Nutricionisti kažu svakom pacijentu da su samo dijete sigurne, izbornik koji ne uzrokuje gubitak više od 1 kg tjedno, tako da možete stvoriti učinkovit plan prehrane kako biste izgubili 10 kg u 3 mjeseca. Međutim, te brojke također nisu relevantne za sve - s normalnom težinom, samo 1% trenutne tjelesne težine za tjedan dana će biti točne.
Što učiniti da izgubite težinu za 10 kg
Možete izgubiti određeni broj kilograma u 3 mjeseca, prelazeći s jedne krute dijete na drugu. Međutim, štetite zdravlju, a dodatna težina će se vratiti, samo se trebate ponovno sjetiti starog sustava prehrane. Prema nutricionistima, realno je riješiti se 10 kg za 3 mjeseca čak i bez globalnih mjera i deprivacija, stoga nemojte žuriti tražiti čudo pilule. Ključ uspjeha bit će kombinacija dvaju čimbenika:
- prehrana;
- tjelesna aktivnost.
Napravite plan mršavljenja
Jedna od preporuka stručnjaka za kvalitativni gubitak težine, posebno kada je potrebno nekoliko mjeseci, je specifikacija ciljeva i akcija. Prvo odredite koliko želite izgraditi i koja područja trebaju prilagoditi. Napišite sebi ono što ste nezadovoljni: bokovima, bedrima, nogama itd. Ako je moguće, odredite parametre koje želite vidjeti nakon 3 mjeseca, ali zapamtite razumna ograničenja: smanjenje za 20 cm u struku za takvo razdoblje se dobiva samo s pretilošću.
Sljedeći korak je vizualizacija algoritma, kojeg namjeravate pratiti 3 mjeseca:
- Zapišite dnevni meni. Ako se odlučite početi s danom posta, kratkom dijetom, a zatim izgubite težinu na pravilnoj prehrani, ovi koraci moraju biti detaljno opisani za svaki dan.
- Napravite plan treninga, bez obzira na to gdje ih radite - kod kuće ili u teretani. Mark je posjetio, vodio bilješke o tome kako je sesija prošla.
Izračunajte dnevnu prehranu kalorija
Pokušaji da se smrša, pogotovo ne izračunati za mjesec dana, moraju početi s izračunavanjem broja kalorija koje osoba može jesti. Oni to rade na temelju formula koje uzimaju u obzir spol, dob, visinu, koja se smatra u centimetrima, i trenutnu težinu. Podaci su nepouzdani za adolescente, starije osobe i trudnice: dnevne kalorije treba izračunati liječnik. Ako ne želite raditi s formulama, koristite mrežne kalkulatore. Ponovno izračunajte rezultat koji vam je potreban 2 puta mjesečno.
Što se tiče dobivenih podataka, morate znati da:
- Na izlazu imate parametar osnovnog metabolizma - to nije broj kalorija s kojima možete izgubiti na težini, nego onu koju tijelo treba za održavanje života.
- Gubitak težine za 10 kg u 3 mjeseca moguće je čak i pri najsporijoj brzini, tako da preporučenu dnevnu kaloriju treba smanjiti samo za 10%.
- Ne zaboravite umnožiti taj broj prema razini tjelesne aktivnosti i pojesti ga u danima treninga, kako ne biste izgubili volumen mišića.
Hrana ograničena na ugljikohidrate
Ugljikohidrati su odgovorni za energiju na kojoj tijelo živi, ali su i hranjiva tvar koja ima visoki kalorijski sadržaj, utječe na razinu inzulina i može se deponirati u obliku masti. Iz tog razloga, nutricionisti preporučuju da ljudi koji žele ozbiljno smršaviti trebaju spustiti žitarice mjesec dana, a zatim ih vratiti u prehranu, ali ograničeno. Jednostavni ugljikohidrati, tj. slatkiše i brašno treba potpuno ukloniti. Tijekom prvog mjeseca količina žitarica dnevno za odraslu osobu ne smije prelaziti 100 g (suhi proizvod).
Vježba za mršavljenje
Da bi se tijelo izgubilo na težini i sagorijelo potrošene kalorije, trebalo bi ne samo nestašice hrane, već i fizičke napore. Nije potrebno ući u punopravni sportski modus, pogotovo u prvom mjesecu, ali morate se pomaknuti što je više moguće i svaki dan je najlakši način da izgubite težinu. Prvih nekoliko tjedana može se ograničiti na redovite šetnje u trajanju od 1, 5-2 sata, ako se prije niste bavili sportom, te polusatnom jutarnjom gimnastikom. Nakon što se morate okrenuti aerobnom treningu i treningu snage.
Kako izgubiti 10 kg u 3 mjeseca
Osim gore navedenih općih pravila, postoji nekoliko važnih točaka u vezi s prehranom, sadržajem tanjura i metodama kuhanja. Preporučljivo je da se pridržavate ovih preporuka ne za 3 mjeseca, nego da ih uzmete za doživotnu naviku ako želite zadržati rezultat i zadržati savršen lik.
Proteini, masti i ugljikohidrati
Izračunata dnevna kalorija pomaže u gubitku težine, ali samo dok ne postignete normalnu težinu. Sljedećih mjeseci, nedostatak kalorija neće donijeti rezultate ako ne razmišljate o kvaliteti hrane. Ravnoteža između ključnih hranjivih tvari je ono što morate pratiti svih 3 mjeseca ako želite imati lijepo tijelo, a ne samo malo težine. Postoje opće univerzalne proporcije BJU-a, ali nutricionisti savjetuju provođenje pojedinačnih izračuna. Za osobu koja planira izgubiti težinu bez dobivanja mišića, sljedeća stanja su relevantna za 3 mjeseca:
- Do 4 grama ugljikohidrata za svaki kilogram neto težine.
- Ne više od 1 g proteina po kg.
- Do 1 g masti po kg težine za žene i do 0, 8 g za muškarce.
Prema toj shemi, osoba težine 60 kg trebala bi pojesti 240 grama ugljikohidrata, 60 grama proteina i do 60 grama masti. Ovi brojevi ne govore o težini proizvoda, već o količini BJU-a u njoj. Svih 3 mjeseca, dok ćeš izgubiti na težini, morat ćeš koristiti tablice energetske vrijednosti proizvoda kako bi bio kompetentan prehrambeni plan. Međutim, imajte na umu da ugljikohidrati gube na težini, trebate kompleks, masti - povrće i životinja na pola.
dijeta
Optimalni plan prehrane s kojim možete lagano smršati u nekoliko mjeseci i održavati rezultat usmjeren je na overclocking metabolizma, čišćenje tijela i ispravljanje prehrambenih navika. Brz metabolizam neće vam dopustiti da kasnije dobijete povećanje tjelesne težine s bilo kakvom pogreškom u izborniku, a promjena u okusima pomoći će odbiti junk food. Osnova prehrane bit će:
- povrće (osobito mahunarke), povrće;
- plodovi mora, ribe;
- nemasno meso;
- žitarice;
- voće, orasi.
Sva 3 mjeseca ne zaboravite glavna pravila ove dijete:
- Pijte čistu vodu.
- Zamijenite kavu zelenim čajem.
- Dobili osloboditi od izvora šećera - oni ometaju gubitka težine.
- Uzmi naviku srdačnog doručka.
- Uobičajeno svakodnevno koristite zelje.
Izbornik za mršavljenje od 10 kg
Priprema dijeta za 3 mjeseca temelji se na gore navedenom popisu korisnih proizvoda, razumijevanju nedopustivosti kuhanja u ulju i kombiniranju proteina sa složenim ugljikohidratima. tj meso s heljdom služi nepoželjno ako ne idete nakon treninga. Kada kuhate 3 mjeseca, isključuju se šećer i sol. izbornik:
|
doručak |
ručak |
Poslijepodnevni čaj |
Večera |
|
|---|---|---|---|---|
|
ponedjeljak |
Zobena kaša s orasima |
Tjestenina s dagnjama i pirjanim rajčicama |
jabuka |
2 kuhana jaja, krastavac, hrpa zelenila |
|
utorak |
Kaša od heljde s šljivama |
Juha od povrća, parna teletina |
grejp |
Omlet protein s povrćem |
|
srijeda |
Cheesecakes u pećnici |
Kuhana puretina (file), zeleni grah |
3 nektarine |
Odrezak od pastrve, paradajz |
|
četvrtak |
Riža kaša s suhim marelicama |
Pečena svinja, krastavac |
40 g sira, 2 kruha od cjelovitih žitarica |
Salata od graha s rajčicama i paprikom |
|
petak |
Pyshenka s bundevom |
Juha od piletine s povrćem |
2 kruške |
Pečeni krumpir s povrćem |
|
subota |
Banana |
Pečena govedina, zeleni |
narančasta |
Tikvicu i papriku na žaru |
|
nedjelja |
Izrezak za skutu |
Juha od leće s povrćem |
banana |
Pollock s šparogama |
Program obuke
Vrsta tjelesne aktivnosti s kojom planirate izgubiti na težini, a njihova učestalost određuje vaš ten, sportski trening, raspored rada. Prema mišljenju stručnjaka, aerobne vježbe, koje bi trebale biti od 2 ili više u tjednu, pomažu u mršavljenju, i moćnom kompleksu, koji se može uvesti od 2. mjeseca (početi s 1. vježbom za tjedan dana), pomaže u poboljšanju kvalitete tijela.
Kod kuće
Nedostatak ozbiljnih simulatora jedini je nedostatak treninga kod kuće, ali to ne utječe na učinkovitost nastave. Gubitak težine kod kuće za 10 kg u 3 mjeseca je stvaran kao u dvorani, jer su programi u osnovi slični. Svaki tjedan morate to učiniti:
- Ponedjeljak, srijeda i subota - 1 sat aerobne aktivnosti (fitness, jogging, itd.) Bez odmora.
- Utorak i nedjelja - za jake lokalne vježbe koje traju 40-45 minuta.
U teretani
Ako imate pristup raznim simulatorima (i bolje - uslugama trenera), tečajevi, koji uključuju opterećenja energije, postaju produktivniji. Aerobni treningi mogu se nastaviti samo kod kuće ili ih zamijeniti kupanjem u bazenu ili ukrštanjem. Rad sa simulatorima bit će u dvorani, nužno redovit, najmanje 2 puta tjedno i trebao bi uključivati:
- čučnjevi s težinom;
- pritisnite u različitim položajima;
- aktivnosti na pokretnoj traci;
- rad na klupi za tisak;
- vježba sa Smithovom klupom.
Kako izgubiti težinu za 10 kg s tabletama
Stručnjaci ne preporučuju korištenje lijekova za mršavljenje, jer Ne možete izabrati djelotvorno i sigurno samostalno - idealan plamenik za masnoću mora odabrati liječnik. Drugo, načelo djelovanja lijekova iz ljekarne (tj. Dijetetskih dodataka) je stimulacija crijeva i povlačenje tekućine, tj. mast ne utječe. Sportski dodaci nisu najracionalniji način da izgubite težinu, jer može dovesti do neželjenih posljedica zbog dugog popisa kontraindikacija. Izgubiti težinu za 10 kg kod kuće moguće je bez nje.
Masaža gori masnoća
Kao dodatni način gubitka težine na problematičnim područjima možemo spomenuti masažu koju bi trebao obaviti specijalist. To je mehaničko djelovanje na potkožne masne naslage, što uzrokuje njihovo aktivno sagorijevanje. Gubitak težine 3 mjeseca samo masažom, bez gore navedenih pravila prehrane i tjelesne aktivnosti, nemoguća je, ali kao ubrzavajući element ova tehnika može funkcionirati. Tečaj uglavnom traje mjesec dana sa sjednicama svaki drugi dan.
Liječenje mršavljenja
Kao kozmetičke tehnike koje pomažu u gubljenju težine u bedrima i trbuhu, vraćaju se tonusu kože, dobar i lagan učinak daje:
- oblozi;
- ljuštenje;
- vruće kade.