Vašem tijelu su potrebne masti jednako kao i proteini i ugljikohidrati. Umjesto da izbacite masnoće iz prehrane, važnije je znati razlikovati dobre od loših masnoća.
Što je mast
Dugo su vam govorili da se klonite masti jer su nezdrave. To je djelomično točno, jer određene vrste mogu povećati rizik od srčanih bolesti, dijabetesa, raka i pretilosti. Međutim, kada se konzumiraju umjereno, masti su bitne i korisne za zdravlje. Mnoge tjelesne funkcije također ovise o ovoj tvari, na primjer, neki vitamini zahtijevaju mast da bi se apsorbirali.
Različite vrste masti
Sva hrana sadrži mješavinu masnih kiselina, ali vrsta tvari ih čini dobrima ili lošima. Postoje 4 glavne masti u hrani koju jedemo:
- bogati;
- trans masti;
- mononezasićene;
- polinezasićeno.
Loše masnoće i kako utječu na zdravlje
Zasićene masti i trans masti loše su za vaše zdravlje. Većina proizvoda koji ih sadrže (maslac, margarin i loj) obično su čvrsti na sobnoj temperaturi.
zasićene masti
Većina zasićenih masti je životinjskog porijekla. Ima ih u masnom mesu, kao i u mliječnim proizvodima. Kada se konzumiraju prekomjerno, zasićene masti mogu povisiti kolesterol u krvi i lipoprotein niske gustoće (LDL), poznat i kao "loš" kolesterol.Izvori zasićenih masti uključuju:
- meso i koža životinja/peradi;
- masni komadi govedine, svinjetine, janjetine i ovčetine;
- masni mliječni proizvodi (punomasno mlijeko, maslac, sir, sladoled, kiselo vrhnje, šlag);
- mast, otopljeni maslac;
- tropska ulja (kokosovo ulje, palmino ulje, kakao maslac).
Trans masti
Također poznate kao "transmasne kiseline" , nalaze se u hrani koja sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja. Trans masti mogu povisiti razinu LDL (" lošeg" kolesterola) i sniziti razinu HDL (" dobrog" kolesterola). Većina nutricionista preporuča minimiziranje unosa transmasti. Izvori trans masti uključuju:
- pečenje (kolači, kolači, peciva / lisnati);
- pržena hrana (pomfrit, krafne, pržena brza hrana);
- margarin;
- prerađene grickalice (krekeri, kokice za mikrovalnu, čips).
Dobra mast i njezine zdravstvene prednosti
I mononezasićene i polinezasićene masti su naše "masnoće koje su zdrave za srce" . Proizvodi koji ih većinom sadrže obično su tekući na sobnoj temperaturi.
Mononezasićene masti
Ova zdrava masnoća nalazi se u raznim namirnicama i uljima. Uključivanje hrane bogate mononezasićenim mastima u vašu prehranu može poboljšati razinu kolesterola u krvi i smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Izvori mononezasićenih masti uključuju:
- avokado;
- orasi (bademi, indijski oraščići, lješnjaci i pekan orasi);
- biljna ulja (maslinovo, repičino i kikiriki).
Polinezasićene masti
Polinezasićene masti vitalne su za vaše zdravlje jer ih ljudsko tijelo ne može samo proizvesti. Glavni izvor ove vrste masti je biljna hrana. Poput mononezasićenih masti, polinezasićene masti smanjuju rizik od srčanih bolesti i razine kolesterola u krvi.
Izvori višestruko nezasićenih masti uključuju:
- sjemenke (suncokret, bundeva i sezam);
- biljna ulja (kukuruz, šafranika, susam i suncokret);
- orasi (orasi, pekan orasi, brazilski i pinjoli).
Jedna posebna vrsta višestruko nezasićenih masti, nazvana omega-3 masne kiseline, pokazala se posebno korisnom za srce. Ne samo da pomaže smanjiti rizik od koronarne bolesti, već također pomaže u snižavanju razine triglicerida i krvnog tlaka.
Izvori omega-3 masnih kiselina uključuju:
- haringa, losos, pastrva;
- lanene sjemenke, chia;
- orasi;
- riblje ulje.
Umjerenost je ključ
Iako su studije pokazale da nisu sve masti nezdrave, važno je umjereno ih konzumirati jer su sve kalorične. Započnite svoje putovanje prema zdravijoj prehrani uključivanjem više mononezasićenih i polinezasićenih masti umjesto zasićenih masti i ograničavanjem unosa transmasti.