- Kako to učiniti
- Kako početi gubiti težinu u teretani
- Skup vježbi za mršavljenje
- Shema treninga u teretani za žene
- Video: Kako trenirati u teretani
- Recenzije
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Oni koji žele izgubiti prekomjernu tjelesnu težinu, spaliti masti i stegnuti mišiće bit će korisni kako bi naučili kako mršaviti u teretani. Posjet treningu donijet će rezultate ako se poštuju uvjeti za integrirani pristup i ispravnu provedbu razvijenog programa. Da biste izgubili težinu, započnite proces ispravno - postavite cilj, formirajte metodu, naučite tehniku vježbanja.
Kako to učiniti
Da bi se smršavila, savršeno se uklapa trening u simulatorima. Principi zanimaju djevojke i muškarce. Samo trening nije dovoljan, morate prilagoditi hranu, voditi dnevnik nastave, uskladiti se s unosom kalorija u hranu. Posjetite teretanu, pripremite se za rad na svim mišićima, a ne na pojedinačne dijelove - integrirani pristup će vam dati brze rezultate i pomoći vam da izgubite težinu. Popraviti postignuti učinak bit će intenzivna obuka.
Kako izgubiti težinu u teretani: vježbajte optimalno tri puta tjedno, izvodeći vježbe snage, kardio. Jedna vožnja ne može, mišići neće biti zategnuti, pa su važni trening s vlastitom težinom ili tegovima. Da biste izgubili na težini u teretani, najbolje je raditi sat i pol. Lekcija započinje zagrijavanjem za rad na zglobovima, zatim satom treninga snage, pola sata kardio.
Je li moguće izgubiti težinu u teretani djevojka
Treneri kažu da je gubitak težine u teretani moguć s pravim pristupom, odsustvom kontraindikacija od liječnika. Da bi se skinula 4 kg mjesečno, djevojčica mora tri puta tjedno pohađati fitness klub, izvoditi vježbe srednjeg intenziteta. Da biste zadržali učinak, morate ići na dijetu s niskokaloričnom proteinom, jesti frakcionirane, ograničavajući štetne namirnice. Tako brzo izgubiti težinu, osiguravajući rezultat.
Kako vježbati u teretani bez trenera
Za vježbanje za mršavljenje donio efekt, prvo još uvijek morate proći trening s trenerom. On će vas naučiti kako pravilno izvoditi vježbe, ispraviti pogreške, postaviti optimalno opterećenje prema individualnim osobitostima. Nakon mjesec dana takvog treninga, možete to učiniti sami. Evo nekoliko pravila o njima:
- izvodi trening snage, razrađuje noge, leđa i prsa - najveće mišiće, kojima se troši najviše energije;
- učiniti 3–4 pristupa i 15–20 ponavljanja;
- odmor između ponavljanja ne duže od jedne minute kako bi se održao trening visokog intenziteta;
- uzimajte male težine, postepeno ih povećavajući, maksimalna težina ovisi o sposobnostima sportaša.
Kako početi gubiti težinu u teretani
Na savjet trenera za izvođenje nastave na simulatorima za početnike treba biti uz postupno povećanje opterećenja. Odaberite težinu sila, izvršite vježbe tjedno kako biste ojačali mišiće. Zatim idite u teretanu dva puta dnevno i tri puta dnevno, povećajte težinu. Da bi metabolizam radio na visokoj razini i pomogao u mršavljenju, ne zaboravite na korekciju prehrane - broj dolaznih kalorija mora biti manji od spaljenog.
Kako brzo izgubiti težinu u teretani za početnike: promatrati visoki intenzitet trening pristupa, učiniti ih do punog umora, dati mišiće oporaviti. Morat ćemo se pridržavati režima izvan fitness kluba: hodati više, ne jesti junk food, pratiti sadržaj kalorija u hrani, vodnu bilancu. Odustati od loše navike, slijedite plan vježbanja i dobiti brz rezultat gubitka težine.
djevojka
Trening u teretani za djevojčice sugerira kombinaciju snage i kardio vježbi s naglaskom na masnim područjima - stražnjici i bedrima. Za razliku od muškaraca, slabiji spol radi s manjim radnim utezima na opremi, obavlja manje ponavljanja i pristupa. Integrirani pristup pružit će jasan reljef, lijepu figuru i omogućiti vam da izgubite težinu. Da biste to učinili, tijekom nastave, obratite pozornost na sve skupine mišića.
Kako izgubiti težinu ženi u teretani: početi s zagrijavanjem, provoditi trening snage i završiti kardio. Potrebno je odjednom razraditi cijelo tijelo, krećući se od tiska, stražnjice i nogu do ruku i ramena. Uz pravilnu tjelovježbu, djevojke se ne „ljuljaju“, ne postaju muške. Paralelno s tim, za mršavljenje trebate promatrati pravilnu prehranu - tu je često, ali u malim obrocima, obratiti pozornost na proteine i napustiti brzu hranu.
čovjek
Nastava u teretani za mršavljenje kod muškaraca ima za cilj pumpanje mišića kralježnice, bicepsa i tricepsa, plus tisak. U usporedbi sa ženskim zanimanjima, koja uključuju odgoj cijelog tijela odjednom, za snažnijeg spola je bolje odabrati pravac razdvajanja, gdje se par mišićnih skupina trenira u jednoj sesiji. Dakle, učinak se postiže brže, pažnja se posvećuje svakom mišiću. Različiti pristupi zahtijevaju odgovornost - ne možete preskočiti treninge, inače će rezultat biti izgubljen.
Kako izgubiti težinu kod muškarca u teretani: početi s zagrijavanjem, završiti s kardio opremom. Glavno vrijeme za trening je crpljenje mišića - jedan dan uključuje opterećenje na grudima i bicepsima, drugi na noge s leđima, treći na leđima i triceps, četvrti na deltoidnim mišićima i ramenima.
Ako je problem u tisku, trebali biste početi s njim. Trening snage traje 45 minuta, vježbe se izvode 10-12 puta za 3-4 pristupa. Promatrajte konzistenciju, postupno povećavajte podignutu težinu - tako ćete biti u mogućnosti brže izgubiti težinu.
Skup vježbi za mršavljenje
Dobro uspostavljen program za gubljenje težine, koji se sastoji od blokova:
- zagrijati;
- opterećenje i pumpanje mišića;
- gubitak masnoće
Kako izgubiti težinu u teretani: obratite pozornost na kardio trening, u kombinaciji s treningom snage. Pratite razvoj svakog mišića tijekom vježbanja, pravilno disanje (izdisanje dok izdišete, opuštanje - udisanje) i ne dopustite dehidraciju tijela. Važno je izgraditi klase tako da se problematične mišiće mogu razraditi - posebna pažnja im se posvećuje.
Za brzi gubitak težine, ponovite pristup mnogo puta, bez korištenja težine ili otpora. Punopravna vježba može se nazvati ako je puls sportaša oko 130-160 otkucaja u minuti za kardio i 170 za snagu.
Zagrij se
Bez kompleksa posebnih akcija za zagrijavanje tijela nemoguće je zamisliti bilo kakvu vježbu u teretani. Takav program vježbanja razvija mišiće, zglobove, tonizira tijelo, povećava puls. Svrha mu je spriječiti ozljede mišićnih skupina, povećati intenzitet treninga i ubrzati metabolizam. Postoje kompleksne vježbe za zagrijavanje prije treninga, pogodne za sve sportaše:
- rotacija udova, razvoj zglobova;
- jednostavno trčanje;
- konopac za skakanje;
- za trening snage zagrijavanje je imitacija pokreta sportaša, ali s minimalnom težinom.
Osim djelovanja zagrijavanja, preporuča se i prije početka rada. Uključuje opuštajuće djelovanje tijekom 5-10 minuta, koje omogućuje tijelu da se smiri, ukloni mliječnu kiselinu iz mišića, smanji otkucaje srca i tjelesnu temperaturu te normalizira protok krvi. Uobičajene akcije za trzaj - sporo trčanje, valjanje u hodanju, istezanje mišića, gušenje.
Kardio vježba
Vidljivi rezultati donose kardio vježbe za mršavljenje u teretani. Pomažu u podešavanju oblika tijela, osnažuju, jačaju srčani mišić i krvne žile. Kardio ublažava kronični umor, vrsta je "maratona" koji dobro funkcionira u svim mišićnim skupinama tijela. Simulatori koji se koriste u tom smjeru uključuju pokretnu traku, elipsu, bicikl za vježbanje i steper.
Kako izgubiti težinu u teretani kada koristite kardio: Pazite na otkucaje srca u rasponu od 60-80% od maksimuma (računa se kao starost od 220 minus). Izvodite vježbe s postupnim povećanjem opterećenja i leđa, promatrajte rad zglobova, kako ih ne biste ozlijedili. Na traci za trčanje, prvo hodajte, a zatim trčite. Na steperima, trenirajte svoje ruke, noge i stražnjicu, sami podesite opterećenje i postupno povećavajte "kilometražu" na biciklu za vježbanje, promatrajući vaše držanje i pratite koljena dok radite vježbu.
Vježbe snage
Nakon kardio preporuča se provoditi trening s utezima za mršavljenje u teretani. Cilj je vratiti mišiće tijela, vlastitu težinu ili bučice, utege i utege koriste kao otpor. Trening povećava količinu mišićnog tkiva koje postupno zamjenjuje masno tkivo - volumen tijela se prilagođava, brzina metabolizma raste, kalorije se brže sagorijevaju, moguće je brže mršaviti.
Trening snage obuhvaća rad s utezima - dizanjem utega, dizanjem utega i pritiskom bicepsa i tricepsa. Uz popularne vježbe ubrajaju se i sklekovi, podizanje tijela i pull-up, koji rade sve glavne mišiće. To se može učiniti s poda, koristeći švedski zid, posebnu klupu za rad na tisku.
Vježbe istezanja i fleksibilnosti
Vježbe istezanja za mršavljenje koriste se za poboljšanje elastičnosti mišića i vježbanje zglobova u teretani. Oni proširuju raspon pokreta mišića, povećavaju razinu istezanja. Vježbe uključuju elemente joge, plesa, pilatesa. Provođenje u usporenom prikazu, možete ih koristiti kao trzaj, istezanje ili zagrijavanje, te u brzom ritmu, tečajevi istezanja biti će izvrstan stimulator srca i krvnih žila, pružit će priliku za mršavljenje.
Shema treninga u teretani za žene
Da biste smanjili težinu i poboljšali reljef slike, korisna je odgovarajuća obuka u teretani. Odnosi se na aerobne vježbe, koje značajno povećavaju broj otkucaja srca i gori masnoću, ali ne i zdravi glikogen mišića. Takvi trening procesi u teretani povećavaju izdržljivost, performanse tijela, vraćaju živčani sustav nakon mentalnog napora.
Za brze rezultate preporuča se slijediti dijetu, postoji sat vremena prije nastave i dva dana kasnije. Kako učinkovito izgubiti težinu u teretani: početi s zagrijavanjem, započeti trening snage i sagorijevanja masti, završavajući s kardio. Ako je prekomjerna težina mala, to možete učiniti s kardio - power sagorijevati manje kalorija. Bolje je vježbati ujutro barem pola sata uz intenzivan ritam praćenja brzine pulsa.
Izgaranje masti
Debeli ljudi će imati koristi od treninga spaljivanja masnoće u teretani za djevojčice, koji se sastoji od tri dana na rasporedu:
- Vježba bicikla, uvijanje s nagibom i preokrenuti, treadmill, čučnjevi s dvoručni uteg, lunges, nogu pritisnite, čučnjevi s tegovi za vežbanje, trčanje, klupa sjedi, dizanje ruke, trčanje.
- Vježba bicikla, podizanje noge, hyperextension, trčanje, potisak blok na prsima, dvoručni uteg do struka pod kutom, trčanje, potisak iza glave, donji blok, trčanje, savijanje ruke, trčanje.
- Vježba bicikla, bućica klupa pritisnite, istezanje ruke s težinom, trčanje, potisak s klupe, leptir, trčanje, ruka produžetak, pritisnite dolje, trčanje, dvoručni uteg pritisnite, lift ruke, trčanje.
Za problematična područja
Djevojke će trebati vježbe za mršavljenje problematičnih područja koja se mogu izvoditi u teretani. Cilj im je prilagoditi bokove, stražnjicu i struk, koristeći vlastitu tjelesnu težinu kao teret:
- pumpanje preše - podizanje tijela s ležećeg položaja na noge;
- daska - izdužena ravna crta od glave do pete, štand s naglaskom na koljena i čarape;
- podizanje kukova s položaja na sve četiri;
- hyperextension;
- podizanje nogu s ležećeg položaja na trbuhu;
- mrtvo dizanje s vratom bara;
- čučnjevi s težinom na ramenima ili u rukama;
- napadi kettlebellima;
- uvijanje na podu.
Trening kruga
Kružni trening u teretani za djevojčice bit će brza korekcija problematičnih područja i opće jačanje mišićnih skupina tijela. Odlikuje se snažnim pokretima koji se nekoliko puta ponavljaju u krugu. Prekid između setova bit će minuta. Shema nastave u teretani provodi se po principu:
- kardio vježba;
- čučnjevi s skokovima;
- noge za sjedenje;
- podizanje nogu iz šipke;
- skakanje na platformu;
- pull prozori;
- pull down;
- nagnuti potisak;
- podizanje ruku iz sjedećeg položaja;
- bočno uvijanje lopte;
- istezanje za trzaj.
Video: Kako trenirati u teretani
Recenzije
Alena, 30 godina
Moje znanje o tome kako izgubiti težinu u teretani nije bilo dovoljno, pa sam se okrenuo treneru. Dao mi je tehniku izvođenja vježbi, izračunao je program treniranja naizmjenične snage s trčanjem. Mjesec dana intenzivnog rada uspio sam smršaviti za pet kilograma i ne žurim se zaustaviti, želim izgraditi savršeno tijelo.
Emma, 29 godina
Savjetovano mi je da radim vježbe u dvorani kako bih smršavio, smanjio ukupnu težinu, stegnuo mišiće i izgledao dobro na fotografiji. Proučavao sam informacije o njima, ali kad sam prvi put došao u teretanu, bio sam zbunjen. Spasio ga je osobni trener koji je pomogao razumjeti koja je oprema za vježbanje bolje koristiti te s kojom frekvencijom ići u fitness.