Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Univerzalni sustav vježbi za sve skupine mišića - Pilates, ne samo da poboljšava vaše zdravlje, nego i gube na težini bez napuštanja doma. Redovite vježbe jačaju zglobove, mišiće, ublažavaju stres, poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava. Preporučuje se za istezanje, jačanje kralježnice.

Što je pilates?

Početkom 20. stoljeća razvijen je niz vježbi koje pomažu jačanju svih mišićnih skupina, a autor je Joseph Pilates. Pilates vježbe su prikladne za svakoga, kako bi ih svladali kod kuće, ne morate imati nikakvu obuku ili opremu, rizik od ozljeda tijekom vježbanja je minimalan - sve se vježbe izvode polako, velika pažnja se posvećuje svakom pokretu. Osobitost je specifičan sustav izvedbe - važan je dišni ritam, on mora biti točan, potpuno u interakciji s pokretima tijela.

Pilates za mršavljenje

Budući da se ova tehnika fitnessa odlikuje sporom provedbom svakog pokreta, može se iskoristiti za gubitak nekoliko kilograma viška, poboljšanje zdravlja. Za izvođenje modernih online lekcija pilates za mršavljenje može biti kod kuće za početnike, ako je proces gubitka težine je dugoročno. Vježbe treba kombinirati s smanjenjem unosa kalorija, pravilnom prehranom. Da bi se kod kuće obavila jedna lekcija, tijelo troši oko 300 kcal, paralelno s sagorijevanjem masti, mišića i kralježnice.

Pilatesova kralježnica

Ova tehnika fitnessa često se koristi kod bolesti leđa, jer jača mišiće, zglobove, vraća fleksibilnost, plastičnost kralježnici. Pilates gimnastika za kralježnicu preporuča se svima - to je izvrsna prevencija bolesti leđa, upala bedrenog živca, koristi za zglobove, kosti, prevenciju skolioze, koja se često nalazi u adolescenata i starijih osoba. Uz redovite lekcije pilates kod kuće, možete značajno poboljšati svoje držanje.

Pilates za početnike kod kuće

Velika prednost ovih vježbi je u tome što nije potrebno kupiti pretplatu na teretanu, vježbe se mogu izvoditi kod kuće. Pilates za početnike osigurava samo prisutnost tepiha i slobodnog prostora u kući. Trebala bi biti boca s vodom u blizini, trebali biste pripremiti udobnu sportsku uniformu, morate vježbati bos. Ne smijemo zaboraviti na zagrijavanje - pripremit će srce za tjelesne napore i zagrijati mišiće.

Kako bi pravilno izvodili pilates vježbe kod kuće, treba imati na umu da tijekom sesije treba maksimalno koncentrirati pažnju na fizičkoj i duhovnoj razini. Svaki pokret treba pažljivo razmotriti, sve misli trebaju biti samo o tijelu. Pomaže uravnotežiti živčani sustav, ublažiti stres. Samo na taj način obuka će imati koristi ne samo od broja, već i od zdravlja.

Kako napraviti pilates kod kuće

Da biste učinkovito studirali kod kuće, morate slijediti glavna načela:

  • disanje - treba biti duboko, glatko, tijekom treninga u tijelo treba ući velika količina kisika;
  • pritisnite - tijekom vježbanja tisak mora biti zategnut, tako da se uklanja glavno opterećenje iz kralježnice;
  • spora vježba;
  • tehnika izvedbe - program nastave pilatesa kod kuće podrazumijeva jasnu provedbu svakog pokreta, poštujući pravila disanja
  • Regularnost - trebate raditi 2-3 puta tjedno kako biste postigli željeni rezultat.

Pilates kompleks za početnike

Kod kuće možete jednostavno obaviti puni trening, čak i bez pripreme. Osnovni pilates, skup vježbi za početnike uključuje sljedeće vježbe:

  • podizanje nogu u ležećem položaju pod kutom od 90 stupnjeva;
  • okretanje tijela;
  • fleksija-produljenje leđa na trbuhu;
  • valovi - leže na leđima, na ravnoj površini s savijenim koljenima, polako, naizmjenično udišu, otkidaju donji dio leđa, leđa, stražnjicu od poda, naizmjenično na uzdisu.

Pilates vježbe kod kuće

Za zatezanje i jačanje cijelog tijela postoji nekoliko vježbi koje su uključene u standardni set treninga kod kuće. Pilates kod kuće sastoji se od sljedećih vježbi:

  1. Breza - povlačenjem u trbuh, udisanjem, istezanjem nogu i donjeg dijela leđa, pomicanje nogu iza glave, fiksiranje položaja za 20 sekundi. Ponovite 10 puta.
  2. Istegnuvši noge - ležeći na leđima, uspravite noge horizontalno ispred sebe, naizmjence držite svaku nogu rukama bez savijanja, držite ih nekoliko sekundi. Ponovite 5 puta.
  3. Istezanje vrata - sjednite, ispružite ruke do stopala, prsa na razini koljena, povucite vrat. Ponovite 10 puta.

Pilates za tisak

Uz pomoć ovih vježbi možete dobro stegnuti, ojačati trbušne mišiće. Redovito obavljanje kućnog pilatesa za trbuh, spaljena masnoća, čini se olakšanjem. Vježbe u tisku:

  1. Podignite tijelo - ruke iza glave, ili uz tijelo, ramena, lopatice ravno, podignite tijelo na udisaju, niže na uzdisati. Izvođenje ove vježbe, rad kosi, donji i gornji trbušni mišići.
  2. Škare - zauzmite ležeći položaj, podignite noge ravno gore, naizmjence, dok udišete, savijte svaku nogu prema sebi, dok izdisaj polako mijenjajte položaj.
  3. Planck - stavite ruke i noge na pod, snažno pritisnite trbušne mišiće, držite se što duže u tom položaju.

Pilates za stražnjicu

Za zatezanje, pumpanje mišića kukova i stražnjice preporučuje se kod kuće izvoditi posebne vježbe s naglaskom na noge. Pilates za stražnjicu i bedra je dobar jer vježba treba mjeriti, spaljivanje masnoća na stražnjici i bedrima udvostručit će se ako pokušate ponoviti vježbe s težinom (možete koristiti bučice, vrpce, izotonični prsten, bocu s vodom) i kombinirati s vježbe na drugim mišićnim skupinama.

  1. "Corkscrew" - podići noge pritisnute jedni na druge pod pravim kutom, rotirati, naprezanje gluteal mišiće.
  2. "Pila" - sjednite, ispružite udove u početnom položaju, stavite ruke u različitim smjerovima. Dodirnite mali prst lijevog dlana do malog prsta desne noge bez savijanja leđa, naizmjence mijenjajte ruke i noge.
  3. Da biste ležali na lijevoj strani, prvo skinite s poda desnu, a zatim lijevu nogu, da se zadržite točno u tom položaju oko 10-20 sekundi.

Pilates istezanje

U svakom treningu kod kuće, prvi i posljednji korak je istezanje. U pilatesu, istezanje igra veliku ulogu, priprema mišiće na početku treninga i ublažava napetost mišića na kraju. Da biste opustili leđa, morate sjediti na koljenima, spustiti glavu na noge, istegnuti ruke, pijuckati leđa. Ova vježba će osloboditi napetosti od kralješaka, mišića nogu, stražnjice i leđa, trebate ga izvesti nakon vježbanja, ponovite 3-5 puta.

Je li moguće uz pomoć pilatesa izgubiti na težini

Jačanje mišića, istezanje, oslobađanje od stresa - rezultat je redovite nastave pilatesa kod kuće ili u teretani. No, pomaže li Pilates izgubiti težinu? Ako kombinirate redovite treninge s pravilnom prehranom, ograničenim unosom masne, slatke hrane, izgaranje masnoća će se dogoditi gotovo jednako kao iu kardio aktivnosti. Samo ispravna vježba, uravnotežena prehrana uz redovite vježbe pomoći će vam da izgubite težinu i pronađete lijepu, vitku figuru.

Video: Pilates lekcije za početnike

Recenzije

Olga, 25 godina

Bio sam uključen u video tutoriale, nakon rođenja djeteta sam htio stegnuti lik. Nakon tri mjeseca intenzivnog treninga, vidio sam impresivan rezultat - stražnjicu, bokovi su postali manji, dramatičniji, kose abdominalne mišiće tiska počele su se vizualizirati. Radim 4 puta tjedno kod kuće 40 minuta. Pomaže u psihičkom i fizičkom opuštanju. Nisam našao nikakvih kontra.

Marina, 24 godine

Pilates sam otkrio kod kuće kao alternativu treningu snage. Radim 3-4 puta tjedno u grupnoj nastavi u večernjim satima, kontroliram broj kalorija, u prvoj fazi sam se ograničio na slatkiše. Nakon mjesec dana nastave, vidio sam promjene u tisku - postalo je istaknutije, stražnjica se znatno pooštrila. Obuka bi trebala odgovarati svima.

Yaroslava, 26 godina

Nakon lumbalne ozljede, liječnik mi je propisao fizikalnu terapiju, savjetovao mi je da radim Pilates - vrlo je slično yogi. Za mene je ovo sjajan način da ojačam tijelo i održimo se u dobroj formi, da uklonimo problematična područja. Sve se vježbe izvode polako, sa koncentracijom. Nakon 4 mjeseca kondicije, bol u leđima je nestala.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota