Tijelo reljefa u uvjetima moderne mode za sportske oblike zadatak je broj jedan za oba spola. Međutim, djevojčici je mnogo teže izgraditi mišiće, pogotovo ako ranije nije imala jake fizičke napore i nema pojma kako početi. Kako kreirati vlastiti raspored treninga za početnike i što učiniti s izbornikom?
Kako dobiti mišićnu masu kod kuće
Opća načela rada i izbor osnovnih vježbi su jednaki za sve. Međutim, razlika u razini hormona dovodi do činjenice da je djevojka čak iu bodybuildingu prisiljena na svoj program da uključi povećani udio proteina. Kako izgraditi mišića masa novak, bez traženja pomoći od trenera? Razmislite o:
- prehrana;
- osnovni plan obuke.
To su dva kitova lijepog tijela, čija je važnost neporeciva. U isto vrijeme, potrebno je shvatiti da čak i uz povećanje količine dnevno konzumiranih proteina, što je obavezno kod izgradnje mišića, dijeta treba ostati uravnotežena. Dijete samo na bjelančevinama su neprihvatljive - prikladne su samo za sportsko sušenje prije natjecanja, ali ne i za dugi proces crpljenja. Slijedite ove smjernice:
- U kalkulatoru izračunajte osnovni metabolizam i omjer BJU. Nakon što je potrebno povećati udio dnevnih kalorija za 10%.
- Na svakom obroku mora biti proteina, a prije treninga za masu, mora se kombinirati s ugljikohidratima (žitaricama).
- Ne dopustite jaku glad.
Program obuke za skup mišićne mase temelji se na pripravnosti tijela i konstituciji čovjeka. Ako ignorirate posljednji trenutak, ne možete dobiti nikakav učinak, čak i ako trenirate od jutra do večeri. Također možete primijetiti izgradnju mišića gdje nisu potrebni. Stručnjaci preporučuju da ne izgubite iz vida sljedeće točke:
- Ectomorphs (tanki tip s brzim metabolizmom) morat će se osloniti na osnovne vježbe za dobivanje mišićne mase, jer im je taj proces otežan zbog astenične tjelesnosti. Bolje je ne dirati strojeve za vježbanje, nego prestati raditi s bučicama. Glavne zone su prsa, bedra i leđa.
- Endomorfi (širokog tipa sa sporim metabolizmom) moraju nužno kombinirati osnovne vježbe snage s kardiovaskularnim vježbama, inače će masne naslage rasti s mišićima.
- Mezomorfima će biti najlakše doći do željenog reljefa, gdje je to potrebno, zbog širokih kostiju i minimalne količine masnih naslaga. Njihov osnovni plan treninga gotovo je isti kao i kod endomorfi, s iznimkom kardio i izbora hrane.
- Apsolutno svaka vrsta mora shvatiti da se nakupljanje mase ne događa odmah: proći će 4-6 mjeseci prije nego što se rezultat pojavi, čak i uz petodnevni tečaj.
Osnovne osnovne vježbe za sve mišićne skupine
Ova metoda dobivanja mase prikladna je za svaku osobu, bez obzira na spol i konstituciju, a većina vježbi se lako izvodi čak i kod kuće. Kao dodatnu težinu (bez koje je nemoguće dobiti težinu), djevojčice mogu koristiti bučice (u početnoj fazi). Muškarcima će trebati dvoručni uteg. Neke vježbe podrazumijevaju postojanje horizontalne trake koja se može obaviti kod kuće. Simulatori u osnovnim zadacima rijetko se koriste za dobivanje mase, osobito u ectomorfima, stoga nemojte žuriti u stolicu za ljuljanje - prvo se pripremite kod kuće.
čučnjeva
Najučinkovitija osnovna vježba za dobivanje mišićne mase i uklanjanje tjelesne masti - rezultat ovisi o tehnici. Čučnjevi su apsolutno uvedeni u sve vježbe, ali uz njihovu prividnu jednostavnost kod početnika, oni nisu bez pogrešaka. Osnovna pravila:
- bedra bi trebala imati prirodni otklon;
- pete "zalijepljene" na pod;
- ramena ispravljena i lopate se spuštaju prema dolje;
- koljena strogo iznad stopala;
- pritisnite i zadržite u neizvjesnosti.
Za skup mišića masa čučnjeva obavljaju s dvoručni uteg. Težina se odabire pojedinačno, cilj je 150% vlastitog. Shema ispravne vježbe izgleda ovako:
- Noge - širina ramena, čarape - nekoliko stupnjeva.
- Izdisati, čučnuti, naginjati tijelo i pomicati stražnjicu natrag kako bi izolirali kralježnicu od težine.
- U trenutku paralelnosti kukova, s podom s glutealnim mišićima, potrebno je tijelo gurnuti natrag prema gore, čineći ga vrlo glatkim.
- Izdisaj se provodi u zadnjoj trećini lifta.
dizanje
Nagib s čučanjom, koji je u rukama šipke, dobra je osnovna vježba za dobivanje mišićne mase. Najviše su uključene dvije skupine. Široki leđni mišići, stražnjica, spinalni ispravljači rade. U manjoj mjeri koriste se kvadricepsi, kukovi. Pažljivo slijedite osnovna pravila za vježbanje, jer bilo kakve pogreške mogu uzrokovati ozbiljne probleme kralježnice, uključujući štipanje živaca i krvnih žila. Uz postojeće patologije ove zone, potisak je zabranjen. Tehnika za mišićnu masu:
- Između stopala, udaljenost je 20-25 cm, čarape su malo prema van. Savijte koljena, čučnite. Leđa su ravna.
- Uzmi bar ispred sebe. Osnovno prianjanje je usko, između koljena.
- Kada udišete, počnite ustajati, podižući dvoručni uteg. Trup ne bi trebao ići naprijed.
- Nakon što je izdahnula, obavite obrnuti glatki pad.
Klupa za presu
Idealno za pumpanje gornjeg dijela tijela: grudi, ramena, djelomično izrađivanje tiska. Trebate obaviti vježbu na klupi, što kod kuće nije ništa što možete zamijeniti. Ako učinite iste radnje na podu, laktovi na dnu stola dobit će neželjeni naglasak, što će učiniti vježbu manje učinkovitom. Širina zahvata (razrjeđivanje ruku) ovisi o željenom rezultatu:
- uski - prevodi naglasak na mišiće prsa i triceps;
- široko zahvaćena ramena i leđa.
Tehnika vježbanja je sljedeća:
- Lezite na leđa. Na rukama ispruženim ispred prsnog koša drže se dvoručni uteg ili bučice.
- Polako savijte laktove, stegnite slobodne utege na prsima.
- Kašnjenje. Osnovna opcija je 3-4 sekunde.
- U istom tempu inventar istisnuti natrag.
Push-up na rešetkama
Osnovne vježbe za skup mišićne mase ne mogu se zamisliti bez sklekova. Ako nema dodatne opreme, mogu se izvoditi i s poda - klasična verzija nastave tjelesnog odgoja u školi. Komplicirana vježba - na neravnim šipkama, s jakim pritiskom vlastite težine, jer je tijelo odrezano od poda i vrši pritisak na ruke. Glavno opterećenje je na tricepsu i mišićima prsnog koša, ali bicepsi također mogu biti uključeni. Tehničke vježbe za dobivanje na težini:
- Uzmite naglasak na rukama, omekšavajući ih u laktovima. Nagnite torzo naprijed.
- Usporite, savijte ruke. Ramena se vraćaju.
- Kada je četka na razini pazuha, zadržite se 2 sekunde.
- Započnite spor uspon, na vrhu laktova ne "isključite".
Povucite uspone
Nije najlakše vježbanje, ali ako trebate dobiti mišićnu masu u gornjem dijelu tijela, ne možete bez povlačenja. Za izvođenje vježbe potrebna vam je vodoravna traka. Uz dobru tehniku, dodaju se slobodni utezi: utezi na nogama ili na leđima. Osnovna pravila vježbanja:
- Klasičan sustav za početnike je napraviti 5 pristupa svaki dan, počevši od 4-4-3-2-1 sheme i dostići 7-6-5-5-4. Brojevi - broj ponavljanja u pristupu.
- Širina zahvata varira na isti način kao i kod sklekova.
- Tijelo mora biti nepomično u trenucima podizanja i spuštanja.
Vojni tisak
Zgodan za kućnu izvedbu koja ne zahtijeva dodatni inventar. Vježba se može izvoditi na podu, jer je tijelo u okomitom položaju. Idealan za povećanje težine u gornjoj zoni, razvoj ramena. Tehnika vježbanja je sljedeća:
- Dolje na stražnjicu. Prianjanje šipke je šire od ramena. Dlanovi gledaju naprijed, laktovi - u stranu.
- Raširite prsa, vratite ramena, popravite leđa u ravnom položaju.
- Polako stisnite dvoručni uteg ili dumbbells, ostavljajući laktove mekima.
- Lagano vratite slobodnu težinu natrag, bez opuštanja mišića.
potisak
Prepoznat kao najsvestraniji skup vježbi mišićne mase. Postoji nekoliko varijanti, o kojima je klasično raspravljano gore, pa nema smisla vraćati se na njega. Važno je samo spomenuti da za maksimalnu učinkovitost dobivanja mišićne mase potrebno je napraviti najviše 12 ponavljanja po pristupu. Preostale vježbe su lokalizirane kako slijedi:
- Rumunjski ili mrtvi - usredotočeni na biceps kukova;
- na bradu - skup mase deltoidnih mišića;
- do pojasa - opterećenje lumbalnog područja;
- u nagibu - naglasak na mišićnom korzetu leđa.
Program treninga za težinu 3 puta tjedno
Za početnike, 1-1, 5 sati treninga smatraju se gornjom trakom. Stupanj opterećenja treba povećati s povećanjem izdržljivosti: bolje je izvesti 3-4 ponavljanja, ali sa savršenom tehnikom od 20, ali s mnogo pogrešaka. Tijekom prve godine osposobljavanja uključiti u raspored nakon dan ili dva, područja studija nužno izmijeniti. Idealna opcija za dobivanje na težini je trodnevna shema s 8-10 ponavljanja svake vježbe. Opcija raspodjele opterećenja nalazi se u tablici:
|
1 dan |
Preše za stol |
Push-up na rešetkama |
kovrčav |
Vojni tisak |
|
2 dana |
čučnjeva |
Donji potisak |
kovrčav |
Podiže noge koje visje na šipki |
|
3 dana |
Pritisnite glavu |
dizanje |
kovrčav |
Povucite uspone |
Saznajte više načina da dobijete mišićnu masu djevojke.