Vježbe za mršavljenje žaba kod kuće

Olja LihačevaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji :)24. studenog 2014

Žabe su kolokvijalni naziv za gornji dio noge, od kuka do koljena. To je problematično područje u kojem se kod žena nakuplja masnoća, čineći noge vizualno velikima, neproporcionalnima tijelu, ne vitkima koliko bismo htjeli. Postoji mit da je žabe gotovo nemoguće mršaviti, ali to je samo mit. Da biste postigli učinak, vježbe za brzo mršavljenje bedara moraju se kombinirati s vježbanjem unutarnjih bedara, a također obratite pozornost na njihovu vanjsku stranu i stražnjicu.Kombinirajući sportske aktivnosti s pravilnom prehranom, postići ćete odlične rezultate za mjesec dana.

Vježbe za unutarnju stranu bedara

Unutarnja strana bedara je najproblematičnije područje ženskog tijela. Tu se prije svega taloži višak kilograma i odavde ga je najteže skinuti. Koža unutarnjeg dijela bedra je previše osjetljiva i brzo postaje mlohava. Ali da bi žabe bile lijepe, potrebno je ispraviti ovu zonu. Postoji niz učinkovitih vježbi za mršavljenje bedara koje pomažu zategnuti njihov unutarnji dio. Ne zaboravite da prije početka bilo koje vježbe morate zagrijati mišiće radeći niz osnovnih vježbi, inače ćete istegnuti ligamente ili ozlijediti zglobove:

Iskoraci. Stopala postavite u širinu ramena. Uzmi uteg u ruke. Napravi veliki korak naprijed. Čučnite što niže možete. Vratite se u početni položaj i bacite se na drugu stranu. I tako 10 puta za svaku.

"Lopta" . Držite malu loptu između bedara. Stisnite ga svom snagom. Opustite mišiće. Ponovno zategnite, i tako 15 puta. Izvodite u sjedećem položaju ili hodajući, potrebno je nekoliko pristupa.
Čučanj "u prvom položaju" . Prvi baletni položaj su spojene pete i razvedene čarape u suprotnim smjerovima. Stanite u ovom položaju, leđa ravna, pogled naprijed, stražnjica ne smije biti previše povučena unatrag. Sjednite što dublje možete. Ako se ne možete držati, naslonite se na zid ili stolicu. Zatim se vratite u početni položaj. Ponovi nekoliko puta.
" Četiri" . Lezite na leđa s jednom ravnom nogom, a drugom savijenom i ležeći vodoravno na ispravljenoj nozi. Polako podignite ravnu nogu, polako je spustite. Učinite to nekoliko puta. Učini isto za drugu.
Duboki čučnjevi.Uzmite u ruke bučice ili neki drugi uteg (ako se prije niste bavili sportom, uzmite malu težinu ili je nemojte uopće uzimati). Ruke pokazuju prema dolje. Široko raširite noge. Stopala paralelna jedna s drugom. Napravite duboki čučanj, koljena trebaju činiti kut od 90 stupnjeva. Povratak u početni položaj.

Mahi u ležećem položaju. Lezite na bok. Rukom ispod podignite glavu. Zamahnite gornjom nogom prema gore pod kutom od 45 stupnjeva. Ponovite nekoliko puta i promijenite stranu. Jer vježba ne uzrokuje ozbiljno opterećenje, radite puno takvih zamaha, idealno 100 puta svaki.

Mahi u stojećem položaju. Oslonite se rukama na zid ili stolicu i zamahnite lijevom nogom prema naprijed, naprijed i u stranu. Ponovite nekoliko puta. Promijenite udove.Pokušajte ne mahati oštro, osjetite mišiće tijekom podizanja, podignite ga do kraja. Pokušajte ga držati gore ili napraviti opružne pokrete. Izvedite 100 zamaha svaki.
Mahi skloni s uzgojem. Lezite na leđa. Podignite noge, stegnite ih i polako raširite bez savijanja. Također se polako vratite u početni položaj.

Nakon završetka kompleksa potrebno je pravilno istezanje. Pomoći će da žabe budu vitke, a ne napumpane, umiriti mišiće nakon opterećenja, pripremajući ih za način odmora.

Za vanjsku stranu bedara

Vježbanje vanjske strane bedra je važno u formiranju lijepih bedara, baš kao i unutarnje, a ništa manje teško za vježbanje. Svakodnevnim opterećenjem bedara osigurat ćete da i vanjska strana bedara postane isklesana. Stoga vježbe za vježbanje vanjske strane bedra nisu usmjerene izravno na ovu zonu, već na sagorijevanje masnog tkiva udova u cjelini.Pokušajte ne kombinirati ove vježbe s kardio treninzima, jer. opterećenje žaba bit će veliko. I ne zaboravite se zagrijati prije nego što radite:

Čučanj s abdukcijom. Stanite uspravno, raširite noge, leđa ravna. Čučnite tako da vam unutarnja strana bedara bude paralelna s podom. Zatim prebacite težište na lijevu žabu, a desnu podignite bočno prema gore, kao da se penjete po zidu. Vratite se u početni položaj stojeći, ponovite za drugu nogu. Morate učiniti najmanje 40 sekundi.
Udarac u stranu. Tehnika udarca u stranu dobro razvija i jača mišiće. Stanite uspravno, stopala u širini ramena. Prenesite težinu tijela na lijevu žabu, desnu otrgnite od poda, zategnite trbušne mišiće, podignite desnu nogu, povucite je udesno. Koljeno treba biti u razini trbuha, petu primaknemo stražnjici, udarimo u stranu (nožni prst nije ispružen, već paralelan s petom). Ponovite s drugom nogom. Radite 20 sekundi.
Mahi s utezima. Lezite na bok. U ruci koja će biti na vrhu, uzmite bučicu. Ruka s bučicom treba počivati na bedru. Podignite kuk prema gore. Učinite to u roku od 40 sekundi.
Trčanje u mjestu. Trčite u mjestu s koljenima što više možete. Vježbu izvodite što nježnije 20 sekundi.
Preskakanje užeta. Preskačite uže 40 sekundi, radite to u sportskoj obući da ne potegnete ligamente i nemojte skakati s potpuno ravnim nogama.

Skok iz dubokog čučnja. Napravite duboki čučanj. Kada vam unutarnja strana bedara bude paralelna s podom, skočite uvis. Doskočite na nožne prste - skok treba biti mekan. Ponovi nekoliko puta.

Korisno je raditi sve ove vježbe jednu za drugom, nakon što je sve gotovo, napravite si pauzu od 60 sekundi i krenite sve ispočetka, i tako 4-5 puta.

Kompleks vježbi za noge i stražnjicu

Konstitucija ženskog tijela, sjedilački ili sjedilački način života, rad koji nije povezan s fizičkim naporom, doprinose činjenici da se višak masnoće taloži ne samo na gornjem dijelu žaba, bokova, već i na stražnjica. Stoga vježbe za mršavljenje nogu treba izvoditi paralelno s vježbama za stražnjicu. Postoji niz kompleksa koji će vam pomoći da napumpate i bedra i stražnjicu u isto vrijeme:

Statični čučnjevi. Stanite blizu zida (udaljenost - stop). Oslonite se na njega leđima, stavite žabe u širinu ramena. Prebacujući težinu gravitacije na pete, sjednite na nevidljivu stolicu (pod kutom od približno 90 stupnjeva). Vratite se u početni položaj. Isto možete učiniti na fitballu (velikoj lopti za fitness), koja mora biti postavljena između vaših leđa i zida. Izvršenje će postati lakše i opterećenje će biti manje.

Podizanje zdjelice. Lezite na pod. Postavite stopala sa stopalima prema dolje, koljena čine kut. Ruke su na podu, dlanovi prema dolje. Podignite torzo što je više moguće od poda, oslanjajući se na pod rukama i lopaticama. Stisnite stražnjicu dok to radite. Ako vam je lako, stavite palačinku od utega ili bučice na trbuh, zavežite bocu vode uz tijelo ili smislite neki drugi uteg - više masnoće će se skinuti. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Zamahni unatrag. Postavite koljena i laktove na pod paralelno jedno s drugim. Podignite jednu žabu i odnesite je što je moguće dalje. Polako spustite. Mišići uvijek trebaju ostati lagano napeti. Ponovite nekoliko puta. Vratite se u početni položaj. Učinite isto s drugom nogom. Ako tijekom izvođenja više nema osjećaja da se mišići treniraju, koljenom držite bučicu ili bocu vode, tada će se učinkovitost povećati.

