- Značajke pumpanja bicepsa
- Pumpajući biceps kod kuće
- Pumpa biceps s bučicama
- Kako pumpati biceps kod kuće bez dodatne opreme
- Kako brzo napumpati biceps kod kuće?
Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Prekrasni biceps odmah razlikuju svog vlasnika od drugih muškaraca. No, događa se da odlazak u teretanu ili rad s trenerom jednostavno nema vremena ili mogućnosti. U ovom slučaju, slijedeći naše preporuke, možete ispumpati biceps kod kuće.
Pitanje kako napumpati bicepse kod kuće zabrinjava mnoge muškarce - ne svatko ima vremena ići u teretanu i vježbati s profesionalnim trenerom. Problem je jednostavno riješen - mišiće ruku možete razviti brzo i učinkovito, bez napuštanja doma i minimalnog seta sportske opreme na dohvat ruke - sklopive bučice, dvoručni uteg s zamjenjivom težinom i malu vodoravnu šipku! Također je važno ovladati tehnikama gimnastike moći i imati želju da dobijemo snažne i lijepe bicepse.
Značajke pumpanja bicepsa
Biceps je reljefni mišić ramenog zgloba, koji služi za savijanje i širenje ruke, sastoji se od kratke i duge mišićne glave, stalno je na vidiku i služi kao živa demonstracija fizičke snage kod muškaraca. Čak iu opuštenom stanju, jasno se ističe ispod kože, au napetom stanju pretvara se u reljefnu "loptu".
Bicepsi se pumpaju uporabom njegove prirodne funkcije - fleksija / ekstenzija lakatnog zgloba do pune i nepotpune čvrstoće, uz korištenje ponderacijskih projektila i postupno povećanje težinskih opterećenja. Vježbe s punom amplitudom fleksije / istezanja ruke će "raditi" na rast mišićne mase, nepotpuna fleksija će poboljšati olakšanje bicepsa. Kombinacijom ovih vježbi i korištenjem bučica, barbellsa i horizontalne trake, možete postići impresivne rezultate u roku od 1-2 mjeseca.
Pumpajući biceps kod kuće
Uvijek zapamtite da mišić nije dio neosjetljive gume, već dio vašeg živog tijela. Sa značajnim potencijalom, mišići ruke zahtijevaju pažljivo rukovanje i pravilno zagrijavanje prije treninga. Pokušajte također eliminirati jake trzaje pri izvođenju vježbi, kako ne biste suzili ligamente i ne bi se ozlijedili.
Vježbajte biceps ne više od 1-2 puta tjedno, pravilno vježbajte, postupno povećavajte težinu (dok se ne pojavi lagana bol u mišiću) i kontrolirajte svoje disanje. Vježba s fleksijom ruke obavlja se dok izdišete, produžite - udišite. Ako sve radite kako treba, izbjegavajte ozljede i redovito vježbajte.
Ako želite piti bicepse kod kuće, imate dovoljno bučica, malu šipku i vodoravnu traku. Većina vježbi s tegovima za vežbanje i barbells ima mogućnosti za stajanje i sjedenje, neke od vježbi zahtijevaju uporabu potpore za lakat i podesivu visinu i kut nagiba ploče.
Pumpa biceps s bučicama
Bučice - jedan od popularnih simulatora za crpljenje mišića ruke. Njihova glavna prednost je što vam omogućuju da ljuljajte biceps odvojeno od drugih mišića i ne zahtijevaju dodatnu opremu. Savijanje i produljenje ruke može zahtijevati zaustavljanje (u sjedećem položaju).
Stručnjaci identificiraju pet vrsta vježbi za biceps s bučicama - savijanje jedne ruke s obrnutim hvatom, istovremeno savijanje obiju ruku s obrnutim hvatom, "čekić" (naizmjenično) savijanje ruke s okomitim položajem ruke, podizanje ruku s ravnim zahvatom utega i podizanje bučica na ručnik s velikim drškom,
- Podizanje bučica iz sjedećeg položaja
Vježbe s bučicama u sjedećem položaju - jedna od najučinkovitijih opcija za pumpanje bicepsa. Većina vježbi u ovom položaju zahtijevaju uporabu potpore za lakat (stol, kauč, klupa) ili podršku za lakat u koljenu. Vježbe treba izvoditi polako s promjenjivom amplitudom i maksimalnim opterećenjem mišića.
- Podizanje čekića s bučicama
Podizanje bućica je alternativno podizanje ruku uz tijelo s vertikalnim položajem ruke (palac iznad) ili vodoravnim položajem ruke (palčevi se gledaju jedan u drugoga).
Vježba se izvodi u stojećem položaju i ne zahtijeva dodatke. Glavni zadatak je dati maksimalno opterećenje samo bicepsima, opuštajući druge mišiće tijela. Leđa i noge moraju biti ravne.
- Podizanje dvorišta normalno i obrnuto
Vježbe s dvorištem za pumpanje mišića ruke trebaju se izvoditi samo u fazi kada ste već razvili mišićnu masu. Vježbe se mogu izvoditi dok sjedite i stojite, šipka se prihvaćaju s dvije vrste grip - normalno i obrnuto, ruke se savijaju i polako proširuju, leđa moraju ostati ravna, laktovi moraju biti nepomični, a težina se može postupno povećavati.
- Prema tehnici vježbanja s uobičajenim zahvatom identične vježbe s utezima stoje. Šipka se uzima širine ramena, polako se uzdiže dok projektil ne dotakne grudi, a zatim se polako spusti na ispruženu ruku u prvobitni položaj.
- Vježbe s obrnutim stiskom (prsti odozdo) zahtijevaju povećanu napetost mišića u rukama i podlakticama, dobru tjelesnu kondiciju i znanje o sigurnosnim tehnikama.
Potrebno je stalno kontrolirati težinu mrene, srazmjeriti njihove tjelesne sposobnosti s navedenim opterećenjem - vježbe treba izvoditi bez oštećenja tehnike. Važan uvjet: produžetak ruku ne bi trebao biti potpun - šipka ispod treba ostati na blago savijenim rukama.
Vježbe s dvorištem za pumpanje bicepsa trebaju biti izvedene u 4-5 setova (6-10 ponavljanja) s kratkim pauzama između. Da biste povećali učinkovitost vježbi, možete promijeniti težinu tereta - povećati i smanjiti težinu šipke, ubrzati i usporiti radnu tipku. Kao dodatna vježba, biceps se također pumpa iz sjedećeg položaja na Scottovu ploču s podesivim kutom nagiba i visinom.
Kako pumpati biceps kod kuće bez dodatne opreme
Nije uvijek moguće koristiti sportsku opremu za treniranje mišića ruke, a nema uvijek vremena za temeljitu obuku. Ali ako želite stalno držati biceps "napregnut" - postoje jednostavniji načini da ih ispumpate: push-up iz poda (uski i široki zahvat) ili pull-up na horizontalnoj traci pomoću različitih tehnika.
- sklekova
Ovu vježbu možete obaviti bilo kada, bilo gdje - uključujući i na poslu u uredu. Važan uvjet: sklekovi trebaju biti učinjeni s dodatnom napetošću mišića ruke - uskim ili vrlo širokim zahvatom, s različitim okretima dlanova. Broj pristupa može varirati, kao i broj sklekova u svakoj od njih. Tjelovježba se izvodi polako sa zaustavljanjem u gornjoj i donjoj fazi sklekova. Naučite kako se podići s poda, gledajući video tutorijale.
- Povlačenja na prečki
To je vrlo učinkovita metoda stalnog opterećenja bicepsa, koja je također korisna za elastičnost mišića. Vježbe na križištu se izvode izravnim i obrnutim hvatanjem različitih širina, fleksija i produžetak ruku se izvode polako do potpune fiksacije u gornjoj i donjoj točki.
Povlačenje na prečku preporuča se obavljati najmanje 2-3 puta tjedno, postupno povećavajući učestalost vježbi, broj setova i broj puta u svakoj od njih (ali najmanje 3-5 setova od 8-10 puta). S vremenom, tehnika je komplicirana vezivanjem tereta na noge.
Kako brzo napumpati biceps kod kuće?
Stručnjaci za bodybuilding upozoravaju početnike sportaša na prekomjerno opterećenje i želju da brzo iscrpe vježbe izgradnje mišića, što je opasno za zdravlje i može dovesti do ozljeda. Sve bi trebalo biti umjereno - opterećenje bi trebalo postupno rasti, potrebno je stalno pratiti svoje fizičko stanje, ne dopuštajući suzama koje će vas prisiliti na pauze u treningu.
Ne zaboravite da je stopa rasta i jačanja bicepsa u velikoj mjeri ovisna o fizičko-kemijskim svojstvima pojedinog ljudskog tijela i anatomskim značajkama figure (širina, visina, individualni metabolizam, itd.). Za ljuljanje biceps bi trebao biti razmjeran s razvojem svih mišićnih skupina u tijelu, da se bavi sustavno, postupno i lagano povećanje opterećenja.
Održavanje dnevnika treninga s stalnim mjerenjem rasta mišića i pravilnom prehranom (proteinska i proteinska dijeta) bit će dobra prednost, što će svakako utjecati na postizanje željenog rezultata.
Pa i što je najvažnije: samo izgraditi mišića i ne možete zaustaviti - biceps zahtijevaju stalnu pozornost na sebe i redovito trening!
Video o tome kako pumpa vaše biceps kod kuće će vam pomoći da majstor specifičnosti vašeg rada.