Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

U težnji za lijepom figurom, a ne samo zbog atraktivnih brojeva na ljestvici, dijeta je samo pola bitke. Preostalih 50% zauzimaju fizičku aktivnost, ali koja je učinkovita obuka za mršavljenje ona, može li se obavljati kod kuće, postoje odvojeni kompleksi za želudac, bokove itd. Ne znaju svi problematična područja. Moram li ići u teretanu, pohađati individualne satove s trenerom da bih počeo gubiti težinu?

Što vježba je učinkovitiji za gubljenje težine

Vodeći nutricionisti i sportski liječnici tvrde da je svejedno namjeravate li trenirati u teretani, radije trčati ili raditi na videu ispred monitora računala. Nije to ono što će biti odgovorno za brzinu sagorijevanja masti, već sustav vanjskih čimbenika, uključujući razumnost sjednice. Ovdje je potrebno uzeti u obzir početnu težinu, spremnost tijela, izračunati puls pod opterećenjem. Reći koji trening je učinkovitiji za mršavljenje - kod kuće ili u teretani - moguće je samo sa stajališta psihologije.

domaćinstvo

Psihološki jednostavna opcija - na svom području. Nitko ne gleda na vaše neuspjehe, ne uspoređujete se sa sportskim djevojkama koje su već napumpane, ali možda nemate opremu potrebnu za produktivan rad. Učinkoviti home workout za mršavljenje je uglavnom fitness, tabata, skakanje. Možete dodati gimnastiku, istezanje, ali su više usmjereni na stezanje kontura.

U teretani

Plus od razreda izvan doma je prisutnost trenera (iznimka je pretplata na besplatnu pojedinačnu posjetu), što vam neće dati priliku da se poštedite, kontrolirat ćete sve akcije, pomoći će vam ako bude potrebno. Broj opreme i vrsta tjelesne aktivnosti također je nerazmjerno viši, što čini klase učinkovitijima. Učinkovite vježbe u teretani uglavnom sastavlja trener i kombinacija su opterećenja s aerobnim opterećenjima.

Program obuke za mršavljenje

Pokret - važna točka u procesu sagorijevanja masnoća i kalorija, ali jednostavno dodavanje šetnje ili plivanja u bazenu na uobičajeni raspored nije dovoljno za početak mršavljenja. Ova mjera će biti učinkovita samo kod osoba s pretilošću. Ostali morate sami odabrati individualnu varijantu pokreta i razumjeti kako se formiraju programi za gubljenje težine - kompleksi od fizičkih opterećenja, s kojima počinje sagorijevanje masti u određenom organizmu, te prehrana prema BJU.

sila

Ako se udaljavate od prekomjerne tjelesne težine, tvrdi plan za teret koji trenira vašu snagu nema smisla. Izgaranje masti nećete primijetiti (kao što bismo željeli), ali nakon prve sjednice odlučite da sport nije za vas. Program treninga snage za mršavljenje će biti učinkovit u fazi poliranja, jer ona će početi oblikovati mišićni reljef i pomoći će da se proporcije tijela dovedu do ideala. U nju se ne unose vježbe za smanjenje težine, a opterećenja utječu na izdržljivost. Vi također trošite rezerve masti, ali manje aktivne.

Izgaranje masti

Ako proučavate utjecaj treninga za mršavljenje, kardio - vodeća opcija s nekoliko popisa. Stvar je u održavanju otkucaja srca na aerobnoj razini tijekom cijelog treninga, dok bi trebalo trajati 40-45 minuta. Puls ne smije pasti, inače će opterećenje prestati biti korisno, početi ćete raditi na izdržljivosti. Ovaj program može uključivati trčanje na pokretnoj traci, aerobik, ples, itd., Teret koji zadovoljava navedeni zahtjev. Imajte na umu da zagrijavanje prije kardio tretmana nije uključeno u 40 minuta.

Za brzi gubitak težine

Ako pokušavate hitno ispraviti lik, možete uključiti intenzivne (ili interval) workouts za brzo mršavljenja. Oni su kraći u trajanju od kardio, jer tijelo radi na maksimalnoj snazi i vrlo visokom pulsu. Takvo opterećenje mora biti dozirano, inače prestaje biti korisno. Većinom se ovaj kompleks pokreta dodaje u bazni kardio, jer oni sami ne daju rezultat, ali zajedno ubrzavaju proces sagorijevanja masti.

Sustav za obuku za mršavljenje

Da biste kreirali individualni tečaj nastave potrebno je uzeti integrirani pristup - samo kako će biti učinkovit. Sustav treniranja za mršavljenje razvija se uz:

  • početna težina;
  • tjelesna kondicija;
  • specifičan (!) cilj.

Svaki rad ima učinak kada vidite krajnji rezultat. Odlučite kako trebate smanjiti glasnoću: izgubite sažetak 5 kg ili uklonite 3 cm od trbuha, 5 cm od kukova i zategnite stražnju površinu ruku? Plan u takvim situacijama će biti drugačiji, kao i osoba s pretilošću i normalnim BMI, početnikom i sportašem u prošlosti. Čak i starosne i kronične bolesti mogu ostaviti trag na stopi gubitka težine i izboru programa.

U koje vrijeme je najbolje trenirati

Ako izgubite kilogram, stručnjaci smatraju da je jutarnja obuka učinkovitija, jer se noću tzv ugljikohidratne jame, nakon čega svaka fizička aktivnost dovodi do potrošnje odgođenih rezervi. Ako iste večeri obavljate za učinkovito mršavljenje, najprije ćete početi spaljivati ono što ste jeli u jednom danu. Međutim, optimalno vrijeme za trening je i vrijeme kada fizička aktivnost ne narušava vaše blagostanje.

režim

Učestalost treninga također je važan čimbenik u pitanju njihove izvedbe. Čak i sa najbržim padom kilograma, nema smisla svakodnevno vježbati. tijelo počinje raditi na izdržljivosti i uopće ne spali salo, već mišiće. Osim toga, prestižete hipoglikemiju - oštar nula šećera. Preporučeni raspored koji čini ovaj proces korisnim je s intervalom od 2 dana za početnike i do 5 puta tjedno za one koji su obučeni.

plan

Izrada rasporeda opterećenja, trebali biste širiti anaerobne i aerobne vježbe danju. U početnoj fazi ne biste ih trebali kombinirati - nećete postići rezultat kojem težite. Bolje je pridržavati se takvog plana treninga za mršavljenje: ponedjeljak, srijeda i subota se daju kardio, utorak i petak - snaga. To je opcija za "napredne" - u prvim tjednima imat ćete samo 2 kardio, a do kraja mjeseca već možete napraviti raznolikost u svom rasporedu.

Skup vježbi za mršavljenje

Iz popisa elemenata koji su prikazani u nastavku, može se napraviti pola cjelovite lekcije, ali bolje je podijeliti ih u skupove ruku i nogu (kao primjer), bez povezivanja u jedan kompleks. Radi lakšeg snalaženja, ponovno ih napišite u tablicu i zabilježite koliko i kako je svaki od njih - tako da ćete imati pristup procjeni procesa spaljivanja masnoće i procjeni učinkovitosti treninga. Završite s masažom u radnim zonama - tako ćete pomoći koži održavajući njezin tonus.

Zagrij se

Za zagrijavanje tijela stručnjaci savjetuju trčanje ili izbor različitih skokova. Uz njihov plan vježbanja za gubljenje težine uključuju:

  • Poluprisedy s otvorenim nogama i parnim (!) Natrag.
  • Zakrenite noge naprijed i na stranu (pomoću sredstva za vaganje gležnja).

Vježbe za strane

Prekrasan struk - ne samo uski, već i mekan, tako da je potrebno polirati strane. Pravo opterećenje za njih su oni koji utječu na kosi trbušni mišić. Ove vježbe za mršavljenje na bočnim stranama funkcionirat će samo brzim tempom:

  • Nagibi ravnog tijela s dodirom lijeve pete desne pete i obrnuto.
  • Ležeći na leđima sa savijenim koljenima, otkinite lopatice s poda i posegnite za lijevom nogom desnom rukom i obrnuto.

Za trbuh

Jednostavno pumpanje tiska, poznato iz školske gimnastike, nije učinkovito u pitanju gubitka težine. Vježbe za smanjenje abdomena trebale bi utjecati na duboke trbušne mišiće, osobito kod žena. Najučinkovitije opcije:

  • Škare. Dodatno će doprinijeti njezi centimetara od kukova. Ležanje na leđima, odsječeni od 5-10 cm od poda noge smanjiti i uzgajati, kao oštrica. 2 minute brzi tempo.
  • Spajalica. Ležeći na leđima, oštro podignite noge i ruke s odvajanjem lopatica. Nakon 10 sekundi, opustite se.

Za cijelo tijelo

Najkorisniji u pitanju brzog mršavljenja smatra se aqua aerobic i bilo koji tip fitnessa. Iz ovog potonjeg možete naučiti takve vježbe za mršavljenje tijela:

  • Burpy na eksplozivnoj sili. Trčite brzo. Iz vertikalnog položaja, oštro spuštajte čučanj, a zatim zauzmite položaj push-up, grupirajte se natrag i skočite gore. Nema stanke, ne 4 minute s 3 pauze od 10 sekundi.
  • Planck. Naglasak na laktovima i pola prsta, glavni zadatak - držati tijelo paralelno s podom od 1 do 5 minuta (vrijeme se povećava sa svakom sjednicom).

Za ruke

Razrada gornjeg dijela tijela bolje je povezati s ponderiranjem, inače će se učinkovitost smanjiti. Najučinkovitije vježbe za gubljenje težine su pull-up, koje zahtijevaju bar i sklekove. Potonji se može mijenjati po širini zahvata, brzini, težini na leđima. Postoji još nekoliko ideja o tome kako preinačiti lekcije:

  • Bodybuilding: leži na leđima, povuci ruke ispružene ispred grudi s tegovima za buđenje do prsa i ispravi leđa.
  • Unutar 2 minute, zauzimajući položaj "šipke", promijenite naglasak s laktova na dlan i leđa, bez gubitka ravnomjernog tijela.

Za noge

Skakanje - najbolje nakon trčanja (nije dopušteno svima) vrsta vježbanja, ako želite postići vitkost kukova. Međutim, oni bi trebali biti izvedeni uz obvezno slijetanje na pune noge, inače ćete početi crpiti telad. Oba tipa skokova s popisa treba obaviti 5 minuta:

  • Skakanje "zvjezdicom": noge zajedno-razdvojene, ruke nasuprot.
  • Skače naprijed i natrag, noge su povezane.

Vježbe za noć

U vrijeme spavanja ne bi se smjela opterećivati visokim intenzitetom, jer doprinosi valu adrenalina, pa ćete posjetiti nesanicu. Večernje vježbe za mršavljenje kod kuće više su usredotočene na ubrzanje krvi i daju mišićima malo posla. Stručnjaci savjetuju da radite jednostavne elemente istezanja i pilatesa:

  • Ležeći na trbuhu, brzo poderajte prsa s poda (ruke iza glave) 25 puta. Na zadnjem ostanite u povišenom položaju na minutu.
  • U večernjem kompleksu, morate uključiti "fold": napraviti 50 naginjanja tijela s povezanim nogama. Držite ruke pod koljenima, stojte minutu.

Vježba za mršavljenje

Ujutro, tijelo treba trenirati bez trošenja rezervi: samo pomaže u buđenju i metabolizmu. Solo punjenje ne radi, jer ne ulazite u aerobnu zonu, ali radeći to svaki dan, za mjesec dana moći ćete vidjeti promjene. Jutarnja tjelovježba treba trajati najmanje 20 minuta. To može uključivati rad s obručem, hodanje po stubama.

Najbolje vježbe za mršavljenje za jutarnje vježbe:

  • Nagibi tijela na točkama: naprijed, bočno, unatrag, postrance - u smjeru kazaljke na satu i protiv.
  • Rotacija tijela sa statičnim kukovima dobro radi.

video:

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota