Izvorno dizajniran za vatrogasce, crossfit trening je osvojio srca ljubitelja sportskih vježbi koje simuliraju lik. Sada postoje posebni turniri gdje se crossfitters međusobno natječu u izdržljivosti i tehnologiji. Kućne klase, međutim, uz pravilnu izvedbu donose ne manje koristi od onih koje se održavaju u dvoranama.
Što je crossfit
Prije nego krenete na bilo koju novu vrstu obuke, trebate se nositi s njezinim suptilnostima. Crossfit je skup vježbi koje se ponavljaju u krugu. Osobitost metode leži u činjenici da se određeno vrijeme dodjeljuje za izvršenje ciklusa sportskih zadataka, u kojem je potrebno držati se unutar sebe, ne zaboravljajući ni na jedan element. Važne razlike su crossfit iz jednostavnog kružnog treninga:
- Sustav se sastoji od osnovnih elemenata uravnoteženih prema složenosti. Odmori se od jednog, čineći drugo, neće raditi.
- Intenzitet s kojim se treba nositi može biti usmjeren na razvoj ne više od dvije kvalitete odjednom. Kao primjer možete navesti snagu i izdržljivost. U tu svrhu odabran je skup vježbi snage i onih za koje je potreban napor volje.
- Crossfit kod kuće se ne razlikuje u rasporedu od treninga s trenerom, mora biti podijeljen u tri dijela. U pravilu je to kardio, elementi za dizanje utega i gimnastika.
Crossfit kod kuće
Punjenje, redovita gimnastika ili trening, koji uključuje vježbe s bučicama, utezima i mrenom, izvrsno je za dom jer ne zahtijeva profesionalni nadzor. Čak i početnik može nositi s takvim kompleks, usmjeren na poboljšanje tijela, stjecanje lijepo tijelo, donose mišiće u ton. Međutim, nepravilno vježbanje izdržljivosti kod kuće može značajno potkopati zdravlje.
Crossfit kod kuće može se prakticirati samo u nedostatku medicinskih kontraindikacija, jer intenzitet treninga može ići van razmjera. Za neiskusnu osobu koja nikada nije imala prijateljstvo sa sportom, odmah će biti teško aktivno sudjelovati. Bolje je početi s uobičajenim kružnim kompleksima i postupno, uz prilagodbu organizma, povećati složenost i skratiti vrijeme.
Vježbe za crossfit kod kuće
Svaki program osposobljavanja bit će učinkovit samo uz ozbiljan pristup njegovoj provedbi i pravilnosti. Vježbe crossfit kod kuće rade ista pravila kao u teretani. Postoji nekoliko osnovnih pojmova koji su važni za znati. Na primjer, izraz Vježba dana odnosi se na skup elemenata koji se izvode tijekom jednog dana vježbanja. WOD kuće za crossfit čine razne vježbe: gimnastičke, s utezima, uz korištenje sportske opreme, opreme i mnogih drugih.
Crossfit za početnike kod kuće
Prema ocjenama iskusnih crossfittera u dvoranama i kod kuće, prednost programa je njegova učinkovitost, a minus je mod visokog intenziteta. Crossfit za početnike kod kuće podrazumijeva postojanje jednostavnih komponenti, kratkih prekida između pristupa. Kod kuće se kao osnova može uzeti sljedeći kompleks, gdje je 15 ponavljanja svakog elementa napravljeno u 3 pristupa:
- Čučnuo s teretom. Kod kuće za crossfit dovoljno težine od 5 kg.
- Push-up. Početna pozicija je paralelna s podom i leži na rukama i prstima. Napravite klasičnu verziju push-upova, ali ako je vježba teška za vas, onda se možete osloniti na koljena.
- Za jačanje nogu, morate uključiti lunges natrag bez korištenja tereta.
- Potisnuta lagana bučica do 7 kg. Potrebno je lagano se nagnuti prema naprijed, naizmjence podići ruke.
- Vježbe na tisku.
Crossfit za djevojke
Ženska žudnja za poboljšanjem vlastite figure dovodi do pojave novih tehnika koje dovode do gubitka težine i oblikovanja oblika. Crossfit trening kod kuće pomaže djevojkama da imaju tanak struk i uske stražnjice. Sportašima početnicima je dopušteno da se odmaraju između vježbi na minutu. Sljedeći crossfit trening kod kuće će biti optimalan za žene:
- Minut vježbi za kardio.
- 10 ponavljanja burpy. Ovaj element je slijed čučnjeva, sklekova i skokova.
- Ponovite područje srca.
- Pritisnite 20 puta.
- Bilo koja kardio vježba za minutu.
- Čučanj aktivan 30 puta.
- Kardio.
- Crossfit kod kuće za djevojčice koje sanjaju o lijepim bedrima trebao bi sadržavati 40 ponavljanja napada.
- Učinite kardio.
- 50 puta podignite tijelo s ležećeg položaja.
Muški Crossfit program
Tehnika intenzivnih kružnih vježbi pomaže ne samo u mršavljenju, već iu jačanju mišića. Jaka leđa jednostavno su potrebna čovjeku, tako da na njemu morate stalno raditi. Kod kuće za crossfit, mladić može imati malo prostora, ali na sportskom terenu u dvorištu će biti mnogo prikladnije. Poručnik američkih mornaričkih snaga Michael Murphy razvio je sustav obuke za testiranje tjelesne kondicije. Crossfit za muškarce kod kuće može se temeljiti na ovom programu:
- Počnite trčati 1, 5 km.
- Alternativni pull-up, sklekovi i čučnjevi. Tijekom čučnjeva, širina ramena treba biti jednaka udaljenosti između stopala. Učinite elemente 20, 30 i 30 puta, a zatim ponovite u krugu. Ukupno, WOD bi trebao sadržavati 100 povlačenja, 200 sklekova i 300 čučnjeva.
- Završite lekciju pokretanjem još 1, 5 km.