Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

U svakodnevnom životu ljudsko tijelo ne dobiva isto opterećenje na svim dijelovima tijela, pa neki od njih zahtijevaju dodatnu obuku. Kičma, pogotovo bedra, postala je najslabija dionica u trenutnoj stvarnosti. Povratni nastavak pomoći će ojačati ovaj dio leđa i razraditi brojne mišiće.

Što je obrnuta hiperekstenzija?

Ovo je klasična vježba za leđa i noge. Izvođenje hyperextension na stražnjici, biceps kuka, lumbalna s malom razlikom. U uobičajenoj inačici bilo je potrebno fiksirati noge i podignuti tijelo prema gore, dok je u suprotnoj varijanti tijelo ostalo nepomično, a rad je obavljen korištenjem nogu i mišića gluteusa. Ova tehnika čini vježbu sigurnijom, fokus je pomaknut na noge i dno.

Tehnika obrnutog prekomjernog rastezanja

Ova opcija pokreta prikladnija je za djevojke koje žele učitati svoje gluteuse, bedra i donji dio leđa. Obrnuto proširenje koristi samo zglob kuka, koji je vrlo izdržljiv i omogućuje rad s dodatnom težinom. Čak i uz punu amplitudu, kućište ostaje fiksno, tako da nije potrebno brinuti o opterećenju, a ne o kralježnici. Zapamtite da u svakoj vježbi izbjegavajte oštre pokrete kako biste spriječili ozljede. Postoji nekoliko važnih suptilnosti u tehnici koje trebate biti svjesni:

  • bicepsi bedra bit će opterećeni više ako su čarape umotane u unutrašnjost;
  • ljuljanje ne bi smjelo porasti zbog inercije;
  • djelomična izvedba vježbe će biti učinkovitija nego potpuna, ali s rizikom ozljede;
  • izdisati tijekom napora, udisati tijekom negativne faze.

Koje skupine mišića rade

Glavni fokus i rad pada na mišićne skupine na stražnjoj površini tijela. Povezani su zbog potrebe stabilizacije položaja tijela, držanja nogu. Što mišići rade u obrnutom hipereksenzivu:

  • polukruti mišići, biceps kuka;
  • velike stražnjice;
  • kvadratne slabine, ekstenzori leđa.

Pritisak i ruke povezani su s radom zbog potrebe da se tijelo drži u fiksnom položaju. Neki sportaši pokušavaju povećati funkcionalnost obrnutog produžetka i povećati opterećenje prosječnog mišića gluteusa. Sportaš za to širi noge u stranu kada se diže, ali se pritisak na zglobovima s ovom tehnikom povećava, što čini ovu opciju potencijalno opasnom.

Kako napraviti obrnuti hyperextension

Vježbu možete izvoditi na posebnom simulatoru, na jednostavnoj klupi, fitballom ili na podu. Obrnuta hiperekstenzija je osnovni pokret za kukove, stražnjicu i mišiće ekstenzora leđa. Tijekom izvođenja potrebno je osloniti se na srednji, gornji dio tiska, kako bi se taj položaj držao na štetu ruku. Da biste postigli maksimalnu učinkovitost, morate držati tijelo u napetosti čak iu negativnoj fazi (ne potpuno opuštanje nogu). Na vrhu točke, morate zadržati za nekoliko sekundi i kontrolu prema dolje.

Pretilost za stražnjicu

Ovisno o odabranom simulatoru, zauzeti ćete početni položaj. Hyperextension s okruglim leđima za stražnjicu će dati maksimalno opterećenje glutealnih mišića. Tehnika izvlačenja leđa ostaje ista za bilo koju vrstu projektila. Točka zaokretanja uvijek mora biti preša, ne smijete pasti na bokove, inače amplituda neće biti potpuna. Hyperextension na stražnjici izvodi se kako slijedi:

  1. Podignite malo stopala od poda, naprežući stražnjicu, kukove - to je polazna točka. Tijekom ponavljanja ne smije biti potpunog opuštanja ni jednom.
  2. Podignite noge zajedno dok izdahnete dok ne osjetite vrhunsku (maksimalnu) kontrakciju glavnih mišićnih skupina. Na najvišoj točki, noge ne smiju biti niže od linije tijela. Usredotočite se na mišiće bedara, stražnjicu (mentalna komponenta treninga je vrlo važna).
  3. Na najvišoj točki trebate zadržati položaj nekoliko sekundi i dok uzdisaj pažljivo, preuzmite kontrolu, spustite se na početnu poziciju.
  4. Obavite 12-15 ponavljanja, uzmite minutu pauze, zatim još 2 seta.

Inverzna hiperekstenzija u kili

Ako u osobi primite razne ozljede kralježnice, može doći do prodiranja spinalnog diska. Isti fenomen uočen je u odsutnosti vježbe, niza bolesti. Češće se razvija takva patologija u kralježnici, torakalna. Obrnuta hiperekstenzija u kili pomaže u suočavanju s tom bolešću bez uzrokovanja dodatnog oštećenja zdravlja.

Za trening se koristi simulator koji podsjeća na klupu. Mogućnost obrnutog proširenja smatra se sigurnijom pod ovom patologijom. Koristite vježbu kao osnovnu ili zagrijavanje prije nego što pokrenete više aktivnih pokreta. Tijekom nastave morate se pridržavati sljedećih pravila:

  • trebala bi postojati glatka, izmjerena kretanja;
  • precizna kontrola amplitude, mali broj ponavljanja;
  • točno pridržavanje tehnike koju instruktor objašnjava.

Obrnuta hiperekstenzija kod kuće

Mehanika vježbe je relativno jednostavna, sastoji se u zatezanju lumbalnog, glutealnog mišića za isto što i podizanje nogu. Obrnuta hiperextenzija kod kuće može se izvesti pomoću fitballa, kauča ili čak stola. U nekim slučajevima (ako nema ozljeda kralježnice) to možete učiniti na podu. Važan uvjet je promatrati tehniku i pravilno opteretiti leđa kako se ne bi ozlijedila.

Obratne vježbe hiperekstenzije

Ako nemate simulator ili fitball, možete izvesti pokret koji leži na podu. Obrnuta hiperekstenzija kod kuće bez simulatora izvodi se na sljedeći način:

  1. Položite nešto meko na podu, na primjer, gimnastičku prostirku, ležite na trbuhu.
  2. Ispružite ruke prema naprijed ili ispod brade.
  3. Stisnite uske noge, u ravnom položaju, počnite podizati.
  4. 2-3 sekunde odgađaju ih na gornjoj točki.
  5. Kontrolirano, bez bacanja naglo, niže dolje, ali ne leže na podu, ne bi trebalo biti potpuno opuštanje.
  6. Ponovite 10 puta nekoliko pristupa.

Obrnuti hiperpovezivanje na fitball

Ovaj projektil je vrlo popularan kada je potrebno provesti trening kod kuće. To je univerzalni simulator koji pomaže u izvođenju različitih vježbi za sve mišićne skupine tijela. Je li obrnuti hiperekstenzitet u fitballu izveden sljedećim algoritmom?

  1. Lezite na loptu s trbuhom, stavite ruke na pod kako bi vam bilo lakše održati ravnotežu. Možete uzeti stol za veću pouzdanost.
  2. Polako podignite noge na izdisanje, ne bi trebalo biti jakog savijanja u donjem dijelu leđa.
  3. Stojte nekoliko sekundi, naprežući stražnjicu, kukove i leđa.
  4. Kod udisanja spustite na početni položaj.
  5. Ponavljajte do vježbanja dok mišići ne počnu "paliti".
  6. Glavni zadatak je držati ravnotežu rukama.

Obrnuto rastezanje na klupi

Ponekad koriste običan stol za izvršavanje, sve dok je stabilan i izdržljiv i ne lomi se. Dobro prilagođena klupa za preokretanje, koja se može kupiti u online trgovini. Ne mora biti dugo, morate osigurati haljinu za svoje tijelo. Neki modeli dolaze odmah s ručkama, u drugima nisu dostupni. Tada biste trebali naći stalan i teški komad namještaja koji bi se mogao riješiti. Shema za izvršavanje obrnutog proširenja je sljedeća:

  1. Lezite na klupu, naglasak treba pasti na vrh i srednji trbušni mišić, a karlica visi.
  2. Stavite ruke na pod ili zgrabite kauč / stol / ormar.
  3. Udahnite i počnite podizati noge zbog mišića stražnjice, bedara.
  4. Kada dođu do paralele s tijelom, zaključajte položaj na 2-3 sekunde.
  5. Izdignite i vratite se na početnu točku.
  6. Morate izvesti 2-3 seta od 15 puta.

Simulator za povratno hiperekstenziranje

U trgovini možete pronaći mnoge modele ovog projektila, ali svi imaju isti princip. dizajn je klupa visoka ili na razini ljudskog pojasa, s rukama za fiksiranje. Reverzni nastavci nogu koji se nalaze u simulatoru mogu se izvoditi s opterećenjem. Da biste to učinili, koristite posebne pojaseve koji su pričvršćeni na podnožje na jednom kraju i na krakove drugog. Kada su napeti, stvaraju otpor i dodatno opterećenje.

Video: Obrnuti hyperextension

Recenzije

Catherine, 25 godina

Trenirao sam naporno u teretani, stalno radim osnovne vježbe, ali uvijek sam osjećao da mi nedostaje naglasak na kukovima i stražnjici. Bilo je moguće postići željeni rezultat uz pomoć inverzne hiperekstenzije. Uvijek to radim na kraju treninga kako bih napokon ubio mišiće.

Vitaly, 28 godina

Radila s teretom, a svjetlo mu je ozlijedilo leđa. Liječnik je rekao da bi se povratno proširenje trebalo provesti kako bi se vratio, jer će to pomoći u vraćanju mišićnog korzeta bez rizika od nove ozljede. Radim 3-4 pristupa, 15 ponavljanja i to je dovoljno za zagrijavanje mišića, pripremu za ostatak posla.

Lena, 29 godina

Zbog sjedećeg rada počeli su problemi s kralježnicom. Nakon savjetovanja s liječnikom propisana mi je redovita tjelovježba. Za istezanje donjeg dijela leđa, obrnuto proširenje je super. Za djevojčice je to posebno dobro, jer su uz leđa trenirani glutealni mišići i bedra, što pomaže u gubitku težine i oblikovanju nogu.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota