Svatko želi biti vlasnik obrubljenog torza i iznenaditi svakoga reljefom svojih razvijenih mišića. Nakon zime, dodatna težina koja se pojavila zahtijeva aktivne akcije: potrebno je nositi se s manama na slici, a to se može učiniti i kod kuće - za to postoje posebne vježbe na valjku za tisak.
Gimnastički valjak za tisak
Torneo kotačić ima jednostavan mehanizam, sastoji se od rotirajućeg kotača i ručke. Ovo je savršen simulator za zatezanje želuca, pumpajući tijelo. Prednosti valjka je da ne možete ići u teretanu, i raditi na sebi kod kuće. Vježbe na tisku s valjkom pomoći će vam da brzo postignete željeni rezultat. Odaberite trenera valjaka koji će uzeti u obzir fizičku spremnost:
- Ako tek počinjete učiti, kupite krug s ograničivačem, gdje postoji mehanizam za povratak, pomoći će vam da se vratite iz ležećeg položaja u izvorni.
- Što je više kotača, lakše je održavati ravnotežu. Početnici trebaju obratiti pozornost na videozapis o sposobnosti takve izmjene.
- Široki kotač povećava učinkovitost opterećenja trbušnih mišića. Za profesionalce, što je pogon jači, to bolje.
Kako se nositi s valjkom za tisak
Vježbe na kotaču za tisak se ne preporučuju onima koji su imali ozljedu leđa, imaju osteohondrozu ili umbilikalnu herniju. Nastava s valjkom osigurava veći fizički napor, s nepravilnom uporabom ne može biti korisna, ali uzrokuje nepopravljivu štetu za zdravlje. Prije uporabe ove sportske opreme, bolje je konzultirati liječnika zbog kontraindikacija. Vježbe s valjkom za tisak s koljena:
- Početni položaj: kleknite, držite disk u ispruženim rukama ispod ramena, zaključajte valjak na podu.
- Dok udišete, počnite kotrljati kotač naprijed dok ne dosegnete maksimalnu udaljenost. Kada se krećete, pokušajte ne savijati laktove. Pokušajte ostati u tom položaju.
- Dok izdišete i naprezate se do kraja, počnite se povlačiti. Pokušajte se ispraviti do prvobitnog položaja.
- Trebate kotrljati kolo nekoliko puta po setu.
Valjkaste vježbe za tisak za žene
Prilikom početka vježbanja sjetite se da čak i jednostavne vježbe s kotačem za žene za žene mogu uzrokovati snažno prianjanje. Nakon tečaja, svakako se protegnite. Vježbe s valjkom za gubitak težine i pritisnite:
- Na koljena, raširi ih na maloj udaljenosti. Držite ručku, pritisnite pod. Pomaknite se naprijed-natrag na pola amplitude.
- Ponovite prethodnu vježbu s punom amplitudom. Pokušajte ne savijati ruke. Vratite se na ravnu policu.
- Opcija “s čučnjevima” razlikuje se samo u početnom položaju: legnite na podlogu na duljini ispružene ruke, stavite valjak, uhvatite ručku i na uzdisu posegnite za koljenima.
Vježbajte s valjkom za muškarce
Moguće je ne samo pritisnuti simulator na raznolik i učinkovit način: mišići leđa, nogu, ruku, stražnjice aktivno sudjeluju tijekom treninga. Download press ovaj uređaj je vrlo težak, ali učinkovit. Muškarci najprije moraju raditi samo s koljena u malom ritmu. Neka to bude 10-12 ponavljanja dva pristupa. Bolje je gledati video prije predavanja kako bi vježbe obavili što je moguće više. Postupno dodajte tempo. Sljedeća faza obuke bit će rad iz stojećeg položaja.
- Stajati visoko, malo razmaknuti noge.
- Uzmite disk u ruke i pritisnite ih uz pod blizu njihovih nogu.
- Počnite se kotrljati, budite sigurni da čak i ruke, pokušajte se protežu što je više moguće, ali ne leže u potpunosti. Izvršite postupak udisanjem.
- Kada uspijete postići maksimalni ispuh na podu, početi se zadržavati u poklopcu, rezultati treninga će biti primjetniji.
Teže vježbe s kotačem za novinare za muškarce, kada se valjak pomičete postrance ili u stranu - to pomaže jačanju lateralnih mišića tiska:
- Izvodi se sjedeći, raširenih nogu.
- Gurnite videozapis od sebe desno i lijevo 7 puta.
- Isti zadatak može se obaviti iz stalka u punom rastu.
Ova vježba zahtijeva mnogo energije. Redovito vježbajte i učinak će biti nevjerojatan. No, teži je zadatak ispumpati prešu na kotač s jedne strane: za to morate koristiti dva valjka - jedan u svakoj ruci. Još jasnije, sve ove vježbe možete vidjeti na videozapisu, ali za sada:
- Naglasite ležeći.
- Jedna ruka je nepomična, a uz pomoć drugog povlačite tijelo po istom principu, ali uzdižući se onoliko koliko se ispostavi u ležećem položaju. Sportska odjeća je zajamčena.
Vježbajte s gimnastičkim valjkom za početnike
Za početnike, svaka vježba na video snimci neće biti jednostavna, ali rezultat je vrijedan truda. Pristupi koje možete distribuirati ravnomjerno tijekom dana. Uzmite u obzir činjenicu da ova opterećenja uzrokuju jaku napetost mišića, treba ih učiniti postupno povećavajući opterećenje. Početnici bolje koriste valjak s oprezom. Prije predavanja, malo zagrijte: zagrijavanje je dobra pomoć za prevenciju mišića i ozljeda.
Svatko može ovladati ovom jednostavnom vježbom s kotačem za novinare za početnike:
- Približite se zidu na malu udaljenost i kotrljajte kotač s koljena tako da se nasloni na zid na udaljenosti koja odgovara vama. Istodobno pazite da su vam ruke ispravljene.
- Ponovite ovu vježbu do 20 puta. Postupno se možete udaljiti od zida na veću udaljenost.
- Kada ste u stanju s lakoćom izvršiti zadatak, uzdižite se s koljena i činite sve u istom redoslijedu, ali iz stojećeg položaja.
- Nakon dvadeset svitaka, odmaknite se dok se ne ispružite do kraja.