Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Osnovna oprema se smatra mrtvim dizanjem za djevojčice, čija je provedba u ispravnom obliku na većini mišića tijela. Za vježbu su nam potrebni dodatni elementi - ponderiranje (dvoručni uteg, težina). Za izvođenje mrtvog dizanja trebala bi biti posebna tehnika za učvršćivanje leđa, donjeg dijela leđa, rješavanje mišićnog reljefa bedara i stražnjice. Vježba se odnosi na natjecateljske discipline u powerliftingu i sportovima snage, bodybuildingu.

Što je mrtvo dizanje

Univerzalni tip multi-joint je vježba, mrtvo dizanje za djevojčice, koja radi na velikom broju mišića. Prilikom rada joj noge, stražnjica, leđa, ruke i ramena. Tehnika zahtijeva uključivanje bučica ili barbells. Djevojčicama je potrebno malo težine - u početku samo nekoliko kilograma, ali se postupno može povećati za teret.

Zašto djevojke trebaju

Glavno pitanje pri izvođenju vježbe za početnike je: zašto djevojke trebaju mrtvo dizanje? Fitness instruktori i profesionalni sportaši odgovaraju da tehnika pomaže u razradi glutealnih mišića, bicepsa bedara, unutarnjeg i stražnjeg dijela bedara, uništavanja celulita i gubitka težine. Deadlift se odnosi na energetski intenzivne vježbe, razvija trbušne mišiće, mišiće kore, sužava struk. Provedba doprinosi cijepanju tjelesnih masnoća, jačanju donjeg dijela leđa, formiranju prekrasnog držanja.

Za noge

Posebno je korisna mrtvo dizanje za noge, jer jača unutarnju površinu bedara, biceps. Različite tehnike vježbanja doprinose razvoju istezanja, nadilazeći taj učinak u alternativnim vježbama na simulatoru bloka. Prilikom izvlačenja s ravnim nogama dobit ćete najučinkovitiji učinak razvoja bicepsa, nadmašujući čak i fleksiju na simulatoru bloka.

Za stražnjicu

Razvoj mišića pridonosi mrtvom dizanju djevojčine stražnjice. Posebno je učinkovita tehnika klasika ili sumo. Trakcija se odnosi na anaerobne vježbe, tako da može povećati opterećenje, povećavajući rad mišića cijelog tijela. U usporedbi s omiljenim kardio vježbama kod žena (aerobik, trčanje), to daje trenutačni rezultat mršavljenja, koje se održava dugo vremena.

Za povratak

Vrlo korisno je mrtvo dizanje leđa, tijekom kojeg rade najširi mišići, ekstenzori, donji dio leđa. Kao rezultat toga, leđa su ojačana, kralježnica se ispravlja, položaj tijela postaje lijep i ravan. Stalna okupacija ove vježbe daje djevojkama lijepo izrađeno olakšanje, uklanja masne valjke, steže lik u cjelini.

Što su mišići uključeni

Kada se upoznate s vježbom, potrebno je saznati koji mišići rade tijekom mrtvog dizanja. Koristi ¾ ukupne tjelesne mase, uključujući ekstenzore leđa, latissimus mišiće, trbušne mišiće, podlakticu, stražnjicu, trapez, biceps, četiri i biceps mišića kukova. Izvodi mrtvo dizanje, djevojka radi osam vježbi istovremeno:

  • preša nogu;
  • savijanje nogu;
  • produženje stražnjeg dijela;
  • uvijanje, korisno za trbušne mišiće;
  • čarape za podizanje;
  • fleksija zgloba;
  • ožiljci - pumpanje vrata, gornji režanj leđa;
  • spustiti ravne ruke.

Vrste dizanja

Prema tehnici pogubljenja, mrtvo dizanje za žene podijeljeno je na klasičnu, rumunjsku, sumo i bučicama. Vrsta tehnike koja se koristi ovisi o anatomskim značajkama tijela i individualnosti sportaša. Bolje je kontaktirati trenera, koji će potaknuti ne samo ispravnu tehnologiju implementacije, već i preporučiti potreban tip. Sumo tehniku biraju djevojke s dugim nogama i visokim, s velikim rastezanjem. Sve ostalo će odgovarati klasičnoj verziji, koja može diverzificirati bučice kod kuće.

Kako napraviti mrtvo dizanje djevojke

Prilagođena tehnika izvođenja mrtvih dizanja za žene omogućit će razraditi mišiće i olakšanje, izgubiti težinu i otkloniti ozljede. Svaka vježba započinje zagrijavanjem i zagrijavanjem za 10 minuta (trčanje, biciklizam, konopac za skok). Zatim se protežu, rade kroz stražnjicu, bedrene biceps, donji dio leđa, ramena i vrat. Nakon toga se ciljano zagrijavanje provodi postupno povećanje opterećenja. Vježbanje u teretani treba obavljati svakih pet dana, ne više.

Nastavite s primjenom potpuno zagrijane tehnike:

  • stavite noge nešto uže od širine ramena, noge paralelne;
  • vrat bi trebao biti točno u središtu stopala;
  • uzmite šipku s razmakom između četkica od oko pola metra;
  • podignite dvoručni uteg, držite nekoliko sekundi, niže.

Tehnika uključuje pet pristupa koji se razlikuju po broju ponavljanja i opterećenja:

  1. Pet ponavljanja s jednim vratom.
  2. Pet puta pola težine.
  3. Tri ponavljanja s opterećenjem od 75%.
  4. Dva ponavljanja s opterećenjem od 90%.
  5. Do 10 puta s radnom težinom.

klasična

Najčešći tip je klasično mrtvo dizanje za djevojčice. Pravilno izvršenje je kako slijedi:

  • uspravite se, držite donji dio leđa prirodnim otklonom;
  • opterećenje se može mijenjati prema položaju kukova i leđa - ako je leđa postavljena paralelno s podom, dobit će više opterećenja i obrnuto;
  • ne povlačite šipku rukama, oni djeluju kao "kablovi";
  • podignite dvoručni uteg i gurnite zdjelicu natrag;
  • savijte koljena, gurajte stražnjicu, istodobno spuštajte ravno natrag prema naprijed, tako da se vodilica pomiče okomito, do maksimuma blizu potkoljenica, bedara;
  • izbjegavajte zaokruživanje leđa, držite ravno držanje, držite uske mišiće kose, izravnavatelje, spljoštene lopatice;
  • prije izvođenja tehnike preporučeno je početnicima da ojačaju leđa i noge hiperekstenzijom, pull-upovima, čučanjima, lungovima.

mrtav

Vrsta vježbe je rumunjski deadlift na ravnim nogama, dizajniran za rad stražnjice i stražnje strane bedara. Prilikom izvođenja ispravljača rada kralježnice. Ispravno rumunjsko vučenje za djevojčice se radi ovako:

  • uzmi dvoručni uteg, ruke raširene malo šire od ramena;
  • ispravite leđa, zatvorite lopatice;
  • naslonite se leđima ravno naprijed, pomičite zdjelicu natrag;
  • savijte koljena ili, ako to dopušta istezanje, držite noge ravno;
  • pratiti vrat na bedrima i prednjim nogama;
  • nemojte bacati dvoručni uteg na pod, donijeti vrat do sredine potkoljenice da osjetite rastezanje bicepsa bedra;
  • nježno podignite, držite mišiće napetim bez pomicanja leđa.

Podvrsta rumunjskog potiska stoji na jednoj nozi:

  • držite lijevu ruku za potporu, u desnoj držite bućicu;
  • stojte na desnoj nozi, polako se spuštajte, gurajući lijevo bedro natrag i gore tako da postaje gotovo paralelno s podom;
  • bućica klizi preko kuka i potkoljenice, spuštajući se do horizontalnog položaja koljena;
  • leđa bi trebala biti ravna, naprezati mišiće gluteusa;
  • ide glatko.

Traction Sumo - tehnologija za žene

Druga najpopularnija vrsta vježbanja je sumo žudnja za djevojčicama, koja koristi mišiće stražnjice. Značajka tehnike je sposobnost podizanja velike težine, za razliku od klasičnog potiska. Učinite sumo ovako:

  • Širite noge šire od ramena, okrenite čarape 45 stupnjeva;
  • jedan dlan postavljen ispod šipke, drugi - iznad njega, udaljenost između ruku malo širi od ramena;
  • držite bokove paralelnim s podom, podbočite pod pravim kutom, ispravite leđa i rastegnite se naprijed;
  • smanjite lopatice, podignite prsa prema naprijed;
  • podignite šipku bokovima iznad poda;
  • niže dolje.

S dvorištem

Ispravno izvedena vuča s dvorištem za djevojčice odmah će dati rezultate, ali pogreške će ugroziti zdravlje. Glavne povrede tehnike su:

  1. Savijena leđa - ona mora biti ravna, u suprotnom postoji rizik od dobivanja kile između kralješaka, rastezanja vezivnog tkiva i dislociranja kralježaka. Da biste uklonili pogrešku, odaberite odgovarajuću težinu, počnite s minimalnim brojem i postupno podignite. Stretch leđa kako bi se vježba fizikalna terapija, daska, hyperextension.
  2. Odstupanje tijela natrag pri postizanju gornje točke - povećava opterećenje lumbalne kralježnice, što dovodi do štipanja živaca, kompresijskih fraktura kralješaka, kila, ožiljaka oštećenih mišićnih vlakana. Da biste uklonili gledati svoju poziciju, ojačati stražnje strane preokrenuti hyperextension, nogu vodi, stražnjica most.
  3. Različiti zahvati - ova se tehnika koristi samo u sumo, ali se ne zanosi. Stalna potpora projektila s jednim dlanom ispod nje, a drugi iznad, dovodi do napetosti ramenog zgloba i ligamenata bicepsa. Upotreba širokih traka za dizanje utega pomoći će eliminirati pogrešku.

S bučicama - tehnologija

Smanjenje dizanja s utezima za djevojčice ne razlikuje se od klasične tehnike s dvorištem za djevojčice, osim vrste dodatne opreme. Ovaj tip je pogodan za sportaše s ozljedama zglobova ili podlaktice. tehnika izvedbe:

  • uzmite originalni stalak, uzmite tegovi za vežbanje (možete ih držati ispred sebe ili sa strane);
  • lagano se nagnite naprijed, savijte noge u koljenima;
  • spustite bučice pet centimetara ispod koljena, vratite se na prvu točku.

Korist i šteta od mrtvog dizanja

Nejasan je odgovor na pitanje, što daje mrtvo dizanje djevojkama. S pravom tehnikom, koristi od vježbe su očite:

  • možeš zamahati leđima, nogama;
  • jačanje tiska;
  • zatezanje stražnjice, stvaranje ispravnog držanja;
  • visoka potrošnja energije koja dovodi do gubitka težine;
  • prednost u uklanjanju celulita;
  • proizvodnju hormona rasta, odgovornog za proces sagorijevanja masti i izgradnju lijepog mišićnog reljefa;
  • ubrzanje metabolizma.

Ako je oprema nepravilno instalirana ili su prekršena pravila, šteta od dizanja je prevelika:

  • opterećenje kralježnice, kila, štipanje;
  • mikrotraume mišića, njihovo porobljavanje;
  • uganuće, prolaps kralješaka, protruzija.

kontraindikacije

Postoje sljedeće kontraindikacije za mrtvo dizanje za djevojčice, u prisustvu kojih je zabranjena vježba:

  • disfunkcija mišićno-koštanog sustava;
  • zakrivljenost kralježnice, kila između kralježaka, izbočina, kompresija;
  • bolest zglobova ruku, laktova, ramena;
  • povrede srca i krvnih žila.

video

Možete se upoznati s ispravnošću tehnike izvođenja mrtvog dizanja iz videozapisa u nastavku. Naučit ćete i jasno vidjeti kako mrtvo dizanje sumo, rumunjski i stojeći na jednoj nozi s bučicama. U videu i fotografijama koje su ih pratile, naglasak je stavljen na tehnologiju izvedbe koja je dovela do primjetnog gubitka težine, a razmatrane su i glavne pogreške početnika. Pažljivo upoznavanje s materijalima pomoći će da se izbjegne ozljeda i smanji opterećenje kralježnice, postigne lijepa figura bez narušavanja zdravlja sportaša bilo koje razine obuke.

Sumo mrtvo dizanje za djevojke

Rumunjska bućica s jednom nogom

Mrtvo dizanje za gubitak težine

Recenzije

Ekaterina, 23 godine

Dugo sam upoznat s kampom - izvodim ga već dvije godine i vrlo sam zadovoljan rezultatima. Vježba je teška, zahtijeva promišljen pristup, ali učinak je ugodan meni i mom suprugu. Ne bolujem od problema s leđima, imam lijepi reljef mišića i figuru. Glatko držanje i razvijene noge privlače pozornost drugih muškaraca.

Anna, 30 godina

Došao sam u amaterski sport prije godinu dana, isprva sam radio aerobik, ali rezultati me nisu zadovoljili. Instruktor se savjetovao da uključi u vježbe treninga snage, od kojih je prva bila mrtvo dizanje. Bilo je teško naučiti stalnu kontrolu mišića i pravilnu tehniku, ali nakon dva mjeseca redovitog treninga vidio sam učinak na nju.

Marina, 25 godina

Moja djevojka je bila oduševljena mrtvim dizalom, koji mi je savjetovao da to i učinim, kako bih ojačao leđa i radio bokovima. Odlučio sam pokušati, ali nisam očekivao takvu složenost. Teško mi je bilo prihvatiti tu tehniku i napustila sam vježbu. Mislim da to nije uzalud, jer je šteta od nje znatna, a koristi su beznačajne.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota