U većini slučajeva dovoljna je promjena prehrane da biste imali dovoljno sna bez nelagode ili tjeskobe. Hrana bogata proteinima sadrži triptofan, aminokiselinu koja potiče sintezu melatonina u pinealnoj žlijezdi mozga. Triptofan u organizam ulazi samo hranom.
Svježi sir sa bananom
Kiselo-mliječni proizvodi s niskim postotkom masti bogati su lako probavljivim proteinima, a sadrže i veliku količinu aminokiselina vitalnih za organizam. Banane sadrže puno magnezija koji omogućuje opuštanje mišića.Lagan i zadovoljavajući desert povećava proizvodnju serotonina (tvar koja prenosi živčane impulse od stanice do stanice) i melatonina. Ovi hormoni reguliraju ljudske cirkadijalne ritmove i signaliziraju potrebu za snom i odmorom.
Biljni čaj s medom
Kamilica, pasiflora, menta, origano sadrže antioksidanse. Ove tvari jačaju imunološki sustav, smanjuju anksioznost, ublažavaju stres. Flavonoid apigenin u kamilici veže se na određene receptore koji potiču pospanost i smanjuju nesanicu. Passiflora potiče proizvodnju gama-aminomaslačne kiseline, koja inhibira učinke određenih kemikalija koje uzrokuju stres.
Dodavanje jedne žličice meda u piće s okusom potiče otpuštanje melatonina u mozgu i pomaže pri opuštanju. Ovaj prirodni zaslađivač "isključuje" neuropeptid oreksin koji čovjeka drži na nogama.
Humus
Ovo je jelo od pirea od slanutka.Sastav uključuje pastu od susama, maslinovo ulje, limunov sok, slatku papriku. Glavni sastojci jela (slanutak, sezam) izvrsni su izvori triptofana, proteina odgovornog za proizvodnju melatonina u tijelu. Humus je lako probavljiv, hranjiv i bez kolesterola.
Purica i zelje
Bijelo meso peradi vrlo je hranjivo i niskokalorično. Puretina je bogata triptofanom, aminokiselinom koja poboljšava kvalitetu noćnog sna i pridonosi manjem broju buđenja tijekom sna. Kelj, špinat, gorušica, zelena salata bogati su kalcijem i vitaminima. Lisnato povrće sadrži alkaloid laktucin, jedinstvenu tvar koja smiruje središnji živčani sustav.
Bijela riža s ribom
Pastrva, losos, tuna, iverak, skuša izvrsni su izvori triptofana za poboljšanje sna. Jedna porcija (100-150 g) masne ribe sadrži 70-85% dnevne vrijednosti vitamina D i Omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina.Bijela riža je bogata folnom kiselinom, tiaminom (vitamin B1), manganom. Ima visok udio ugljikohidrata i nizak udio vlakana. To znači da rafinirana riža (okrugla i duga zrna) brzo podiže šećer u krvi i ima visok GI.
Konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom prije spavanja, u kombinaciji s lako probavljivim proteinima (riba i riža), poboljšava kvalitetu sna i produljuje njegovo trajanje. Kombinacija vitamina D i Omega-3 kiselina potiče proizvodnju serotonina i pomaže bržem utonuću u san.