Način stjecanja ravnoteže uz korištenje određenog broja metoda samoprezentacije naziva se auto-trening. Svaka osoba može nadahnuti bilo što sebi, uključujući i stanje moralnog mira. Mnogi ljudi trebaju samo-treniranje kako bi smirili živčani sustav zbog djelovanja različitih stresnih okolnosti. Metoda pomaže u vraćanju ravnoteže biokemijskih procesa u tijelu. Ponekad možete promijeniti karakterne osobine, au nekim slučajevima - riješiti se loših navika. Lako je naučiti auto-trening, glavna stvar je vjerovati u sebe.
Što je autotraining?
To je određena psihološka tehnika koja pomaže osobi da stekne moralni mir kroz neke tehnike samoprezentacije. Bit ovog procesa je smirivanje živčanog sustava i opuštanje cijelog organizma, čak iu uvjetima svakodnevnog stresa. Prema psiholozima, auto-trening se odnosi na hipnotički učinak, ali glavna značajka auto-sugestije je izravno sudjelovanje u procesu. Vrijednost takve obuke leži u sposobnosti:
- upravljaju tonusom mišića;
- izazvati željeno emocionalno stanje po volji;
- pozitivno utječe na živčani sustav;
- usredotočite se na ono što želite.
Indikacije i kontraindikacije
Auto-trening je pogodan za osobe koje boluju od takvih bolesti kao što su: neuroza, napadi panike, neurastenija i druge psihosomatske bolesti. Samohipnoza pokazuje dobre pokazatelje u liječenju bolesti temeljenih na emocionalnom stresu (bronhijalna astma, endokarditis, hipertenzija, gastrointestinalni poremećaji, konstipacija i dr.). Autotraining ne bi se trebao baviti onima koji pate od vegetativnih kriza, zabluda, stanja opskurne svijesti i somatskih napada. Samoregulacija pomaže u liječenju živčanog sustava djece i trudnica.
Tehnike samoregulacije
Upravljanje vašim psiho-emocionalnim stanjem naziva se samoregulacija. Kao rezultat uspješnog rada na sebi, možete postići učinke smirivanja (smanjenja emocionalne napetosti), vraćanja (uklanjanja manifestacija depresije) i aktiviranja (povećanje psihofiziološke reaktivnosti). Prirodne metode samoregulacije živčanog sustava su:
- zdravo spavanje;
- zdrava hrana;
- glazba;
- odmor i drugi.
Teško je koristiti takve metode auto-treninga na poslu i na drugim javnim mjestima gdje se može pojaviti stres i umor. Najpristupačnije metode prirodne samoregulacije su:
- smijeh, humor;
- razmišljanje o ugodnim stvarima;
- glatke pokrete tijela (gušenje);
- diviti se ugodnim stvarima (cvijeće, slike itd.);
- kupanje na suncu;
- ugodan osjećaj udisanja svježeg zraka;
- kompliment podrška.
Osnovni alati za autotrening
Osim prirodnih metoda auto-treninga, postoje i mentalni alati samoregulacije, koji se izražavaju u vizualizaciji (utjecaju mentalnih slika), afirmacijama (moć riječi), kontroli disanja i tonusu mišića. One utjelovljuju jedan zajednički koncept - meditaciju. Alati za automatsko vježbanje mogu se koristiti u svim situacijama, posebno kada je emocionalno stanje dostiglo negativan vrhunac. Meditacija za sedaciju dobar je način za izgradnju poremećenog živčanog sustava.
Kontrola daha
To je učinkovito sredstvo utjecaja na emocionalne dijelove mozga i napete dijelove tijela koji su dio auto-treninga. Postoje dvije vrste disanja - prsa i trbušni mišići. Sposobnost kontrole oba načina opuštanja tijela dovodi do različitih učinaka. Duboko i izmjereno abdominalno disanje opustit će napete dijelove tijela. Ponekad tijelo treba napetost kako bi poboljšalo svoje mentalno stanje. Da biste to učinili, koristite često prsno disanje, koje će osigurati visoku razinu ljudske aktivnosti.
Upravljanje tonovima mišića
Drugi način auto-treninga je oslobađanje napetosti od mišića. Često nastaju iz negativnog emocionalnog stanja. Sposobnost opuštanja mišića u tijelu brzo će vratiti snagu. Nakon opuštanja, u dobro tretiranom mišiću pojavit će se osjećaj ugodne težine i topline. Oslobodite se živčane napetosti u cijelom tijelu odjednom, možda nećete uspjeti, pa obratite pažnju na pojedina područja tijela.
Verbalni učinak
Ova metoda auto-treninga utječe na psihofizičke funkcije tijela kroz mehanizam samohipnoze. Metoda se izvodi zbog kratkih narudžbi "I", programiranja za uspjeh i samopromociju. Na primjer, da bi se zaustavi u napetoj, nervoznoj situaciji, treba mentalno reći: "Ne podleći provokaciji!". Da bi autotraining radio, morate biti programirani da uspijete riječima: "Danas ću uspjeti!". Mentalna pohvala pomoći će u podizanju samopouzdanja: "Ja sam dobar momak!".
Kako opustiti živčani sustav
Samostalno treniranje za smirivanje živčanog sustava moguće je zahvaljujući nekim postojećim metodama. Za svakog od njih, psiholozi su sastavili detaljne upute korak po korak:
- Primjer samoregulacije uz korištenje disanja, nakon čega će tijelo postati mirnije i uravnoteženije:
- duboko polagano udahnite, računajući na sebe do četiri;
- izbočiti trbuh naprijed, držeći grudi ukočenim;
- zadržite dah na račun 1-2-3-4;
- napravite glatki izdah, brojeći od jedan do šest;
- Ponovno zadržite dah nekoliko sekundi prije sljedećeg disanja.
- Automatski trening mišića:
- smjestiti se na mekanu ravnu površinu;
- udisati i duboko izdisati;
- mentalno pronaći najintenzivnije dijelove tijela;
- fokusirajte i još više zategnite područja stezanja (pri udisanju);
- osjetite napetost koja se pojavljuje;
- resetirajte ga naglo (kao što izdišete);
- obaviti postupak nekoliko puta.
- Autotraining vježbe pomoću verbalne metode:
- formulirajte red za sebe;
- ponovite ga mentalno nekoliko puta;
- ako je moguće, izgovorite naredbu naglas.
Osnovne tehnike
Osnove psihoregulacije moguće je naučiti kroz rad prvih izumitelja autogenog treninga, Vladimira Levi i Johanna Schulza. Metode ovih psihologa o korištenju samopražnjenja u medicinskom polju i svakodnevnom životu činile su osnovu za liječenje bolesti središnjeg živčanog sustava. Autogeni trening, opisan u djelima Levi i Schultza, pomoći će u stjecanju samopouzdanja, poboljšanju rada unutarnjih organa i oslobađanju psihičkog stresa.
Autogeni trening Schulza
Ova metoda vraćanja živčanog sustava pomaže u oslobađanju prirodne sposobnosti u čovjeku - samohipnoze. Glavni cilj je postaviti svoje tijelo da se oporavi kroz meditaciju, potpuno opuštanje tijela i moralnu smirenost. Prema Schulzu, nakon terapijskog treninga javljaju se određeni terapijski učinci:
- fizička i mentalna udobnost;
- jačanje središnjeg živčanog sustava;
- buđenje obrane tijela;
- stjecanje povjerenja.
Vladimir Levy
Tečaj samoregulirajućeg treninga prema Vladimiru Levyju sastoji se u primjeni formula samopredlaganja za ublažavanje moralnog i fizičkog stresa i vraćanje živčanog sustava. Terapijski učinak postiže se i verbalno i maštom. Program ovladavanja autotrainingom odvija se tijekom 15-tjednog tečaja, a glavni dio se temelji na načelu mentalne „napetosti-opuštanja“ mišića. Takva terapija pomaže ako ste potpuno zainteresirani za proces i vjerujete u vlastite sposobnosti.
Video za autogenu samoregulaciju
Ako ne znate kako se opustiti uz pomoć auto-treninga za smirivanje živčanog sustava, onda su ti korisni videozapisi za vas. Iskusni psiholozi podijelit će tajne samoregulacije. Liječnici će odgovoriti na uzbudljiva pitanja: koje verbalne naredbe postoje, da li medicinska glazba pomaže živčanom sustavu, koje su metode auto-treninga bolje koristiti. Saznajte kako možete smiriti svoj središnji živčani sustav putem neovisnih mentalnih, verbalnih ili vježbi disanja.