Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Razvoj fitness industrije kreće se skokovima i granicama. Broj programa koje dobar sportski klub može ponuditi klijentu raste takvom brzinom da proučavanje može potrajati više od jednog sata. Novi smjer za fitness - TRX trening - postupno pronalazi svoje obožavatelje. Kako su nastava i tko su oni usmjereni na?

Što je TRX

Ova tajanstvena kratica otkriva se kao vježbe totalnog otpora, što se s engleskog može prevesti kao "vježbe otpora". Pojava ovog programa treninga fitness je dužan da … američke specijalne snage. U početku, funkcionalne petlje koje čine osnovu tih istraživanja korištene su za očuvanje fizičkog oblika članova američke mornarice SEAL, a pretci TRX petlji su bili padobranske trake u kombinaciji s jujitsu pojasevima. Nakon što je izum ušao na sportsko tržište i počeo rasti u konkurenciju.

TRX simulator

Glavni element takvog treninga je sustav ovjesa najlonskih pojaseva, koji su postavljeni iznad poda. To može biti:

  • zid;
  • horizontalna traka;
  • debela grana drveta;
  • stup;
  • vrata.

Trening petlje nisu potrebne samo za korištenje u teretani, jer Osnova za pričvršćivanje može biti bilo koja fiksna "šipka". To je bio jedan od razloga popularnosti ovog "simulatora", jer je mobilnost svega što je okružuje važna za modernu osobu. Standardni set za vježbanje ovjesa, koji se može kupiti u sportskoj trgovini, sastoji se od pojaseva s posebnim gumenim anti-slip ručicama i karabinera (šarke izdrže više od 120 kg), produžnog kabela, spojnica, umetaka i diska za vježbanje.

Kako to učiniti

Bit treninga je da osoba izvodi vježbe, suprotstavljajući se sili gravitacije i radeći vlastitom težinom. Vježbe petlje su pretežno moćnog karaktera, iako to ne negira mogućnost davanja tijela aerobnom opterećenju. Prije treninga trebate popraviti petlju na fiksnoj potpori, a zatim odlučiti koji su ciljevi postavljeni. Možete:

  • izraditi imitacije pokreta nekih sportova, ako se pripremate za natjecanja (nogomet, hokej, košarka, itd.).
  • dati izolirano opterećenje pojedinačnim mišićnim skupinama, na isti način kao što se radi s ekspanzentom.
  • zahvatiti cijelo tijelo provođenjem opće tjelovježbe ili treninga izdržljivosti.
  • ojačati mišiće kore - tj. one koje stabiliziraju kukove, kralježnicu i zdjelicu.

Je li moguće izgubiti težinu radeći TRX

Svako kretanje ispravlja brojku, jer fizički napor aktivira metaboličke procese i troši energiju. Međutim, koliko je učinkovit TRX trening za mršavljenje? Stručnjaci nazivaju najproduktivniju vrstu tjelesne aktivnosti za sagorijevanje kalorija, ali vježbanje s petljama ima veću pristrasnost prema snazi, jer puls ovdje je uglavnom na prosječnim vrijednostima. Nasuprot tome, potreba da se stalno održava ravnoteža, tijelo troši više energije, pa je gubitak težine moguć.

vježbe

Pod tim smjerom već postoje odvojeni programi obuke, ali nije ih potrebno temeljito proučavati - ako želite samo probati ovu vrstu kondicije, možete izvesti sve vježbe koje su vam poznate na petljama. Isti osnovni sklekovi, u kojima su noge u prstenu, a tijelo je na težini, postaju znatno složenije i učinkovitije u razradi jezgrenih mišića. Isto tako, možete izmijeniti gotovo svaku snagu i aerobnu tjelovježbu, pa čak i pokušati TRX yogu.

Na tisku

Ako planirate trenirati s takvom opremom, trebat ćete koristiti vaše trbušne mišiće pri obavljanju bilo koje vježbe, jer oni su odgovorni za održavanje ravnoteže. Međutim, za maksimalno proučavanje ovog područja, ima smisla odabrati posebne vježbe za tisak. Dolje navedene osobe mogu izvoditi početnici i pojedinci srednje razine:

  • Naglasite na rukama, nogama u prstenu. Držeći ravnomjerno tijelo (kao na šipki), povucite koljena do prsa i idite na početni položaj.
  • Iz istog naglaska na ruke (laktovi nisu savijeni), povucite noge prema sebi, vodeći zdjelicu prema gore. Trebate dobiti obrnuto slovo "V", iz kojeg se trebate lagano vratiti na početnu poziciju.

Za povratak

Ako uključite osnovne push-upove u vaše vježbanje, već dajete minimalno opterećenje leđima. Međutim, za cjelovito proučavanje tih mišića treba više usredotočenih vježbi. Obuka leđa pomoću TRX vrpci može uključivati takve elemente:

  • Stojeći uspravno, stisnite obje petlje u ruku, nagnite tijelo natrag, s druge strane povucite iz simulatora. Tijelo je glatko. Zadržite 15 sekundi, vratite se u SP
  • Iz istog položaja (tijelo pod kutom prema podu), pomaknite ruke gore i dolje. Vratite ih natrag, skupite do prsa i vratite se u SP

Pješice

Vrlo djelotvorne su klase s takvim simulatorom za ljude koji trebaju povećati izdržljivost nogu. Većina sportova je vezana za to, pa je TRX trening za noge odličan dodatak OFP-u, pa čak i standardni “power + cardio” set. Ako svaki dan izvršite 3 vježbe najmanje 2 seta (10 ponavljanja), brzo ćete primijetiti napredak. Kompleks je jednostavan:

  • Lunges drži stražnju nogu u petlji.
  • Ležeći na leđima, vežite noge u simulatoru. Razdijeliti ih, pokušati napraviti križ na težini i vratiti.
  • Uhvatite šarke rukama prema njima. Čuvajte se (noge nešto šire od ramena) i iskočite s istim položajem stopala - ne smanjujte.

Za stražnjicu na šarkama

Gotovo svi elementi koji su uključeni u trening nogu, prikladni su za rad mišića stražnjice. Ako vam to nije dovoljno, dodajte sljedeće jednostavne vježbe za stražnjicu u svoj program:

  • Pištolj čučanj: ruke držati trake, čučati, povući jednu nogu ispred sebe. Polako se dižite iz tog položaja, bez mijenjanja položaja stopala na težini i padnite natrag.
  • Ležeći na leđima, stavite noge u TRX simulator, savijajući koljena. Napravite stražnji most (trgajte zdjelicu, poravnajte liniju od koljena do prsa), brojite do 10 prije pada.

Za grudi

Ženama će biti korisno raditi s TRX-om ne samo stražnjice i trbušne mišiće, nego i stezanjem dojki. Za to možete koristiti pull-up i klasičnu klupu. Broj ponavljanja varira ovisno o stanju vaših mišića, ali pokušajte učiniti najmanje 5-6. Dvije jednostavne vježbe za grudi:

  • Nazad ustani na simulatoru, uzmi ručke. Pomaknite trup prema naprijed što je niže moguće (ne savijajte struk), izvedite tisak ispred sebe.
  • Uzmi ležeći položaj, uzmi kasetu. Podignite se, radite obrnuti push-up i ne gubite glatku liniju tijela.

Program obuke

Postoji nekoliko različitih obrazaca treninga s ovom opremom, izbor među kojima se provodi prema vašim ciljevima. Petlje za fitness mogu se koristiti u funkcionalnom treningu, kružnom ili za opće jačanje unutarnjih mišića, što se preporučuje početnicima koji nemaju ozbiljan sportski trening. Preporučljivo je da se program treninga TRX provodi zajedno sa stručnjakom koji će pratiti vaše prve razrede, jer sigurnost radi vježbi s petljama je relativna zbog stalne potrebe za održavanjem ravnoteže.

Za početnike

Početnike (izravno u radu s petljama) savjetuju stručnjaci da isprobaju 2-3 vježbe bloka na rukama i istezanje, jer u nedostatku pripravnosti stabilizirajućih mišića čak i osnovni elementi postaju teški za izvođenje. TRX obuka za početnike, koju su predložili tvorci ovog sustava, sastoji se od:

  • push up;
  • pull prozori;
  • strijama.

Broj ponavljanja određen je fizičkom sposobnošću osobe: stručnjaci preporučuju počevši od 5-7 po pristupu i postupno dostići 10–12 prije diverzifikacije u program. Tempo treba držati prosječnim kako bi se osjetili duboki mišići i ne griješili: ako dopustite svom tijelu da zapamti pogrešan princip implementacije, možete ozbiljno naškoditi vašem zdravlju. Trening za početnike traje oko 40 minuta. Razina opterećenja varira ovisno o mjestu pojasa i visini njihovog pričvršćenja.

funkcionalna

Za takve tečajeve uglavnom se koristi TRX RIP trener - posebna vrsta simulatora obitelji TRX, koji se fokusira na razvoj eksplozivne snage. Tijekom treninga, osoba oponaša uobičajene akcije i pokrete iz svakodnevnog života ili iz nekih sportova. Složenost se opaža u trenutku otpora koji dolazi od amortizera. Funkcionalno osposobljavanje daje asimetrično opterećenje, pa je prvenstveno usmjereno na razvoj:

  • ravnotežu;
  • fleksibilnost;
  • koordinacije;
  • snagu mišića;
  • koncentracija na kretanje.

kružni

Ova vrsta treninga je usmjerena na pojedince koji trebaju razviti izdržljivost, ali u isto vrijeme već imaju dobar atletski trening. Za početnike, intervalni trening, čak i bez sustava suspenzije, je visok. TRX okrugli rover provodi se na isti način kao i običan: za nekoliko minuta bez odmora, osoba izvodi različite vježbe jedna za drugom (svakoj se dodijeli 20-40 sekundi). Nakon što mu se omogući da uhvati dah i ponovi se lanac. Naglasak je stavljen na maksimalnu razinu otkucaja srca, tako da postoji aktivno sagorijevanje masti.

Loop TRX petlja

Velik je broj razloga zbog kojih žene i muškarci češće biraju TRX trening u teretani ili nabavljaju takvu opremu za sebe. Osim činjenice da je to gotovo jedina učinkovita verzija funkcionalnog opterećenja i mogućnosti rada u 3 ravnine (standardne klase utječu samo na 2), pojasevi imaju nekoliko prednosti:

  • praktičnost vježbanja posvuda, čak iu prirodi;
  • istodobni učinci na stabiliziranje mišića i vanjskih mišića;
  • TRX trening je dopušten, čak i onima koji su kontraindicirani za visoku tjelesnu aktivnost;
  • korisni su za držanje tijela i opće jačanje mišića koji drže kralježnicu u ispravnom položaju, tako da ih je moguće koristiti u terapijskim vježbama.

kontraindikacije

Nema očiglednih ograničenja TRX treninga, kao što kažu stručnjaci - čak i oni koji imaju prekomjernu težinu ili imaju probleme s kralježnicom mogu biti angažirani, jer nema aksijalnog opterećenja. Program se može izraditi za starije osobe i one koji se trebaju oporaviti od ozljeda. Iako će morati biti angažirani pod nadzorom trenera i liječnika kako bi pratili ispravnost tehnike. Međutim, ova vrsta fitnessa nije potpuno sigurna.

Obuka je kontraindicirana:

  • trudnice;
  • osobe s hipertenzijom;
  • u patologijama i pogoršanjima bolesti srca;
  • s intervertebralnom hernijom.

video

Recenzije

Inga, 29 godina

Iskreno, petlja petlje - najbolja kupnja u prošloj godini! Kupio sam pozitivne recenzije i fotografije prijateljica koje su probale ovaj trening u teretani. Osjećajte se sjajno! Sve me boli, osjećam stotinu novih mišića, iako sam napravio jednostavne sklekove i kompleks na tisku u 10 ponavljanja za pristup.

Anna, 25 godina

Trening s TRX-petljama je težak, iako sam u početku bio skeptičan prema njima, proučavajući recenzije. Međutim, nakon 3 tjedna bio je uključen. Visoko opterećenje ide na leđa i tisak, čak i ako radite čučanj, jer ja stalno balansiram u zraku. Ja mijenjam ove vježbe s kardio, to činim u intervalima od 2 dana - dok mi ne dosadi.

Kristina, 30 godina

Kupio sam ga od službenog predstavnika tvrtke TRX Tactical kako bih studirao kod kuće, kao Nemam vremena ići u teretanu. Kineski kolege ne savjetuju - oni su kratkog vijeka. Prilagodba je skupa, ali korisna: od TRX treninga, leđa su ojačana, tisak postaje željezo. A raznolikost se uvodi, a opremi treba malo prostora.

Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!

Kategorija:

Ljepota