neuspjeh, mišići postaju jači.

Sva napetost tijekom statike usmjerena je na ligamente, tetive, zglobove. Težina, koja djeluje na njih, obučava njihovu snagu, smanjuje vjerojatnost svih vrsta ozljeda, uključujući i tijekom dinamičnog treninga. Ako u vježbama kao teret koristite samo vlastitu tjelesnu težinu (kao što se događa u yogi), onda takvo opterećenje nikada neće uzrokovati štetu.

Izometrijske vježbe kod kuće vrlo su korisne za osobe koje su prošle kroz ozljede i koje nisu u stanju izvoditi dinamičke vježbe. Utječe na duboke mišiće, čini maksimalan broj vlakana, trenira ih i obnavlja. To zahtijeva ozbiljnu obuku, dobre dizajnerske pristupe, trajanje od 50 - 60 sekundi.

Statičke vježbe za mršavljenje

Svaki sport pomaže smanjiti težinu, ali ne može svatko priuštiti aktivnu obuku iz zdravstvenih razloga. Dakle, vježbe na statiku za žene omogućit će da se ne iscrpe pretjeranim teretima u teretani. Pogodni su ako postoje kontraindikacije kao što su kardiovaskularne bolesti, bolesti mišićno-koštanog sustava, teška stanja nakon operacija. Ova vrsta vježbe ostavlja normalan puls, aktivni pokreti se ne izvode, ali debeli nabori nestaju, a ton tijela raste.

Da biste uklonili višak kilograma, statička gimnastika za mršavljenje mora se kombinirati s pravilnom prehranom. Najbolje je da se kompleksi izvode za jedan dan, onda će mišići imati vremena za oporavak, a spaljivanje masti će se odvijati ravnomjerno. Opterećenje treba postupno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja 2 - 3 puta. Od najučinkovitijih vježbi iz statike za mršavljenje su sljedeće:

  • Planck. Koristi sve mišićne skupine. Potrebno je staviti naglasak na ruke ispružene ili savijene na laktovima i stajati mirno.
  • Bočna ploča zateže stranice i prešu. Prihvatite naglasak koji leži na boku, naslonjen na ruku savijenu u laktu.
  • Plovilo vam omogućuje da povučete leđa i pritisnete. Ležimo na trbuhu, ruke uz tijelo, istovremeno podižemo noge i prsa.

Statičke vježbe za razvoj snage

Snaga tijela može se razviti ne samo kroz sportove kao što su razne vrste hrvanja. Statičke vježbe za razvoj snage počinju se spominjati u drevnim istočnim tehnikama, kao sposobne donijeti nevjerojatnu moć tijelu bez izgradnje mišića. Za početak, možete odabrati jedan od jednostavnih kompleksa, koji ne zahtijeva nikakav inventar. To su popularne izometrijske vježbe za razvoj snage koje je razvio Alexander Zass.

Vježbe Sassa, poznatog cirkusa i moćnika, poznatog po svojoj nevjerojatnoj učinkovitosti. Čovjek je to sam pokazao, podigavši konja pred publikom i lako ga nosivši oko arene. Bio je siguran da volumen mišića nije ništa u usporedbi s njihovom snagom, koja se može razviti bez povećanja mišićne mase. Za početak, svaka se tehnika može izvoditi 2-3 puta u trajanju od 5-6 sekundi.

  • Savijte laktove blizu prsa. Dlan se oslanja na dlan. Ruke jedna na drugu.
  • Ruke zauzimaju isti položaj, ali su zaključane u bravi. Pokušavamo odvojiti bravu, protežući ruke prema bokovima.
  • Spustimo ruke na zid, guramo ga svojom snagom, pritišćući cijelo tijelo.
  • Postajemo na vratima, podižemo ruke na njega i pokušavamo "gurati". Svi napori su koncentrirani u ramenima i ramenima.

Statičke vježbe za tisak

Milijuni ljudi sanjaju da dovedu želudac u formu, čineći stotine povišica / spuštanja tijela. Ali postoje mnogo učinkovitije statičke vježbe na tisku, koje doslovno spaljuju masnoću u struku, čine lijep, ravan, ispumpan trbuh. Tijekom vježbanja bez pokreta opterećenje je ogromno. To uzrokuje osjećaj pečenja, ali se nadoknađuje izvrsnim rezultatom.

Najučinkovitiji statički mišićni rad postiže se sljedećom vježbom. Ležali smo na leđima, s rukama iza glave, podižući noge 20-30 cm od poda, zamrzavajući se. Isprva je dovoljno snage samo na nekoliko sekundi. Potrebno je svaki put povećati izvršenje za najmanje 1 sekundu, dostižući 1 minutu. Napetost je koncentrirana u području tiska, ali ne i na leđima.

Statičke vježbe za noge

Za učinkovito opterećenje mišića nogu nije potrebno prekrivati kilometre. Statičke vježbe nogu pružaju izvrsnu snagu. Na primjer, jedna od omiljenih aktivnosti Plye plesača. Postavili smo noge što je više moguće, spuštati zdjelicu tako da su koljena savijena pod pravim kutom u odnosu na pod. Kukovi i stražnjica trebaju biti u ravnoj liniji. Ustajemo na čarape kako bismo što više naprezali mišiće, zadržali se 30 sekundi. Zatim spuštamo čarape. Odmaramo se za 10 sekundi i još 3 ponavljanja.

Ovdje su neke jednostavne vježbe koje uzrokuju statičku napetost mišića. Izvode se 15-20 sekundi s pauzom od 10 sekundi:

  • Sjednite na stolicu, stavite pete na noge i pritisnite sa svom snagom.
  • Iz stojećeg položaja stojte na prstima, što je više moguće naprezajte mišiće.
  • Stojite na petama (možete staviti ruku preko zida kako biste održali ravnotežu) i povucite čarape svojom snagom.

Statičke vježbe za stražnjicu

Tehnike s kojima treniramo noge imaju pozitivan učinak na stražnjicu. Među statičkim vježbama za stražnjicu, o kojima ima mnogo pozitivnih recenzija, može se istaknuti sljedeće:

  • Stolica za vježbanje. Naslonimo se na zid (noge oko 30 cm od njega) i idemo dolje dok ne sjednemo u zrak pod kutom od 90 stupnjeva. Stojte 20 sekundi. Napravite 5 setova s odmorom za 10 sekundi.
  • Ležimo na trbuhu, podižemo noge od koljena i spuštamo do visine od 20 cm, leđa su ravna, ne savijaju se u donji dio leđa.
  • Ležali smo na leđima, a jedna noga je savijena u koljenu, a druga ispružena. Podignite zdjelicu i izravnanu nogu na istoj razini. Zadržite 5 sekundi. Napravite 10 ponavljanja i promijenite nogu.
  • Ponovite prethodnu vježbu, ali slobodna noga je ispružena, ne ravna.

Statičke vježbe za leđa

Od zdravlja kralježnice ovisi o stanju cijelog organizma. Statičke vježbe za leđa će ga ojačati i izliječiti. Podijeljeni su u 4 razine: za lumbalni, prsni, rameni, vratni mišić. Glavni uvjet da ih izvodite bez trzaja polako. Potrebno je puno vremena, ali ako nije tamo, napravite najjednostavnije i najkorisnije vježbe na poslu, kod kuće, stojeći u redu ili na štednjaku: početni položaj stoji, jedna ruka na pojasu, duboko udahnite, pritisnite dlanove leđa, kralježnicu. sve se snage povuku.

Video: skup statičkih vježbi

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota