Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Bez obzira na to koliko je vremenski raspored dnevnih aktivnosti dugotrajan, trebalo bi postojati mjesto za opuštanje kako bi misli i tijelo bili u redu. Vježbe istezanja za početnike - nešto što ne zahtijeva puno fizičkog napora, dok je učinkovito sredstvo za poboljšanje tonusa tijela, fleksibilnosti, elastičnosti. Uredski rad, studij na sveučilištu dovodi do smanjenja aktivnosti, sjedilačkog načina života - do kršenja normalnog krvotoka. Kako bi se spriječilo spuštanje, stalni umor i napetost, slijedite kompleks za istezanje za početnike.

Vrste strija

Postoji nekoliko mogućnosti za istezanje mišića. Oni se međusobno razlikuju u utrošenom vremenu, amplitudi, održanoj prije ili nakon glavnog treninga. Odaberite opciju istezanja u kojoj ćete se osjećati ugodno. Popis je sastavljen od sigurnog do rizičnog tipa. Nije potrebno pokušati sve - početnici se zaustavljaju na prve tri kako bi shvatili koja je metoda učinkovitija.

  1. Statični oblik istezanja najpopularniji je među sportašima i joga majstorima. Protegnite mišiće malo, dođite do granice i ostanite u tom položaju oko 20 sekundi. Jedino upozorenje - ne podnosite bol.
  2. Pasivni pogled - kada partner (profesionalni trener ili instruktor) primjenjuje postupni fizički napor. U ovom trenutku morate duboko udahnuti, izdisati i opustiti se.
  3. Dinamički pogled - kada ste u stalnom kretanju. Banalni primjer: zauzmite stojeći položaj, udarajte jednom nogom naprijed i natrag, a zatim drugom. Učinak je pojačan zajedno s ubrzanjem amplitude, povećavajući udaljenost od jedne noge do druge. Dolazeći na fitnes, tijekom cijele klase primijetit ćete ovu vrstu istezanja, naizmjenično s vježbama snage.
  4. Aktivni pogled - vi sami koristite silu kako biste što više protezali mišić. Primjerice, držeći potporu, podignite nogu i ojačajte akciju rukom.
  5. Balistički pogled - rizična verzija, popularna među borcima japanske umjetnosti. Neiskusni pridošlica lako će izazvati ozljede ili istezanje primjenom ovog istezanja. Svi se pokreti odvijaju brzo, oštro, pomno.

Pravila istezanja - savjeti za početnike

Usmjerite se na rezultat i slijedite osnovna pravila, onda će vam vježbe istezanja za početnike biti od koristi. Glavni savjet iskusnih sportskih trenera je pažljivo, glatko, bez trzaja. Prije početka istezanja odredite mišićne skupine koje će biti uključene. Oni bi trebali biti dobro zagrijani vježbama snage, inače su ozljede neizbježne. Prvo, obratite pažnju na velike mišiće, a zatim će se poboljšati dotok krvi u osjetljiva mala vlakna.

Koje god metode i komplekse vježbi koristite, ne zaboravite na leđa. Ako se drži u savijenom položaju, mišići neće biti elastični. Tijekom istezanja ne možete zadržati dah, jer vaše tijelo mora biti zasićeno kisikom. U tom procesu pokušajte opustiti mišiće, a ne naprezati se. Svaki dan povećavajte vrijeme rastezanja, a onda ćete postići savršeni rezultat za 60 sekundi ili čak i više.

Skup vježbi istezanja za početnike

Ako ćete pohađati fitness klub, plesne treninge, jogu ili neki drugi sport, treneri će s vama voditi obavezno zagrijavanje na početku, bogat program vježbanja u sredini. Na kraju možete sigurno nastaviti s istezanjem. Ali ako želite stegnuti svoje tijelo kod kuće, nastavite se pridržavati gore navedenih osnovnih pravila. Prije istezanja zagrijte od vrha prema dnu: od glave, ramena, ruku, prsa, leđa, struka, bedara, nogu.

Za povratak

Ako provedete dan u uredu, vaši mišići leđa postaju ukočeni, nakupljaju sol, a čak iu ranoj dobi ima bolova. Da biste izbjegli katastrofalne posljedice, učinite nešto jednostavno nakon vježbanja ili dobrog zagrijavanja. Ako nemate snage za vježbanje, okupajte se, pripremajući mišiće za daljnje istezanje. Zatim prijeđite na vježbe.

  1. Početna pozicija - leži na leđima. Savijte noge u koljenima, naslanjajući ih na tijelo, pričekajte 30 sekundi. Izvedite naizmjenično.
  2. Savijte koljeno pod pravim kutom, stavljajući ga na sljedeću nogu. Ramena, ramena, glava ostaju pritisnuta na pod. Pokušajte se što više opustiti.
  3. Vratite se u početni položaj, bacite ravne noge iza glave, pokušavajući ostaviti kukove pritisnute na pod. Kada noge osjete potporu u tom položaju, podignite zdjelicu držeći je pod kutom od 90 stupnjeva prema površini. Pokušajte držati uši svojim koljenima.

Za sljedeće vježbe istezanja trebat će vam podloga za fitness kako se koža ne bi oštetila:

  1. Sjednite na pod, uhvatite koljena rukama, sjednite na leđa i pomičite se naprijed-natrag.
  2. Stojite na sve četiri i izvedite poznatu "mačku" - savijte leđa prema dolje, gore, napravite kružne pokrete kukovima.
  3. Vratite zdjelicu natrag kako biste sjedili na stopalu i ostavite ruke na početnoj točki. Stretch dobro - i leđa će biti oduševljeni s takvim protežu.

Promijenite početni položaj. Zauzmite stojeći položaj:

  1. Stavite noge u širinu ramena, polako čučnite s ravnim leđima. Za učinkovitije istezanje, ili nađite potporu da je uhvatite, ili naslonite ramena na zid kako biste ostali u istom položaju tijekom istezanja.
  2. Vratite se u početni položaj, uhvatite ruke u bravu, ispružite se, zatim ih spustite ispred sebe, savijte glavu i pritiskajte bradu na prsa. Ramena trebaju biti opuštena.

Ruke i gornji dio tijela

Istegnite te dijelove tijela u stojećem položaju:

  1. Stavite ruke u bravu iza leđa, polako ih podignite i spustite. Trebali biste osjetiti istezanje prsnih mišića.
  2. Sljedeća vježba. Somknite ruke u dvorcu ispred vas, podignite dlanove prema gore. Pokušajte se saviti u opuštenom stanju.
  3. Uzmite početni položaj, savijte lakat, stavite ruku iza glave. Drugom četkom malo pritisnite prema dolje na podlakticu. Ponavljajući ovaj pokret drugom rukom, protegnete triceps.
  4. Ispružite lijevu lijevu ruku do desnog ramena, dok pritiskate desnu ruku malo na vrhu.

Noge i donji dio tijela

Istezanje donjeg dijela tijela i nogu vrši se u dva položaja: stajanje i sjedenje. Uzmi početni položaj - stoji:

  1. Pronađite potporu, podignite nogu, savijte koljeno i pritisnite rukama. Ponovite istezanje s drugim krakom.
  2. Desnom rukom uzmite lijevu nogu, nježno je stavite u područje stražnjice, zadržite u tom položaju 15-20 sekundi. S drugom nogom trebate napraviti istu vježbu istezanja.

Promijenite početni položaj - sjedite na podu:

  1. Rasporedite noge za bogove i počnite dohvatiti prve ruke jednom nogom, zatim drugom, a zatim sredinom. U ovom trenutku, protegnite partnera, tako da učvršćuje nagib, ali djelujte vrlo pažljivo.
  2. Zatvorite noge, ispružite ruke do stopala, trbuh za bokove. Glavni uvjet ove vježbe je glatka leđa! Bolje je pustiti da vam koljena budu savijena, ali vaš stav treba biti poput vrpce.
  3. Započnite sljedeću vježbu s “turskim” položajem, spajajući stopala. Ova poza je posuđena iz joge, ali ćete odmah osjetiti učinak. Ustani, udaraj naprijed jednom nogom što je više moguće. Trebali biste imati kut od 90 stupnjeva, formiran od strane koljena. Okrenite se na poprečno rastezanje, malo savijte tijelo naprijed. Ponovite s drugom nogom.

Video: učinkovito rastezanje na dijelovima

Mnoge djevojčice sanjaju o sjedenju na cijeloj poziciji. No, s godinama, ovaj zadatak postaje teži za provedbu. Popunjavanjem jednostavnih vježbi prikazanih u videu u nastavku, pripremit ćete svoje tijelo za početnike koji se protežu za podjele. Učinite to na kraju treninga. Ako nemate dovoljno volje da ostanete u tom položaju malo duže, kontaktirajte svog partnera, koji će slijediti akcije ili vam pomoći da se malo protegnete. Ne stvarajte iznenadne pokrete u vježbi! Sve je vrlo glatko! Nakon nekoliko tjedana, bit ćete ugodno iznenađeni rezultatima vašeg doma.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota