Pomozite razvoju web mjesta, dijelite članak s prijateljima!
Jedan od najvećih mišića ljudskog tijela je leđa, koja se sastoji od različitih mišića: duga, najšira (pod nazivom "krila"), rombična, trapezoidna. Kako pumpati leđa bučicama? Da biste dobili jak mišićni korzet nije potrebno ići u teretanu, možete ljuljačka kod kuće.
Vježbe bučica za mišiće leđa
Koristeći projektile, možete ojačati dorzalne mišiće učinkovitije od upotrebe mrene. Za razvoj debljine trening je težina - vrsta "jezgra" za stvaranje jake mišiće i poboljšati držanje. Postoje različite metode jačanja mišićnih skupina. Od njihove snage ovisi zdravlje i stanje kralježnice. Trening snage leđa s bučicama jača mlohavi mišićni korzet, eliminirajući rizik od osteohondroze, daje fit izgled. Ovisno o izvedbi, postoje takve vježbe s bučicama za jačanje mišića leđa:
- mrtvi potisak;
- dizanje;
- padine;
- potisnu sportsku opremu s jednom rukom.
Mrtav povući
Svakodnevna jednostavna vježba pomoći će vam da dobijete elastične mišiće kralježnice, od kojih se najčešće smatra mrtvo dizanje s bučicama. Udoban položaj ruku tijekom izvođenja omogućuje pomicanje središta gravitacije, smanjujući opterećenje ekstenzora (dubokih mišića). Ta je činjenica prednost okupacije, jer se trening s šipkom ne može pohvaliti. Tehnika izvođenja vježbi za mišiće leđa s bučicama prikazana je na fotografiji:
- Uzmite utege i stojte ravno i stavite noge u širinu ramena.
- Kada udišete, morate uzeti natrag zdjelicu, a torzo nagnite prema naprijed, dok polagano spuštate ponder.
- Kod izdisaja vratite se u početni položaj.
dizanje
Ako ste već upoznati s tehnologijom mrtvog dizanja s dvoručni uteg, tada savladavanje iste tehnike s školjkama neće biti teško. Prilikom izvođenja osnovnih vježbi "Stanovaya bućica s bučicama" trebate koristiti pojaseve za ruke, koji se nazivaju "trake". Držanje dvorišta s ukupnom težinom od 50 kg s dvije ruke je lakše od pojedinačnih 25 kg školjki: u ovom slučaju svaka ruka drži težinu samostalno. Sve pokrete treba izvoditi postupno, bez naglih trzaja. Nastava se održava kako slijedi:
- Ustanite uspravno, držite sportsku opremu u rukama.
- Kada udišete, počnite nagibati tijelo naprijed, lagano savijte noge.
- Pogledaj ispred sebe.
- Na uzdisati, zauzeti početni položaj.
Padine s bučicama
Padine su osnovne zadaće redovitog vježbanja. Uzimajući male težine, možete ojačati mišićni korzet. Utege za bučice za leđa izvode se kod kuće u nagnutom položaju. Učinkovita obuka pomaže u dobivanju mišićne mase i uklanjanju viška kilograma. Gubitak težine je zbog činjenice da tijelo gubi mnogo kalorija. U potonjem slučaju, bolje je napraviti 4 pristupa s po 20-25 ponavljanja u svakoj. Broj setova za dobivanje na težini je pet, s dvanaest ponavljanja u svakoj od njih. Kako se napumpati kod kuće:
- Držeći projektil u jednoj ruci, uspravite se.
- Nasloniti tijelo prema naprijed i spustiti težinski agens na suprotnu nogu.
- U konačnom položaju morate ostati nekoliko sekundi.
- Vratite se na početni položaj.
Potisnite bučice jednom rukom
Jedna od najboljih izoliranih vježbi za kralježnične mišiće je potisak bučica s jednom rukom. Ovo crpljenje je također temeljna zadaća ako želite pumpati najširi. Izvođenje lekcije uz pomoć ponderiranja s jednom rukom, bolje se možete usredotočiti na razradu ciljnih mišića. Snažno dno najšireg pruža sportašu mišićni korzet V oblika. Nijedan drugi trening ne djeluje tako namjerno na donjem dijelu najšireg. Metode izvođenja vježbi za najduže mišiće leđa pomoću bučica:
- Za naglasak uzeti običnu površinu (to može biti stolica ili klupa).
- Stavite koljeno i jednu ruku na svoju potporu, savijajući torzo naprijed.
- Uzmite sportsku školjku u drugu, spuštenu ruku.
- Podignite sportsku opremu sa svojim kralježničkim mišićima.
- Kada obavite potreban broj ponavljanja, ponovite drugu ruku.
Bućice za žene
Poboljšajte oblik žena pomoći će u pravilnoj prehrani, vježbama za vježbanje, aerobiku i vježbama s dumbbellom za leđa za žene. Ako djevojka je novak sportaš i nije trenirati s težine, onda biste trebali odabrati do 2 kg. Vježbe za leđa s bučicama imaju kontraindikacije: bolesti srca, trudnoća. Pokušajte ih izvoditi ispravno i glatko. Između ponavljanja, dopustite si malo odmora. Prije treninga zagrijte mišiće kralježnice - zagrijte se. Ispravan način obavljanja ožičenja ruku (15 pristupa):
- Lagano savijte koljena i stavite noge na širinu zdjelice.
- Nagnite tijelo lagano naprijed, pokušajte se spojiti s lopaticama.
- Povuci želudac, glavu gore.
- Ispružite ravne ruke ispred sebe.
- Lagano savijte laktove, opustite ruke.
- Ruke podignite u stranu: dlanovi bi trebali gledati prema dolje i podignuti laktove.
Bućice za muškarce
Trening vježbe s bučicama za leđa za muškarce variraju ovisno o vrsti opterećenja na određenim područjima mišića (biceps, triceps, područje ramena). U usporedbi sa ženama, težina kod muškaraca iznosi 10 kg kod početnika, do 25 kg u jednoj ruci kod profesionalnih sportaša i onih koji se bave bodybuildingom. Ako je težina preteška, trebate pojas za dizanje utega. Brzo napumpavanje mišića kralježnice, osim gore opisanog kompleksa, pomoći će takvim vježbama za leđa s bučicama:
- Ožiljci s utezima (trening s trapezoidnim mišićima).
- Francuski tisak na klupu ili ležeći.
- Sportska oprema s visokom vučom za bradu.
- Krstareći puloveri (u sjedećem položaju, povucite ruke savijene u laktovima, spajajući lopatice).