Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Vježbe za zagrijavanje se moraju obaviti prije bilo kojeg fizičkog treninga - uz njihovu pomoć, zagrijavate određene skupine mišića, pripremite tijelo za nadolazeće opterećenje. Postoje posebni kompleksi pripremnih vježbi za različite vrste obuke. Preporučuje se zagrijavanje na različite načine kako bi se tijelo pravilno pripremilo za aktivnosti koje su ispred njega.

Što je zagrijavanje

Zagrijavanje je određeni kompleks jednostavnih gimnastičkih vježbi, tijekom kojih pripremate tijelo, cijelo tijelo za nadolazeći trening. Ne radi se samo o zagrijavanju mišića, već io nekoj vrsti podešavanja fizioloških sustava tijela - disanja, cirkulacije, pražnjenja. Živčani sustav također dolazi do potrebnog uzbuđenja, pažnja je koncentrirana, mišićno-koštani sustav je pripremljen - zglobovi, ligamenti, tetive.

Ukupno vrijeme pripremnih vježbi zagrijavanja može biti od 15 do 45 minuta, uključuje pripremne i posebne dijelove. U početku ubrzavate metabolizam, dovodite kardiovaskularni sustav na lagani ton i otklanjate smetnje u respiratornim procesima. U posebnom dijelu započinje zagrijavanje mišića na koje se planira glavni trening, s naglaskom na istezanje, priprema lokomotornih sustava. To se mora učiniti prije svih vrsta sportskih aktivnosti, pomaže im da postignu najbolje rezultate, smanjuje rizik od ozljeda.

Zagrijte mršavljenje

Radite li posebnu gimnastiku, aerobik ili fitness da izgubite težinu? Budite sigurni da odvojite 10-15 minuta prije vježbanja da se ugrije za gubitak težine. Njezin je cilj učinkovito zagrijati se prije vježbanja, povećati intenzitet sagorijevanja masti tijekom same vježbe. Izvršite rotaciju, fleksiju-produžetak glavnih zglobova, počevši od vrha glave, spuštajući se niz tijelo, 10-15 ponavljanja u jednom smjeru (vidi sliku dolje).

Kompleks za zagrijavanje za mršavljenje može izgledati kako slijedi:

  • Rotacija vrata, s povećanjem amplitude pokreta, vrat se naginje lijevo-desno
  • Rotacija ramena, savijanje ruku u laktovima, stavljanje ruku na ramena, naprijed-natrag.
  • Savijanje i rotiranje ruku u laktovima i rukama, istezanje ruku paralelno s podom.
  • Okreće se i savija tijelo u struku, kretanje naprijed-natrag, lijevo i desno.
  • Rotacija zdjelice u oba smjera.
  • Mahnite nogama povlačeći koljena do trbuha.
  • Čučanj.

Izvodite vježbe za istezanje mišića vrata, leđa i kralješaka, mišića nogu, ruku, trbušnih mišića, gluteus maximus. Dovršite kardiovaskularne vježbe - skakanje ili trčanje na mjestu pet do sedam minuta. Ovo vrijeme je dovoljno za ubrzanje pulsa u zoni sagorijevanja masti - 110-130 otkucaja / min. To će povećati učinkovitost osnovnih vježbi vježbanja.

Skup vježbi za zagrijavanje

Posjetite teretanu ili radite kod kuće, na sportskoj opremi - vježbe za zagrijavanje u oba slučaja bit će približno iste. Fitnes vježba mora sadržavati sljedeće elemente:

  • Rotacija svih glavnih skupina zglobova. Počnite okretati vrat, postupno spuštati dolje tijelo - ramena, lakat, ručni zglob, kuka, gležanj.
  • Zamahnite rukama i nogama iz polusjedala, po stranama i prema dolje i prema gore.
  • Čučanj.
  • Nagib i rotacija tijela.

Dinamičko zagrijavanje jednako je učinkovito:

  • Skače naizmjence na desnoj i lijevoj nozi.
  • Skakanje u mjestu s guranjem koljena u prsima.
  • S ravnim nogama.
  • Uže za skakanje.
  • Preskakanje preko klupe.
  • Skakanje iz polusjedi ili punog čučnja.

Kao dinamičan dio, koristite brzo trčanje u mjestu. Zapamtite, vježbe zagrijavanja su pripremni dio treninga. Izbjegavajte prenapon, slijedite frekvenciju udisaja, postupno zagrijavajte mišiće. Ako vam je teško napraviti bilo kakve pokrete, zamijenite ih lakšom, prikladnom početnom razinom obuke.

Zagrijte se prije treninga snage

Trening snage je vrlo ozbiljno opterećenje za tijelo, koje radi maksimalno svojim sposobnostima. Zagrijavanje prije treninga s težinom mora sadržavati vježbe s težinom, težine do pet kilograma za djevojčice, do osam - za muškarce. Posebna pozornost posvećuje se načinu zagrijavanja mišića, koji će podnijeti glavno opterećenje, zagrijavanju lumbalnih i dubokih kralježničnih mišića, jer pri radu s težinom glavna opasnost od ozljede pada na leđa.

Zajedničko zagrijavanje prije treninga

Artikularno zagrijavanje važno je za gimnastičare, sportaše, sportaše uključene u povećano opterećenje. Pravilno pripremiti zglobove za pouku znači osigurati njegovu sigurnost u smislu mogućih ozljeda, provesti osnovnu obuku s učinkovitim rezultatom. Savršen je za svakoga tko posjećuje teretanu ili radi aerobik, fitness. Svakako uključite u svoj program:

  • Lateralni nagibi tijela, izdah kada se savijaju, udišu - pri napuštanju padine
  • Rotacije zglobova ramena s ispruženim i savijenim rukama.
  • Rotacijski lakat, zglobovi za zglobove.
  • Rotacije gležnja, koljena, zglobova kuka (u ležećem položaju), zglobova prstiju i ruku.
  • Otkloni i padine kralježnice stoje na sve četiri.
  • Uvrtanje kralježnice s ležećeg položaja, zatim stajanje.

Noga se zagrijava

Vježbe za zagrijavanje mišića prije treninga, s naglaskom na mišiće nogu, trebaju se izvesti prije izvođenja treninga i onih koji se bave aktivnim sportovima. Zagrijavanje nogu uključuje sljedeći učinkovit skup vježbi:

  • Zagrijte mišiće bedara.
  • Vježbe za zglobove kuka.
  • Vježbe za zagrijavanje zglobova skočnog zgloba.
  • Zagrijte teleće mišiće.

Punjenje za noge počinje od stojećeg položaja, s polu-čučanjima i čučanjima, u nekoliko pristupa, s povećanjem broja ponavljanja. Zatim se koljena zagrijavaju, rotirajući stopala i pumpajući - prebacite tijelo s pete na petu i natrag. Zatim idite na šetnju na licu mjesta, povlačeći koljena do tijela, zatim do nožnih prstiju, teleće mišiće će raditi.

Zagrij se za ruke

Zagrijavanje ruku posebno je važno za sportaše uključene u trening snage. U sportski kompleks uključite sljedeće elemente vježbanja:

  • Rotacija.
  • Mahi.
  • Trzaji ispred prsnog koša - oštra otmica zglobova ramena s razvedenim rukama.
  • Trza gore, dolje.
  • Istezanje tricepsa.
  • Zagrijte ruke i prste - zavoje, rotacije.

Zagrij se za leđa

Žene koje se bave teškom težinom znaju da će zagrijavanje leđa prije treninga pomoći tijelu da se nosi s visokim opterećenjem bez ozljeda i pretjeranog napora. Sljedeće skupine vježbi su bezuvjetno uključene:

  • Naginje se naprijed, dubina nagiba se povećava kako se vaše fizičko stanje poboljšava.
  • Naginje se lijevo-desno, s izduženom suprotnom stranom okretne ruke
  • Uvrtanje tijela u struku fiksnim donjim dijelom tijela
  • Kružni pokreti ramena i kukova.

Kako se ugrijati prije istezanja

Zagrijavanje i istezanje prije treninga je važno jer se štiti od ozljeda. Kako zagrijati mišiće prije istezanja? Koristite za ove dvije vrste nabora - s ispruženim nogama naprijed, s raširenim nogama; vježbe poput leptira, pištolja (sjedenje na podu). Zamahnite ravnim nogama i pola okrenite prema naprijed, a stražnja noga na koljenu. Ove vježbe će pripremiti vaše mišiće za proces daljnjeg istezanja.

Kako se ugrijati prije vježbanja u teretani

Zagrijavanje u teretani treba usmjeriti na one skupine mišića koje planirate pumpati tijekom glavne vježbe. Poželjne su dinamičko opterećenje, vježbe istezanja, punjenje zglobova, vježbe za struk i ruke. Nemojte zažaliti 15-20 minuta prije treninga na simulatorima kako bi značajno povećali intenzitet glavnog opterećenja.

Zagrijte se prije trčanja

Zagrijavanje prije joginga uključuje sportski kompleks vježbi istezanja, zagrijavanje mišića leđa, ruku, nogu, rotaciju zglobova. Obratite posebnu pozornost na gležanj. Trčanje na pokretnoj traci - ne zaboravite raditi vježbe disanja prije početka sesije. Pravilno disanje dok trčite je sigurno za kardiovaskularni sustav i korisno za cijelo tijelo za vježbanje.

Video: Ugrijte cijelo tijelo prije svake vježbe.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota