Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Trening s utezima tijekom mršavljenja je dodatni element za fitness i čini se da se uglavnom vježbe s dumbbells za žene. Oni su jednostavan i pouzdan način da se ubrza lokalno sagorijevanje masti. Međutim, postoje mnoge opasnosti u njihovoj provedbi, a odabir učinkovitog kompleksa težak je zadatak. Kako spriječiti pogreške?

Prednosti vježbi s bučicama

Nije sasvim razumno prebrojiti klase s agensima za vaganje kojima ova oprema pripada, jer se također aktivno koristi u aerobnom treningu. Iz te pozicije bučice su multifunkcionalni predmet: za ozbiljnije slobodne utege kardiovaskularna uporaba je nemoguća. Međutim, to nije jedini razlog zašto je ovaj projektil stekao popularnost među onima koji žele izgubiti težinu ili poboljšati stanje svojih mišića. Prednosti treninga s bučicama za žene su sjajne:

  • Tijelo ulaže više napora u obavljanje vježbe, jer dodatnu težinu izvana, tako da tijelo utječe na više energije i sagorijeva više kalorija. Kao rezultat - masni sloj gori aktivnije.
  • Jačanje mišića ruku, čak i za vrijeme vježbi s dumbbells za žene, usmjerena na noge, a to područje uvijek pati od nedostatka pažnje.
  • Bučice su sigurne čak i za starije osobe i djecu, jer su lagane (možete pokupiti lagani projektil za 0, 5, 1, 1, 25 kg).
  • Dumbbells - najveći proračun težine, pogodan za trening snage kod kuće.

Kako to učiniti

Svaka labava težina, čak i vrlo lagana, zahtijeva oprez, pogotovo kada se radi o vježbama za leđa - čak 0, 5 kg dumbbellsa možete povrijediti i kralježnicu. Iz tog razloga, stručnjaci savjetuju da temeljito naučite sve o pravilnom izboru radnog projektila i kakva bi trebala biti tehnika vježbanja s dumbbellom za žene prije početka nastave:

  • Početnici se potiču na kupnju projektila od 0, 5 kg kako bi privikli tijelo na teret. Nakon toga možete povećati težinu.
  • Ako je moguće, kupite sklopive bućice - to će biti prikladnije podesiti težinu tijekom vježbanja. Kod žena je prag težine 2 kg, a jačanje mišića 5 kg.
  • Žene moraju podići težinu tako da se nakon 12-15 ponavljanja osjeća umor opterećenih mišića, ali nema osjećaja nemogućnosti nastavka vježbe.
  • Čak i ako odabrane vježbe s tegovima za vežbanje trebaju biti izvedene brzim tempom (aerobik), ne možete trzati - oštetit ćete ligamente ili čak zglobove.
  • Započnite vježbu s zagrijavanjem bez projektila, povećajte težinu postupno, kao i brzinu, tako da ćete smanjiti vjerojatnost ozljeda.
  • U nedostatku tjelesne kondicije, preporuča se 2 treninga na tjednoj bazi, koja traju 20 minuta (vrijeme provedeno izravno na vježbama, bez uzimanja u obzir zagrijavanje).
  • Osnovno pravilo koje je bitno za svaku vježbu s dumbbells za žene je da izdisati u trenutku otpora.

Skup vježbi s ženama

Lako je napraviti program obuke za sebe, ako znate kamo idete. Zagrijavanje je uobičajeno, a izolirane vježbe s bučicama za djevojčice već su odabrane prema zadacima - ojačati leđa, napumpati stražnjicu, razviti mišiće ruku ili izvršiti pritisak. Zapamtite da u pokretu zagrijavanja treba biti intenzivan, a nakon prosječne / visoke stope se prakticira samo u aerobnoj tjelovježbi (fitness).

punjenje

Zagrijavanje je usmjereno na rad kroz sve zglobove koji će biti uključeni kasnije, uglavnom u kompleksu, i na zagrijavanje mišića i ligamenata, pa je njegov ritam aktivan. Prvo, stručnjaci savjetuju da se održi kratka vožnja (može biti na mjestu) i niz skokova, kako bi se okretali udovi. Sljedeće će biti aerobne vježbe tijekom kojih se koristi ponderiranje. Za svaku - oko 3 minute. Kućne vježbe s dumbbells za žene mogu izgledati ovako:

  • Uzmi okomiti položaj; noge su u širini ramena, tegovi za vežbanje su učvršćeni u vodoravno podignutim rukama. Izvršite okretanje tijela i istovremene sklonosti prema suprotnoj nozi. Moraš je dotaknuti projektilom.
  • Snažno poduzmite korake naprijed (2 novčanice) i natrag (2 novčanice), dok istovremeno držite ruke s bučicama ispred prsnog koša s dumbbells bacanje (2 računa) i na stranu (2 računa). Uz opće zagrijavanje, ova vježba poboljšava koordinaciju.

Osnovne vježbe

U početnoj fazi treninga nakon zagrijavanja mišići moraju početi navikavati na pokrete koje će izvoditi. Sljedeće osnovne vježbe su prikladne za ovo:

  • Lezite na jastuku, lagano raširite (na duljini koraka) noge, savijte ih. Ruke ispred prsnog koša kako bi se istegnule, drže ih u njima. Polako se otvori, ne spuštajući ih potpuno na pod; laktovi gledaju dolje. Na sličan način da se vrate natrag.
  • Stojeći uspravno (noge razmaknute), učinite opružne nagibe, ruke ispružene dumbbellom iznad glave.

Obuka kod kuće

Nakon obavljanja laganih vježbi usmjerenih na zagrijavanje i pripremu tijela za rad s dodatnim utezima, možete pokušati izvesti pouku o snazi. Skupina mišića koju ćete razraditi odabire se prema ciljevima - možete dodirnuti bilo koji dio. Uglavnom trening s bučicama za djevojčice uključuje:

  • nagnuti potisak;
  • nekoliko vrsta tiska;
  • čučnjevi i lungi;
  • gornji zaokreti.

Početnici, poželjno je odabrati za sebe srednji ili spor tempo, ponavljanja bez odmora za najmanje 8, kako bi dobili rezultat iz razreda. Broj vježbi odabire se prema zdravstvenom stanju Nakon takvog vježbanja, neophodno je obaviti lagano istezanje zone koja je podvrgnuta opterećenju, posebno ako vaši planovi nisu bili pumpanje mišića, već gubitak težine ili jačanje.

Za ruke

Djevojke često smatraju da je opterećenje koje utječe na ruke nepotrebno za njihove programe obuke, tvrdeći da ne žele pumpe bicepsa. Međutim, osnovne vježbe za ruke s bučicama za žene neće povećati ove zone - one ga samo povuku. Isprobajte sljedeće opcije:

  • Sjediti ili stajati, naizmjence savijati ruke uzduž torza. Bućica mora dotaknuti podlakticu, lakat je ostavljen da gleda dolje i pritisne na tijelo. Polako ispravite, bez "isključivanja" lakta.
  • Povucite ruke zajedno. Savijanjem u laktovima navijte iza glave tako da je bučica na razini ramena.

Za povratak

Jačanje mišića koji drže kralježnicu važno je za svakoga - osobito za žene koje imaju sjedilački uredski rad. Vježbe na leđima s tegovima za vežbanje pomoći će vam da dobijete lijep stav, smanjite vjerojatnost zakrivljenosti i osteohondroze, te dodatno koristite biceps i triceps, samo u manjoj mjeri nego izolirani zadaci za ruke. U krugu od 15 glatkih ponavljanja potrebno je napraviti 3 kruga.

Vježbe kao što su:

  • Stojeći uspravno (širina butina), lagano savijte koljena. Pomaknite torzo naprijed. Spustite ruke ispred sebe. Izdužite, stegnite bučice do prsa, laktovi trebaju ići uz tijelo, a lopatice - zajedno.
  • Rameni pojas koristi ljuljačku: stoji uspravno, ruke podignute s tegovima za spuštanje uz tijelo kako bi oblikovale paralelnu liniju s podom. Nemojte savijati laktove, ali ih ne isključujte.

Za noge

Vježbe navedene ovdje su nepoželjne za žene koje imaju proširene vene, jer povećano opterećenje posuda za noge ili ozljede koljena. Potreban je oprez kod osteohondroze i intervertebralne kile, bolova u lumbalnom dijelu - osobito u pogledu napada. Obuka nogu uključuje 8-12 ponavljanja po setu na svakoj strani i 4 takve runde. Vježbe su sljedeće:

  • Unutarnja zona bedara voli čučnjeve, u kojima se dumbbellsom moraju držati s obje ruke između koljena. Čarape, važno je otopiti što je više moguće, tj. osigurati maksimalnu vyvorotnosti. Spuštanje na izdisaj je sporo, poželjno je ostati tamo za 10 računa. Držite tijelo nagnuto.
  • Glavna vježba, koja je idealna za žene da ojačaju kukove, zamijene stražnjicu, ukupni porast snage nogu - lunges. Ustanite tako da nosač s prednjim nogama bude na cijelom stopalu, a stražnja noga na pola prsta; koljena savijena za 90 stupnjeva. Ruke u koje se uzimaju bučice spuštaju se, tijelo je ravno. Kroz uspon i pričvršćenje prednjeg stopala na stražnju stranu, promijenite noge.

Za tisak

Koristeći bučice u rukama, možete malo raditi na gornjim i kosim trbušnim mišićima, ali niže se ne opterećuju gotovo - ovdje je bolje vaganje, koje je pričvršćeno za gležnjeve. Jednostavne vježbe s tegovima za bučice za žene - vrhunac koji vam je poznat:

  • Lezi na pod, podignute noge, savijena koljena. Povežite i vodite ruke držeći dumbbells iza glave (laktovi opušteni). Okrenite torzo, izvadite gornji dio leđa s poda i dodirnite četke s školjkama do koljena. Udahnite da se spustite natrag.
  • Bez mijenjanja položaja obavite još jednu vježbu, koja je dobro razvijena u trbušnim mišićima žena. Brzim pokretom dok izdahnete, posegnite desnom rukom, koja drži bućicu, iza lijevog savijenog koljena. Udahnite, idite dolje. Ponovite za lijevu ruku.

Kompleks za mršavljenje

Moguće je sagorijevanje masti uz pomoć istih opterećenja koja su gore opisana, ali uvijek izmjenjujući ih s kardio elementima. Jednostavna shema - skakanje, pritisak, potisak, trčanje, ljuljanje. Ili možete dodati takve učinkovite vježbe s dumbbells za žene:

  • Lijeva noga stupa postrance, druga noga do stražnjice. Isto tako. U isto vrijeme laktovi pritisnuti uz tijelo, ruke s bučicama, bez zaustavljanja, savijanja i razdvajanja.
  • Brzim tempom napravite podignute stepenice na stepenicama ili stepenicama, rukama, koje su dumbbells, duž tijela.
  • Uzmite utege u ruci, lagano ih omekšajte u laktovima. Skakanje sa "zvjezdicom": u trenutku nogu, ruke su pritisnute uz tijelo, a kada su spojene, ruke su paralelne s podom.
  • Izvucite ruke s dumbbellima naprijed okomito na liniju tijela, dlanovima prema gore. Izdisati, savijati. Dok udišete, ispravite se, niže uz tijelo. Možeš ovo sjediti ili stajati.

kontraindikacije

Svaka tjelesna aktivnost smatra se korisnom, ali ne uvijek sigurnom. Pogotovo kada je riječ o korištenju utega projektila, koji ozbiljno povećavaju opterećenje. Kućni treninzi su uglavnom lakši od onih u dvoranama, ali mogu biti i štetni. Medicinski stručnjaci identificiraju sljedeće kontraindikacije za vježbe bućice:

  • hipertenzija;
  • bolest srca (pogoršanje);
  • bronhijalna astma (pogoršanje).

Oprez je poželjno pokazati ženama koje očekuju dijete, ako prije trudnoće nisu bile blisko upoznate sa sportom, te svakako smanjite težinu bučica kako ne biste izazvali ton maternice. Osobama koje pate od problema s kralježnicom (uključujući osteohondrozu, zakrivljenost itd.) I zglobova preporuča se da se prvo posavjetuju s liječnikom. Osim toga, preporučljivo je voditi brigu o onima koji su promatrali patologiju štitne žlijezde, ali ovdje je odluka za endokrinologa.

video

Studija predloženih ispod valjci koji sadrže kratke, ali učinkovite kuće vježba programa pomoći će vaš debi u mastering dumbbells. Stručnjaci će pokazati najproduktivnije vježbe za žene, s kojima možete postići spaljivanje masnog tkiva, ojačati leđa i ruke. Detaljna i točna objašnjenja pomoći će izbjeći opasne pogreške i ne odustati na pola puta.

Vježbe za djevojčice

Za jačanje mišića leđa

Fitness s bučicama

Recenzije

Alena, 27 godina

Odlučio sam se na sebe i kupio bučice za kućne vježbe (po 1, 5 kg). Pokupila sam najjednostavniji skup vježbi, ali čak sam to i osjetila toliko da sam precijenila svoju tjelesnu spremnost - nakon pola sata vježbanja sljedećeg dana, sve me je povrijedilo. Nastavio je silom kroz mjesec dana. Uz bučice, ruke su dobro ojačane, prsa su zategnuta.

Tatiana, 23 godine

Dugo sam izbjegavao vježbanje, zahtijevajući korištenje ponderiranja, ali jednostavni sklekovi nisu dovoljni da zategnem prsa, pa sam morao probati tegljice. Ja radim francusku klupu i još nekoliko vježbi svaki drugi dan 3 mjeseca, vizualni učinak počeo je primijetiti prije nekoliko tjedana: uz prsa, linija podlaktice se steže.

Vlada, 32 godine

Vidio sam dovoljno svojih fotografija prije rođenja, iskusio sam gađenje prema sebi, otišao za bučice, tepih i obrazac. Morao sam početi trenirati kod kuće dok nisam mogao ući u teretanu. Za 20-25 minuta svakodnevno proučavam, pokušavam raditi sve osim trbuha (bio je carski rez). Uključen gotovo mjesec dana, sada je postao navika. Izgubili su 6 kg za 2 mjeseca.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota