Jedan od glavnih pokazatelja lijepe muške figure, koja je u stanju privući pozornost djevojčica - široka ramena. Obučiti ovaj segment tijela je vrlo teško. U njegovom formiranju sudjeluje i deltoidni mišić koji se sastoji od tri odvojena snopa (prednji, stražnji i srednji). Simulatori će pomoći u ujednačenom razvoju tih elemenata.
Kako pumpati ramena u teretani
Da biste ispumpali deltu u teretani, morate razviti program obuke. Najbolji način je da zatražite savjet od trenera koji mora biti prisutan u svakom sportskom kompleksu. Poželjno je početi s osnovnim programom mišića ramena, koji pomaže da se formiraju svi delta grede u isto vrijeme. Obuka za muškarce i žene razlikuje se samo u opterećenju.
Skup vježbi na ramenima u teretani za muškarce
Vježbe na ramenima u teretani trebale bi se izvoditi tako da je postojala prilika za izvođenje približno deset dizalica po setu. Na taj način će se delta (volumen i masa) značajno povećati. Ako je zadatak povećati snagu, onda se težina mora odabrati malo veća, na primjer, 5 skupova od 7 ponavljanja. Dok radite vježbe u teretani na ramenima, možete koristiti izolirajuće (odvojene) klase za pumpanje jedne od greda. Sve ovisi o tome što mišići zahtijevaju dodatno opterećenje za ravnomjerni razvoj.
Kako izgraditi ramena u dvorani za žene
Vježbe za ramena u teretani za djevojčice ne razlikuju se od muškaraca. Struktura delta mišića istog spola. Jedino što treba razmotriti je opterećenje. Odgovarajuća težina školjki i broj setova pomoći će u odabiru kvalificiranog trenera. Ako je cilj gubitak težine i vitko tijelo, tada djevojke neće moći ispumpati uglednu deltu.
Da bi se stvorila izvanredna delta, mogu se i one dame koje se namjerno i profesionalno bave bodybuildingom. Svaki dan oni posvećuju znatnu količinu vremena treningu s ogromnim težinama, oni jedu hranu koja je previsoka u kalorijama, a koriste i lijekove koji povećavaju razinu testosterona u tijelu. Djevojke i početnike se ohrabruje da izvode nekoliko odabranih wringera bez predaha (nadskupi), dodajući nove zadatke. Opterećenje možete postupno povećavati.
Vježbe na ramenima u teretani
Među zadacima koji će pomoći da se napuni delta, postoji nekoliko glavnih i pomoćnih (za pumpanje pojedinih snopova deltoidnog mišića). Glavna oprema za trening su dvoručni uteg i bučice. Trening ramena u teretani treba da se sastoji od skupa vježbi. Na primjer, osnovna preša za klupu može se izvesti u stojećem položaju ili u sjedećem položaju. Crpljenje mišića s tegovima za vežbanje također se sastoji od nekoliko zadataka koji su navedeni u nastavku.
Preše za stol
Jedna od osnovnih vježbi za treniranje delte je raditi s dvoručni uteg. Takve vježbe uglavnom naprežu prosječnu gredu, ali preostala dva rade ne manje produktivno. Za izvođenje stalka za štanglu, zauzmite početnu poziciju:
- uzeti projektil s izravnim gornjim rukohvatom;
- podignite dvoručni uteg na razinu prsa.
Ispravna tehnika za vježbanje:
- Udahnite zrak u cijelosti.
- Podignite projektil do vrha.
- Na kraju uspona izdišite.
- Dok udahnete, polako spustite dvoručni uteg natrag na prsa.
- Učinite pravu količinu ponavljanja.
Razviti cijeli rameni pojas pomoći će takvom osnovnom zanimanju, koje se izvodi dok sjedi - sjedenje u klupi. Uzmi početnu poziciju:
- sjesti na klupu za trening;
- blago zakrenite leđa;
- Uzmi stisak na širokoj palici.
Nastava:
- Dok izdišete, polako podignite sportsku opremu iznad sebe.
- Ruke trebaju biti potpuno ispružene po cijeloj širini tijela.
- Prilikom udisanja spustite šipku iza glave.
- Ponoviti.
Arnold Bench Run
Jedan od popularnih klasičnih zadataka koji se koriste u crpljenju delte je Arnoldova klupe. Lekcija je dobila ime u čast izvanrednog bodybuildera A. Schwarzeneggera. Ovaj trening podsjeća na klupu za bućicu preko glave, ali s jednom razlikom - početni položaj laktova i ruku je ispred vas, a ne sa strane. Početna pozicija:
- sjesti na klupu koja ima okomiti naslon;
- savijte noge pod pravim kutom;
- podignite bućice do razine vrata;
- pokušajte držati laktove pod pravim kutom i okrenuti ruke dlanovima prema unutra.
Kako izvoditi vježbe u teretani na ramenima:
- Stisnite školjke na izdisanje, okrećući dlanove prema naprijed.
- Zadržite nekoliko sekundi.
- Izvedite obrnuto djelovanje.
- Ponovite lekciju.
Vježbe za ramena s bučicama
Standardne vježbe u teretani na ramenima mogu se izvoditi pomoću bučica. Zadatak je jednostavan i brz. Prvi trening - sjedenje klupa za bućicu. Početna pozicija:
- sjediti točno na klupi s naglaskom na leđa;
- Držite bradu paralelno s tlom;
- laktovi bi trebali biti postavljeni na strane;
Obavite vježbu:
- Izdužite, lagano izbacite bučice kako bi se uklopili na vrhu.
- Odmorite se.
- Udišući zrak, spustite školjke.
- Izvedite potreban broj ponavljanja.
Lekcija broj 2 - podizanje bučica sa strane:
- Lagano čučnuvši, uzmi bučice na ispruženim rukama.
- Otpustite bučice na različitim stranama.
- Polako spuštajte bučice.
- Napravite pravu količinu vremena.
Krvarenje ramena pomoću simulatora
Moguće je pumpati rameni pojas pomoću posebnog efektivnog simulatora, koji bi trebao biti smješten u svakoj modernoj gimnaziji - "leptir". izvršenje:
- Ostanite na simulatoru.
- Odmaknite tijelo od leđa i sjedala.
- Uhvatite rukohvate i podignite ga.
- Držite ruke na istom avionu.
- Savijanje laktova, izdisanje, savijanje - udisati.
- Ponovite u skladu s uvjetima treninga.
Vježbe na ramenima s težinom
Korištenje utega također će pomoći u ispumpavanju delte. Svi treninzi su identični vježbama s bučicama. Podizanje iznad glave, rastavljanje u stranu, podizanje do prsa (stajanje / sjedenje) - sve ove aktivnosti pomoći će u jačanju delte. Težina se često koristi kod kuće, ali ako je bodybuilder pogodniji za korištenje ovog projektila tijekom treninga, onda bi svaka pristojna teretana trebala biti opremljena njima.