" Škare" . Lezite na bok. Istegnite bedra i zategnite mišiće. Napravite pokrete poput škara do 10 puta, zatim se prevrnite na bok i učinite isto. Potrebno je više pristupa.

Najučinkovitije tjedne vježbe za mršavljenje

U jednom tjednu nastave moguće je ukloniti višak masnog tkiva s bokova i stražnjice ako je njegov volumen na tim područjima vrlo mali. No, ako problemu pristupite kompleksno i kombinirate posebnu prehranu, tjelovježbu, pravilno disanje, trčanje ili hodanje, u tako kratkom vremenu postići ćete dobre rezultate. Žabe će postati zategnutije, vitke, stabilnije, masna masa će se smanjiti, započet će proces resorpcije celulita, poboljšat će se ukupni fizički tonus i kontrola nad tijelom.

Postoji nekoliko vrsta vježbi za mršavljenje nogu koje će vam pomoći da što učinkovitije razradite problematično područje.Zapamtite da prije bilo kakve tjelesne aktivnosti svakako morate napraviti zagrijavanje, zagrijavanje tijela prije vježbanja. U borbi s viškom masnoće na bedrima pomoći će vam:

Iskoraci. Stanite uspravno. Noge gledaju naprijed i razmaknute u širini stopala. Pogled je usmjeren ravno naprijed, malo prema gore. Iskorak ulijevo, leđa ravna, dohvatite lijevu nogu rukama, gledajte naprijed. Vratite se u početni položaj. Iskorak s lijevom nogom unatrag, povucite ruke dolje iza desne. Vratite se u početni položaj i ponovite vježbu na desnu stranu. Napravite tri serije, po deset ponavljanja. Kada je vježba lagana, koristite bučice za utege.

Čučnjevi s uvijanjem. Stanite uspravno. Noge su široko razmaknute, čarape gledaju u različitim smjerovima. Pogled je usmjeren prema gore ili ravno. Stavite ruke na koljena. Sjednite što je dublje moguće tako da područje unutarnje strane bedara bude paralelno s podom i pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na listove.Napravite rotaciju trupa prema lijevoj nozi. Vratite se u položaj dubokog čučnja. Okrenite tijelo udesno. Kada vam vježba postane laka, uzmite body bar, osovinu s utega ili bučicu kako biste povećali opterećenje bedrenih mišića. Prvo napravite 4 serije od 16 ponavljanja. Nakon utega, količinu treba smanjiti - 3 serije po 12 ponavljanja.

Iskoraci s podizanjem koljena. Za izvođenje će vam trebati stepenica ili drugo slično brdo. Stavite ga iza sebe u dužini nogu. Držite leđa ravno, gledajte naprijed. Povucite lijevu nogu unatrag, stavite je na stepenicu, leđa bi trebala ostati ravna. Sjednite, desno koljeno treba biti 90 stupnjeva. Oslanjajući se na desnu nogu, lijevu izvucite naprijed i podignite, savijenu u koljenu, prema gore. Spustite se, stanite u početni položaj. Ponovite isto za desnu stranu. Koristite bučice za utege. Napravite 4 serije po 10 ponavljanja.

Čučanj s bočnim zamahom. I ovdje će vam trebati brežuljak, ali mora biti stabilan i izdržati vašu težinu. Uzmite utege: bučice, bodybar ili osovinu šipke. Ustanite uspravno, držanje treba biti ravnomjerno, gledajte naprijed. Široko raširite noge, stavite jednu na uzvisinu, drugu na pod. Sjedni. Prenesite težinu tijela na nogu koja je na uzbrdici, ispravite je, a drugi zamah u stranu što je više moguće. Pokušajte tako i zadržati neko vrijeme. Vratite se u početni položaj. Promijenite noge. Napravite 3 serije po 10 ponavljanja.

Video: Vježbe za mršavljenje nogu

Postoji mnogo foto i video materijala nakon kojih možete brzo i bez trenera naučiti kako izvesti željeni kompleks. Na primjer, pogledajte video iz kojeg ćete naučiti kako razraditi problematična područja bedara, koliko često trebate raditi vježbe za mršavljenje, kako učiniti vaše noge vitkim i nenapumpanim, što trebate imati da počnete vježbati .Video će vam pomoći da vaše noge budu vitke i lijepe za mjesec dana aktivnog treniranja: