Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Iz svijeta profesionalnog sporta došle su informacije o učinkovitom kompleksu spaljivanja masnoća zvanom Protokol Tabata. Načelo vježbanja je jednostavno - maksimalni fizički napad za 4 minute, naizmjenično s pauzama za odmor. Njezin autor je japanski liječnik Izumi Tabata. Glavno je promatrati intervale: 20 sekundi pokreta i 10 sekundi naknadnog opuštanja.

Što je tabata metoda

Svatko želi staviti sebe u formu, a s dolaskom tabata metoda, postalo je moguće izgubiti težinu kod kuće. Obuka na protokolu Tabata kratka je, ali poboljšana. To je kompleks za žene i muškarce koji žele izgubiti na težini ili se fizički promijeniti na bolje. Intervalne vježbe tabata učinit će s tijelom za 4 minute što se postiže u satu pojačane vježbe u teretani:

  • Prema toj metodi potrebno je u kratkom vremenu napraviti mnogo pokreta.
  • Potrebno je dati sto posto.
  • Izmijenite stupnjeve intenzivnog opterećenja s trenutcima potpunog opuštanja sustava yoge, apstrahirajući od svijeta.
  • Učinak se postiže intervalnim vježbama tabata: izvođenje velikog broja vježbi u 20 sekundi izmjenjuje se s odmorom od deset sekundi.
  • Red se ponavlja 4 minute. Tijekom razdoblja možete napraviti 8 vježbi.
  • Rezultat je isti kao i za vrijeme rada s opremom za vježbanje.

Tajmer vremena

Za praćenje ciklusa vježbi prema metodi japanskog liječnika, postoji protokol tabat timera. Ovo je štoperica koja dijeli lekciju na takve dijelove:

  • pristupni;
  • glasovnu naredbu za pokretanje;
  • 20 sekundi do glazbe;
  • 10 sekundi - stanka.

Novak sportaš će imati dovoljno jednog pristupa za postizanje iscrpljenosti. Obučeni ljudi mogu povećati skup i sami prilagoditi vrijeme. Tajmer možete preuzeti kao aplikaciju na računalo ili koristiti online. Četiri minute odbrojavanja podijeljene su s osam razdoblja, čiji je kraj signaliziran zvučnim signalom. Periodičnost i intervali kompleksa za sagorijevanje masti mogu se promijeniti.

Glazba za vježbanje tabata

Program ima samo jedan nedostatak - neugodnost u mjerenju vremena treninga. Kako biste to izbjegli, koristite aplikaciju timera. Glazba je učitana, prilagođava se vježbama - ona se s prekidima dijeli na komade. Možete koristiti bilo koju glazbu - jazz, classic, rock. Glavna stvar je da je rad podigao duh i pomogao izdržati opterećenje. Postoji posebna glazba za tabate, ona se može naći na internetu, slušati online ili preuzeti na pametni telefon.

Obuka o sustavu Tabata

Trening tabata ima mnoge prednosti:

  • ne treba puno prostora;
  • zanimanje se može obavljati u kućnim uvjetima;
  • potrebno je kratko vrijeme za vježbanje;
  • Četiri minute fizičkog naprezanja gori više kalorija nego sat vježbanja s opremom za vježbanje.

Četiri minute su podijeljene u intervalima: aktivne aktivnosti izmjenjuju se s odmorom. Samo osam pristupa, tijekom kojih možete ponoviti istu akciju ili posvetiti svaku fazu različitim vježbama - alternativne čučnjeve, skokove, sklekove, izlaske iz nogu, pritisnite. Ako se izvodi samo jedna vježba 8 puta, učinak neće biti manji. Tijekom kratke fizičke pokretljivosti dolazi do sagorijevanja ugljikohidrata, kao u satu skakanja s konopcem za preskakanje. Početnici dovoljno nastave dva ili tri puta tjedno tijekom četiri minute. Za trenirane sportaše opterećenja idu intenzivnije.

Sustav za mršavljenje Tabata

Protokol za mršavljenje tabata, prema ocjenama, nakon pet treninga će dati rezultat. To nećete postići u običnoj teretani. Korist je da gimnastika tabata za mršavljenje u kratkom razdoblju stabilizira mišićno tkivo i zategne trbuh, smanjujući masni sloj. Za dva mjeseca možete "spaliti" do deset kilograma. Gubitak težine javlja se unutar dana nakon vježbe.

Tabata za početnike

Oni koji prvi pokušaju s protokolom za mršavljenje tabata trebali bi se uskladiti s uspjehom. Opterećenje je teško, možda ćete htjeti prestati. Bolje je početi, pogotovo ako je pridošlica žena, prakticirati štedljivo. Izdržljivost tijela nije velika, stoga, da ne bismo donijeli štetu, potrebno je pojednostaviti sustav. Sloj za sagorijevanje masti donijet će plodove u pojednostavljenoj fazi za početnike. Savjeti za otkrivanje metode tabata:

  • Vježba za mršavljenje za početnike uzimati jednostavnom tehnikom;
  • koristiti jedan ili dva zadatka s predloženog popisa;
  • smanjiti broj pristupa;
  • izjednačiti intervale za vrijeme trajanja - 15 sekundi jednom - 15 odmora;
  • tri minute je dovoljno za prvi trening;
  • alternativni dani treninga s danima oporavka;
  • slijedite dah, to je ključ za sagorijevanje masti.

Tabata vježba kompleks 4 minute

Može se činiti da je četiri minute suviše lako i lako izgubiti težinu, ali je potrebno mnogo energije. Potrebni su ti troškovi energije da se nakon tri mjeseca rada anaerobni kapacitet tijela povećava trostruko. Osim toga, sportaši dolaze nakon aerobnih tehnika koje zahtijevaju do sat vremena vježbanja dnevno. Zašto onda trošiti toliko vremena da bi postigli isti rezultat? Metoda Tabata je izvrstan kompleks za kratko vrijeme.

U protokolu ne postoji poseban izbor vježbi za punjenje tabata, tehnika bi trebala biti jednostavna za izvođenje. Možete koristiti uže, utege, utege, dvoručni uteg i druge uređaje. Počnite s vježbom. Hodanje, čučnjevi, zavoji, napadi će donijeti mišiće u tonu, prouzročiti cirkulaciju krvi. Završna vježba trebala bi biti problem - lagano hodanje će smiriti puls. Dva sata prije protokola za mršavljenje tabata ne jesti, možete pojesti bananu.

Vježbe za protokol tabata:

  1. Noge: čučnjevi, swinging, lunges, skokovi, skokovi, trčanje na licu mjesta.
  2. Trbuh: crpljenje gornjih, donjih, srednjih, kosih trbušnih mišića, savijanje u različitim smjerovima, uvijanje okreta, stajanje i na podu.
  3. Leđa: vježbe s ležećeg položaja, dizanje, savijanje, uvijanje, savijanje.
  4. Ruke: ljuljanje, udaranje, okretanje, sklekovi.
  5. Gužve: Mahi leži ili stoji na sve četiri, čučnjeva.

Tabata za trbuh

Sve sanja o zategnutom trbuhu. Tisak tabatskog protokola pomoći će svakoj osobi, bez iznimke. Čitavu lekciju moguće je posvetiti pumpanju želuca - završiti osam pristupa jedne vježbe ili osmisliti osam različitih. Naginje se u stranu iz različitih kutova dok stojite, razne mogućnosti vježbanja u ležećem položaju (za više informacija, pogledajte video tabatu za tisak):

  • ruke iza glave, zamah gornje preše;
  • podizanje tijela na savijena koljena;
  • nacrtamo osam podignutih nogu;
  • bicikla.

Tabata vježba za noge

Za rad na mišićima nogu, preporuča se napraviti squatting protokol, takve vježbe:

  1. Stavite noge zajedno, čučnite ne podižući pete s poda.
  2. Noge su u širini ramena, prsti su okrenuti, leđa su ravna. Čučnite što je niže moguće s kidanjem peta s poda i penjanjem na prste.
  3. Vrlo široko postolje. Težinu tijela prenosimo s jedne na drugu nogu, čučnuvši što niže na jednoj nozi, izravnavajući drugu.
  4. Lunges naprijed, s prijenosom gravitacije.
  5. Skakanje s raširenim nogama. Pokušavamo skočiti s koljenima u trbuh.
  6. Skače naizmjenično na svakoj nozi.
  7. Zamahnite nogama.

Za i protiv Tabate

Ne tako davno, činilo se da će trebati mjesecima i satima provesti u fitness centrima kako bi mišiće dobili pravi oblik. S dolaskom protokola Tabatine tehnike, nemoguće je postalo dostupno: program radi ono što svaki muškarac ili žena sanja. Program je pogodan jer to možete učiniti kod kuće, u malom prostoru i bez financijskih troškova. Cons - za klase nužno je potrebno vrijeme timer. Učinkovitost tabata na licu:

  • rezultirat će tonusom mišića;
  • sagorijevati višak masnoća;
  • ojačajte srce;
  • povećati izdržljivost;
  • će povećati otpornost.

Kontraindikacije tabata

Obuka zahtijeva visoke troškove energije i stvara kardioregeneraciju. Prije nego što postanete obožavatelj metode tabata, potrebno je posavjetovati se s liječnikom. Kako ne biste naštetili zdravlju, morate znati o kontraindikacijama tabata. Uz pažljiv pristup i na savjet liječnika, možete odabrati pravi set za svaku situaciju. Sljedeće kategorije stanovništva ne bi trebale biti uključene u protokol:

  • trudnice;
  • osobe koje pate od zatajenja srca;
  • u prisutnosti ateroskleroze;
  • s umbilikalnom hernijom;
  • s proširenim venama;
  • s hipertenzijom;
  • s bolestima leđa.

Video: trening sagorijevanja masti na sustavu tabata

Recenzije

Marina, 27 godina

Nedavno sam postao mama. Tijekom razdoblja trudnoće stekao 20 kilograma prekomjerne težine. Pokušao sam dijetu - sve je beskorisno. Prijatelji su ispričali o kompleksu tabata koji gori na masnoće, mišljenja su bila samo pozitivna. Rezultat je premašio moja očekivanja! Radim tri mjeseca, 15 kilograma lijevo. Tijelo je postalo dobro, stanje zdravlja se poboljšalo. Nastavit ću vježbati!

Tamara, 62 godine

Posjećivanje skupih teretana ili fitnessa je izvan mojih mogućnosti i nema potrebe za financijskim ulaganjima u tabat. Angažiran u dvije godine. Mišići u tonu, osjećam se mlađe od godina. Mnoge bolesti su se povukle. Izgledam lijepo kao na fotografiji prije 15 godina. Zavidite i mladima!

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota