Sport je najbolji alat u borbi za vitko tijelo, koje, za razliku od prehrane, ne ostavlja iza sebe labavu kožu i celulit. Koju vrstu vježbanja možete izabrati ovisi o vama, ali najiskusnijim trenerima se savjetuje da savladaju intervalnu metodu treninga za brzi gubitak težine.
Što je intervalni trening
Intenzivni trening visokog intenziteta (ukratko - HIIT trening, izvorno iz engleskog - Intelligent Intelligence Training) - program vježbanja, izgrađen na izmjeni vježbi s različitim razinama intenziteta. Zapravo, trening visokog intenziteta je vježba kada se relativno kratki periodi (intervali) snažne vježbe zamjenjuju istim periodima oporavka. To ne znači da nakon pet minuta skakanja sjedimo pet minuta. Razdoblja odmora su lagane vježbe s minimalnim opterećenjem srčanog mišića.
Principi intervalnog treninga
Intervalni trening na prvi pogled može se činiti neučinkovitim i ne baš zanimljivom vrstom tjelesne aktivnosti, jer cijelo vrijeme morate ponavljati jednu i one monotone vježbe, samo izmjenjujući mirne intervale i brzo. Međutim, takvi pristupi su vrlo učinkoviti za izgradnju mišićne mase, pomažu da se brzo smršavite i dobro prilagodite broj. Razlikujemo osnovne principe intervalnog treninga:
- Vrijedno je započeti s nastavom nakon savjetovanja s liječnikom. Kontraindikacije za ovu vrstu opterećenja su smetnje kardiovaskularnog sustava i ozbiljne kronične bolesti.
- U prvim fazama tihi intervali traju jedan i pol puta duže od aktivnih.
- Trajanje aktivnog perioda je od 10 sekundi do najviše dvije minute, a trajanje čitavog treninga za početnike ne bi trebalo biti dulje od 15 minuta. Tek nakon nekog vremena, kada se tijelo navikne na sustav, možete pribjeći postepenom povećanju broja ponavljanja i vremena treninga do jednog sata.
- Svakoj sesiji prema interventnoj metodi treba prethoditi kratka zagrijavanja, čija je svrha zagrijavanje mišića i zglobova, npr. Razni pokreti, napadi, zavoji.
- Učestalost aktivnosti visokog intenziteta ovisit će o vašoj tjelesnoj kondiciji i izdržljivosti. Početnici će imati nekoliko vrlo dugih cikličkih pristupa tjedno.
- Preduvjet za takvu obuku je održavanje pulsa unutar određenih vrijednosti: 60-90% maksimuma za cikluse visokog intenziteta, 40-60% - za one s niskim intenzitetom.
Intervalni trening za mršavljenje
Ciklički pristup sportu ima veliku prednost u odnosu na druge vrste tjelesne aktivnosti - takve vježbe su sposobne reaktivno sagorijevati višak masnoće, čineći tijelo vitkim i toniranim. Iz tog razloga, vježbe visokog intenziteta smatraju se jednim od najboljih načina da izgubite težinu. Razredna klasa za mršavljenje (Intervalna klasa za mršavljenje) podijeljena je u tri glavne skupine, ovisno o dominantnoj vrsti vježbanja - aerobnoj, kardiološkoj, jačini.
Intervalni aerobik
Gotovo sve vrste vježbi u kojima dominira aerobna vježba mogu se izvoditi u cikličkom slijedu. Na primjer, trčanje i trčanje, vožnja biciklom različitim brzinama, hodanje s izmjeničnim ubrzanjem tempa. To podrazumijeva koncept "intervalnog aerobika", koji je izvrsno sredstvo za sagorijevanje masti. Dobar izbor ciklički aerobik - posjet bazenu, jer plivanje, također, pripada nizu aerobnih fizičkih opterećenja. Plivati u takvom slučaju morat će biti trzav - onda smanjiti, a zatim povećati intenzitet pokreta.
Interval kardio
Intervalni kardio trening smatra se jednako učinkovitom za sagorijevanje viška kilograma i topljenje masti okupljene na tijelu. Ciklični kardio trening će biti monotona izmjenična snažna, a zatim spora kardio vježba. To mogu biti uobičajeni čučnjevi, skakanje, skakanje, push-upovi s različitih početnih pozicija.
Intervalni trening snage
Trening snage na principu naizmjeničnog intenziteta opterećenja također će biti odličan način za smanjenje težine, napuhavanje mišića tijela i nogu te oblikovanje predivnog reljefa tijela. Ova vrsta vježbi prikladnija je za muškarce, ali je mogu koristiti i žene. Intervalni trening snage uključuje obuku u opremi za trening s utezima ili s opterećenjem. Ako želite napraviti ovaj trening, ali ne idite u teretanu - koristite dostupne materijale kao simulatore. Informacije o njima i videozapisi s primjerima vježbi mogu se slobodno pronaći na internetu.
Intervalni trening sagorijevanja masti
Nakon što je načelo izmjene intenziteta vježbanja prepoznato kao učinkovito sredstvo za izgaranje masnoće i učinkovit način za poboljšanje tjelesne kondicije, pojavio se niz alternativnih programa obuke. Većina njih je usmjerena na brze, vidljive, visokokvalitetne rezultate u smanjenju težine. Intervalni trening za sagorijevanje masti bilo koje vrste dostupan je svima kod kuće putem videa na internetu. Najpopularniji programi koji se temelje na cikličkoj rotaciji opterećenja:
- Korak intervala (Step Interval) - povremeno ponavljajuće vježbe na platformi platforme ili korištenjem druge sportske opreme.
- Best-fit (BEST fit) - progresivni fitness, koji kombinira kardio trening visokog intenziteta, joga snage, sportske vježbe.
- Fitmix - kombinacija pilatesa, fitness joge, fit boksa.
- Fartlek - cikličko ponavljanje trčanja različitim tempom na različitim udaljenostima.
- Tabata je jedna minuta, četiri minute treninga.
Intervalni trening Tabata
Poznati sustav cikličkog treninga - intervalni trening Tabata, izrađen od strane japanskog liječnika i nosi njegovo ime. Suština tehnike leži u preciznom izvođenju dovršene nastave (autor naziva svoj protokol), vremena za izvođenje vježbi u kojem je podijeljena u sekunde. Možete izabrati bilo koju vježbu, izvršiti je točno 20 sekundi, a zatim 10 minuta da se uključite u mirniju fizičku aktivnost. Ukupno bi trebalo implementirati 8 takvih pristupa.
fartlek
Još jedna poznata sportska tehnika - ciklička ponavljanja trčanja različitim brzinama. Ovaj sustav je švedskog podrijetla i naziva se "fartlek", što se tumači kao "brzinska igra". Osnova tehnike je trčanje i brzo hodanje, naizmjenično u brzim i mirnim intervalima. Kod kuće ili u teretani, fartleck se može smatrati intervalnim treningom na traci za trčanje s promjenjivim brzinama uz održavanje iste duljine razdoblja intenzivnog rada i odmora.
Intervalni trening na stacionarnom biciklu
Intenzivni trening za sagorijevanje masti, poboljšanje oblika tijela i općenito fitnessa može se obaviti pomoću bicikla za vježbanje. Velika prednost biciklizma je u tome što su fitness klubovi i sportski centri gotovo uvijek opremljeni velikim brojem takvih jedinica, pa je intervalni trening na vježbačkom biciklu dostupan svima i uvijek. Najpoznatiji intervalski pristup biciklizmu je sustav Little-Gibala, nakon čega ćete morati aktivno pedalirati 60 sekundi, a zatim tiho klizati 75 sekundi. Prođite od 8 do 12 takvih intervala.