Svetlana MarkovaLjepota je kao dragi kamen: što je jednostavniji, to je dragocjeniji!20. ožujka 2014
Prekrasni bicepsi odmah razlikuju svog vlasnika od ostalih muškaraca. Ali, događa se da jednostavno nema vremena ili prilike za odlazak u teretanu ili rad s trenerom. U ovom slučaju, slijedeći naše preporuke, možete napumpati svoje bicepse kod kuće.-
Pitanje kako izgraditi biceps kod kuće brine mnoge muškarce - nemaju svi vremena za posjet teretani i rad s profesionalnim trenerom. Problem je riješen jednostavno - možete brzo i učinkovito razviti mišiće ruku bez napuštanja doma i imati minimalan set sportske opreme pri ruci - sklopive bučice, uteg sa zamjenjivom težinom i malu vodoravnu šipku! Također je važno savladati tehnike gimnastike snage i imati želju da dobijete jake i lijepe bicepse.
Značajke pumpanja bicepsa
Biceps je rasteretni mišić ramenog zgloba, koji služi za savijanje i opružanje ruke, sastoji se od kratke i duge mišićne glave, stalno je na vidiku i služi kao jasna demonstracija fizičke snage kod muškaraca. Čak iu opuštenom stanju, jasno se ističe ispod kože, au napetom se pretvara u reljefnu "loptu" .
Biceps se napumpava koristeći svoju prirodnu funkciju - fleksiju/ekstenziju u zglobu lakta do pune i djelomične snage, korištenjem školjki s utezima i postupnim povećanjem težine.Vježbe s punom amplitudom fleksije / ekstenzije ruke "radit će" za rast mišića, nepotpuna fleksija poboljšat će reljef bicepsa. Kombinacijom ovih vježbi i upotrebom bučica, utega i šipke možete postići impresivne rezultate u roku od 1-2 mjeseca.
Trening bicepsa kod kuće
Uvijek zapamtite da mišići nisu komad neosjetljive gume, već dio vašeg živog tijela. Sa značajnim potencijalom, mišići ruke zahtijevaju pažljivo rukovanje i pravilno zagrijavanje prije početka treninga. Pokušajte također isključiti snažne trzaje tijekom izvođenja vježbi, kako ne biste pokidali ligamente i ne ozlijedili se.
Trenirajte biceps ne više od 1-2 puta tjedno, vježbe radite pravilno, povećavajte težinu postupno (dok se ne pojavi lagana bol u mišiću) i kontrolirajte disanje. Podizanje utega sa savijanjem ruke izvodite na izdisaj, produljenje - na udisaj. Ako sve radite kako treba, izbjeći ćete ozljede i moći ćete redovito vježbati.
Ako više volite napumpati bicepse kod kuće, par bučica, mali uteg i vodoravna šipka bit će vam dovoljni. Većina vježbi s bučicama i šipkama ima mogućnosti izvođenja u stojećem i sjedećem položaju, neke vježbe zahtijevaju korištenje oslonca za laktove i daske podesive po visini i kutu.
Vježba bicepsa s bučicama
Bućice su jedna od najpopularnijih sprava za vježbanje za pumpanje mišića ruku. Njihova glavna prednost je što vam omogućuju pumpanje bicepsa odvojeno od ostalih mišića i ne zahtijevaju dodatne uređaje. Fleksija i ekstenzija ruke može zahtijevati potporu (sjedenje).
Stručnjaci razlikuju pet vrsta vježbi za bicepse s bučicama - savijanje jedne ruke obrnutim hvatom, sinkrono savijanje obje ruke obrnutim hvatom, "čekić" (naizmjenično) savijanje ruku s okomitim položajem ruke, podizanje ruku izravnim hvatom bučica i podizanje bučica na ručnik širokim hvatom.
- Podizanje bučica u sjedećem položaju
Vježbe s bučicama u sjedećem položaju jedna su od najučinkovitijih opcija za pumpanje bicepsa. Većina vježbi u ovom položaju zahtijeva korištenje oslonca za laktove (stol, kauč, klupa) ili oslonac za lakat na koljenu. Vježbe treba izvoditi polako s promjenjivom amplitudom i maksimalnim opterećenjem mišića.
- Podizanje bučica s čekićem
Podizanje bučica čekićem je naizmjenično podizanje ruku uz tijelo s okomitim položajem ruku (palac na vrhu) ili vodoravnim položajem ruku (palčevi okrenuti jedan prema drugom).
Vježba se izvodi u stojećem položaju i ne zahtijeva dodatne sprave. Glavni zadatak je dati maksimalno opterećenje samo bicepsu, opuštajući ostale mišiće tijela. Leđa i noge trebaju biti ravni.
- Dizanje običnim i obrnutim hvatom
Vježbe sa utegom za ruke treba raditi samo u fazi kada ste već razvili mišićnu masu. Vježbe se mogu izvoditi sjedeći i stojeći, uteg se uzima s dvije vrste hvata - normalnim i obrnutim, savijanje i opružanje ruku radi se polako, leđa trebaju ostati ravna, laktovi trebaju biti nepomični, a opterećenje težinom može se povećati postupno.
- U tehnici izvođenja vježba s pravilnim hvatom identična je vježbama s bučicama stojeći. Šipka se uzima u širini ramena, polako se diže dok projektil ne dodirne prsa, a zatim se također polako spušta na ispruženu ruku u početni položaj.
- Vježbe obrnutim hvatom (prsti ispod) zahtijevaju povećanu napetost mišića šake i podlaktice, dobru fizičku spremnost i vladanje sigurnosnim tehnikama.
Potrebno je stalno kontrolirati težinu šipke, mjeriti svoje fizičke mogućnosti sa zadanim opterećenjem - vježbe se moraju izvoditi bez narušavanja tehnike. Važan uvjet: ispruženost ruku ne smije biti potpuna - šipka ispod treba ostati na blago savijenim rukama.
Vježbe sa utegom za biceps treba raditi u 4-5 serija (6-10 ponavljanja) s kratkim pauzama između. Da biste povećali učinkovitost vježbi, možete promijeniti opterećenje težine - povećavajući i smanjujući težinu šipke, ubrzavajući i usporavajući pritisak projektila. Kao dodatna vježba, biceps se također pumpa dok sjedite na Scott dasci s podesivim kutom nagiba i visinom sjedala.
Kako napumpati biceps kod kuće bez dodatne opreme
Nije uvijek moguće koristiti sportsku opremu kada trenirate mišiće ruku, a nema uvijek vremena za temeljito vježbanje.Ali ako želite stalno održavati svoje bicepse "u dobroj formi" - postoje jednostavniji načini da ih napumpate: sklekovi s poda (uski i široki hvat) ili povlačenja na vodoravnoj traci različitim tehnikama.-
- Sklekovi
Ovu vježbu možete raditi bilo kada i bilo gdje - uključujući i posao u uredu. Važan uvjet: sklekovi se moraju raditi s dodatnom napetošću mišića ruke - uskim ili vrlo širokim hvatom, s različitim okretajima dlanova. Broj pristupa može varirati, kao i broj sklekova u svakom od njih. Vježba se izvodi polako sa zaustavljanjem na gornjem i donjem dijelu skleka.
- Chin Ups
Ovo je vrlo učinkovit način konstantnog opterećenja bicepsa, što je također dobro za elastičnost mišića. Vježbe na prečki izvode se prednjim i obrnutim hvatom različite širine, fleksija i ekstenzija ruku izvodi se polako do potpune fiksacije u gornjoj i donjoj točki.
Zgibove na šipci preporučuje se izvoditi najmanje 2-3 puta tjedno, postupno povećavajući učestalost vježbi, broj serija i broj puta u svakoj od njih (ali ne manje od 3-5 serija po 8-10 puta). S vremenom se tehnika komplicira vezivanjem tereta s utezima za noge.
Kako brzo izgraditi biceps kod kuće?
Stručnjaci za bodybuilding upozoravaju sportaše početnike na pretjerana opterećenja i želju da brzo izgrade mišićnu masu na rukama iscrpljujućim vježbama - to je opasno za zdravlje i može dovesti do ozljeda. Sve bi trebalo biti umjereno - opterećenje se treba postupno povećavati, morate stalno pratiti svoje fizičko stanje, izbjegavajući suze koje će vas prisiliti na pauze u treningu.
Ne zaboravite da brzina rasta i jačanja bicepsa uvelike ovisi o fizičko-kemijskim karakteristikama pojedinog ljudskog tijela i anatomskim karakteristikama figure (širina kostiju, visina, individualni metabolizam itd.).d.). Bicepse treba pumpati proporcionalno razvoju svih mišićnih skupina tijela, vježbati ih sustavno, postupno i pažljivo povećavajući opterećenje.
Vođenje dnevnika treninga sa stalnim mjerenjem brzine mišićnog rasta i pravilna prehrana (proteinska i proteinska dijeta) bit će dobra prednost koja će sigurno utjecati na postizanje željenog rezultata.
I najvažnije: ne možete samo izgraditi mišićnu masu i ne možete stati - bicepsi zahtijevaju stalnu pažnju na sebe i redovit trening!
Video o tome kako izgraditi biceps kod kuće pomoći će vam da savladate specifičnosti vježbe.-
Kako napumpati ruke kod kuće. Trening mišića ruku s bučicama. Video lekcija.